Депресията е по-често срещана, отколкото може би си мислите, а депресията и проблемите със съня може да вървят ръка за ръка.
Над 16 милиона души в Съединените щати имат някаква форма на депресия, а над 75 процента от хората с депресия имат някаква форма на нарушение на съня. Нарушенията в съня също могат да увеличат риска от развитие на симптоми на депресия.
Но връзката между съня и депресията е сложна. Нека да влезем в мрачните детайли и да обсъдим някои лечения и промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите симптомите си.
Каква е връзката?
Депресията и сънят са свързани по интересен начин. Симптомите на депресия могат да засегнат съня ви, а симптомите на нарушения на съня като сънна апнея или безсъние също могат да доведат до депресия.
Депресията влияе ли на съня ви?
Ефектът, който депресията оказва върху съня, е добре документиран. Един от най-честите симптоми на депресия е нарушение на съня. До 70 процента от хората с депресия имат някакво нарушение на съня. Това може да бъде под формата на:
- Безсъние. Това нарушение на съня затруднява заспиването или спите за дълги периоди от време.
- Хиперсомния. Наричана още прекомерна сънливост през деня (EDS), хиперсомнията ви кара да се чувствате необичайно сънливи през целия ден, дори ако сте се наспали много.
Сънят има ли ефект върху депресията?
Връзката става по-ясна. Например, проучване от 2005 г. установи, че безсънието увеличава вероятността от симптоми на депресия близо 10 пъти. Преглед от 2009 г. на проучвания на сънна апнея отбеляза силна зависимост между обструктивната сънна апнея (OSA) и симптомите на депресия.
Може би по-малко добре разбрана е връзката в другата посока: Ефектът, който сънят има върху депресията.
Свързани ли са безсънието и депресията?
Нека да отидем малко по-дълбоко в тази връзка. Първо, добре е известно, че безсънието е често срещан симптом на депресията.
Но изследванията все повече показват, че връзката между безсънието и депресията е двупосочна улица. Изследване от 1997 г. установи, че и безсънието, и хиперсомнията са свързани с по-висок процент на самоубийствени мисли и поведение. Самото безсъние увеличава риска от развитие на симптоми на депресия 10 пъти.
И проучване от 2006 г. на близо 25 000 души привлече ясна връзка между депресията и получаването на твърде малко сън (по-малко от 6 часа), както и твърде много сън (повече от 8 часа).
Свързани ли са сънна апнея и депресия?
Обструктивната сънна апнея (OSA) също е свързана с депресия.
Проучване от 2003 г. на близо 19 000 участници установи, че депресията увеличава риска от развитие на нарушение на съня със симптоми на дишане пет пъти. Преглед от 2009 г. отбелязва, че в проби от хора, които се лекуват в клиники за сън за OSA, от 21% до 41% също показват симптоми на депресия. И проучване за съня през 2017 г. на 182 души установи, че от 47 участници, които са имали депресия, 44 са имали лека до тежка ОСА.
Рискът от развитие на депресия от OSA също може да се увеличи с остаряването. Изследване от 2005 г. сочи, че поне 26 процента от хората над 65 години със OSA имат забележими симптоми на депресия.
лечение
Ако имате депресия и имате симптоми, свързани със съня, най-добре е да потърсите лечение за депресията си. Ако имате нарушение на съня и забелязвате признаци на депресия, е по-полезно да лекувате разстройството на съня, за да намалите получената депресия.
Някои ефективни методи за лечение на депресия включват:
- лекарства, включително антидепресанти като циталопрам (Celexa) или флуоксетин (Prozac)
- да видите терапевт, който да ви помогне да се справите с вашите емоции, чувства и поведение чрез разговорна терапия или когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
- излагане на бяла светлина, която да ви помогне да регулирате настроението си
- билкови добавки, като рибено масло и жълт кантарион, могат да бъдат полезни, но резултатите от проучванията са смесени.
Някои лечения за OSA включват:
- използване на непрекъснато положително налягане на дихателните пътища (CPAP) - изследванията показват също, че CPAP машините могат да помогнат при депресия
- използвайки машина с положително налягане на дихателните пътища с жлъчка (BiPAP или BPAP)
- приемане на назални деконгестанти
- загуба на излишно тегло за облекчаване на натиска върху белите дробове и диафрагмата
- uvulopalatopharryngoplasty (UPPP) за отстраняване на излишната тъкан от задната част на гърлото
Терапия за лишаване от сън
Терапията за лишаване от сън се състои в това да останете будни за дълги периоди от време. Например, може да останете будни цяла нощ до следващия ден или да се събудите в 1 ч. И да останете будни през целия следващ ден. Проучване от 2015 г. установи, че това лечение може да ви осигури временно облекчение от симптомите на депресия.
Промени се начинът на живот
Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си и да облекчите симптомите на депресия:
- Яжте здравословна, редовна диета. Опитайте да получавате редовни порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно месо, за да поддържате цялостното си здраве.
- Вземете поне 30 минути умерени упражнения всеки ден. Опитайте да направите рутина от ходене на разходки, бягане или посещение на фитнес.
- Легнете и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Наличието на последователен график на съня може да помогне за намаляване на някои от симптомите на депресия и нарушения на съня.
- Спрете да използвате електронни устройства поне два часа преди лягане. Синята светлина и стимулите от телефони, таблети или телевизори могат да прекъснат циркадния ви ритъм и да затруднят заспиването.
- Ограничете времето си онлайн и в социалните медии. Изливането на информация от социалните медии може да ви накара да се почувствате претоварени, а изследванията предполагат връзка между използването на социалните медии и ниската самооценка. Сведете до минимум употребата си, особено преди лягане.
- Дръжте приятелите и семейството си близо. Наличието на силни лични връзки може да помогне за намаляване на последиците от депресията и да допринесе за чувствата ви от лична удовлетвореност, което също може да ви помогне да заспите.
- Опитайте да медитирате. Затворете очи, изчистете ума си и вдишвайте бавно навътре и навън, когато се чувствате стресирани или депресирани.
Кога да прегледате лекар
Потърсете веднага медицинска помощ или психично здраве, ако имате един или повече от следните симптоми:
- постоянна тъга за цели дни, повече от две седмици
- редовни мисли за самоубийство, рязане на себе си или нараняване
- необичайна болка, болки или храносмилателни проблеми, които не реагират на медицинско лечение
- невъзможност да спите няколко дни направо
- последователна неспособност да се съсредоточи, концентрира или запомни нещата ясно.
- да се събудите внезапно през нощта, като се задъхвате с въздух или имате проблеми с улавянето
- постоянни главоболия
- чувство на тревожност или раздразнителност
- усещане за необичайно сънливост през деня
- загуба на интерес към секса
- необичайно подуване в краката (оток)
Долния ред
Депресията и сънят са свързани помежду си по различни начини. Докато депресията може да ви накара да искате да спите по-често и по-дълго, тя също може да ви държи будни през нощта с безсъние. А състояния като безсъние и сънна апнея увеличават риска от развитие на симптоми на депресия.
Връзките тук не са всички убедителни и в момента се правят повече изследвания, за да се разбере по-добре как са свързани тези условия.
Обърнете се към специалист по психично здраве, ако сте:
- чувствайки се безнадеждно
- постоянно уморен
- като има самоубийствени мисли
- загрижен, че може да изпитвате депресия
Можете също да се обадите на една от следните горещи линии:
- Гореща линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-8255
- Гореща линия на MentalHelp на 1-888-993-3112
