Разбиране на въглехидрати
Закуските са чудесен начин да поддържате стабилни нивата на глюкозата в кръвта, но понякога може да изглежда, че изборът на храна за закуска е по-лесен, отколкото да се направи.
Правенето на интелигентен избор на храна започва с разбиране на основите. За повечето хора с диабет това означава да знаят влиянието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.
Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза, вид основна захар. Когато ядете големи количества от някои видове въглехидрати, нивата на кръвната ви глюкоза могат да скочат.
Преброяването на броя на въглехидратите във вашите закуски и избора на храни с помощта на гликемичния индекс (GI) са едновременно чудесни начини за вземане на интелигентни решения за закуска.
Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва да включите съдържанието на въглехидрати в закуските си в общия си дневен брой въглехидрати.
Ето няколко идеи за здравословна закуска, които са чудесни в движение и могат да ви помогнат да направите управлението на нивото на кръвната си глюкоза просто.
Използване на гликемичния индекс (GI)
GI измерва колко храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивото на кръвната ви захар в сравнение с консумацията на чиста глюкоза. Белият хляб има стойност или класиране от 100.
ADA идентифицира храни с нисък GI като тези със стойност 55 или по-малка. Храните с нисък ГИ включват:
- 100 процента каменно-смлян пълнозърнест хляб
- овесена каша
- бобови растения
- зеленчуци без нишесте
Храните със среден GI имат стойности между 56 и 69. Някои примери са:
- пълнозърнест хляб
- ръжен хляб
- питка
Яденето на смесени закуски също може да помогне, тъй като храните се усвояват по-бавно, когато се ядат заедно. Добавянето на протеин, здравословни мазнини или фибри към закуска със сложни въглехидрати може да помогне за увеличаване на пълнотата и намаляване на риска от скокове на кръвната захар.
пуканки
Леките пуканки са чудесен вариант за закуска. „Светлината“в името му обикновено означава, че има по-малко добавени мазнини и по-малко калории от традиционните пуканки.
Размерът на порцията обикновено е 3 чаши. Можете или да го направите у дома, или да го купите с предварително пукане.
За да направите своя собствена лека пуканка:
- Въздух поп. Този метод добавя никакви калории и мазнини, което означава, че можете да ядете повече без никаква вина.
- Избягвайте микровълновата печка. Микровълновите пуканки може да са удобни, но се предлагат и с добавена сол, масло и други гарнитури, които ще ви претеглят. Плюс това, големият размер на чантата затруднява контрола на порциите ви.
- Изберете правилните масла. Ако готвите в масло, използвайте зехтин, авокадо или орехови масла - най-здравословните видове. Избягвайте преработени растителни масла, които могат да съдържат високо съдържание на трансмазнини.
- Направете свои собствени подправки. За допълнителен прилив на вкус, пропуснете маслото и вместо това шприцвайте върху малко балсамов оцет, лют сос или лимон.
Две супени лъжици неподредени ядки трябва да дават около 4 чаши пуканки, според Съвета за пуканки, програма на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Когато купувате предварително изпечени версии, не забравяйте да проверите хранителните факти за нездравословни трансмазнини, които са посочени като хидрогенирани мазнини в списъка на съставките и добавени захари.
Вкусна пътека микс
Купената от магазина пътечка микс може да бъде скучна, нежна и не толкова здравословна - да не говорим за скъпа. Спестете пари - и вашите вкусови рецептори - като направите своя собствена!
Комбинирайте тези съставки:
- 1 чаша печени фъстъци
- 1 чаша сурови или печени бадеми
- 1 чаша тиквени семки
- 2 унции тъмен шоколадов чипс
- 1/2 чаша стафиди или касис
Това ще направи 16 порции по 1/4 чаша всяка.
Някои други добри съставки за DIY пътека микс са слънчогледови семки, лешници и орехи.
Хумус
Тази мазане с нахут е скромен източник на протеини на растителна основа. Той е богат на фибри и хранителни вещества като калций и желязо. Изследванията сочат, че консумацията на нахут може да ви помогне да управлявате кръвната захар и апетита си.
Има някои потенциални клопки за здравето на закупени от магазина сортове. Например, някои марки са много богати на сол и добавени мазнини.
Когато купувате хумус, потърсете продукти с естествени съставки, като печени червени чушки или маслини, а не с изкуствени аромати. Внимавайте за добавена сол. Избягвайте всяка марка, която съдържа 20 процента или повече от препоръчителната дневна норма (RDA) натрий на порция.
Вместо да използвате пита чипс за потапяне, хапвайте хумус с цветно трио от сурови моркови, чушки и броколи. За допълнителен вкус хвърлете няколко зелени маслини в микса!
Фибрите, мазнините и протеините от хумуса ще ви накарат да се чувствате сити. Плюс това, фибрите от зеленчуците без нишесте ще запазят нивото на кръвната ви глюкоза от притискане.
Пресни плодове и сирене
Плодовете не са извън границите за хората с диабет. Всъщност той се насърчава заради броя на антиоксиданти и високото количество фибри.
Плодовете и сиренето са мач, направен на небето. За вкусна и удобна закуска, чифт ябълки, портокали, грозде или боровинки с 1 унция. от всяко от тези сирена:
- Чедар
- Колби
- частично обезмаслена моцарела
Изберете сирена, които са с по-ниско съдържание на мазнини, за да помогнете за управление на нивата на лошия холестерол. Други добри възможности включват рикота и фета.
Тези сирена съдържат по-малко от 10 грама (g) мазнини за унция, като моцарелата и рикотата съдържат под 5 g мазнини за унция.
Изварата е друг умен избор и от 4 до 8 унции. ще направи за подхранваща закуска. Много марки пълномаслени извара съдържат не повече от 5 г мазнини на половин чаша.
Пълнозърнести и ядково масло
Ядките са сърце-здравословен източник на протеини. Хората с диабет, които ги ядат пет пъти седмично, имат 17 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, показва проучване от 2019 г., публикувано в медицинското списание Circulation Research.
Отгоре намажете с филийка пълнозърнест хляб или няколко пълнозърнести бисквити с ядково масло за пълнеж.
Бадемовите, соевите орехи и ореховите масла правят добри крекери, тъй като те са с ниско съдържание на захар, високо здравословно мононенаситени мазнини и без хидрогенирани масла (трансмазнини).
Когато пазарувате орехови масла, потърсете марки без добавена захар и сол. Също така избягвайте всичко, което съдържа консерванти или големи количества наситени мазнини.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко се повиши по популярност през последните години и то по добра причина! Освен че е с високо съдържание на протеини, той е и чудесен източник на калций.
Гръцкото кисело мляко сега се предлага във всевъзможни аромати. Много популярни марки съдържат по-малко от 15 g въглехидрати на чаша (и 12 или повече g протеин на порция)!
Докато проучвате пътеката с кисело мляко, потърсете марки с повече протеин на порция. Те ще ви накарат да се чувствате пълноценни за по-дълго.
Нискомаслено или немаслено кисело мляко може да ви звучи здравословно, но не е задължително за вас по-добре. Пълномасленото кисело мляко всъщност има по-малко захар и по-малко добавени въглехидрати, поради което си струва разточителството.
Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавени подсладители или гарнитури. Може да получите повече захар, отколкото сте пазарували. Вместо това си вземете обикновено кисело мляко и добавете свои собствени цели плодове, например плодове, за здравословна закуска с по-високо съдържание на фибри.
Чипове, вярвате или не
Чиповете вече не са жаргон за пържени картофи. Вкъщи можете да изпечете всякакви зеленчуци, за да избегнете натриевите, трансмазнините и консервантите, които намерите в купена от магазин торба с картофени чипсове. Те също ще са по-ниски във въглехидратите в сравнение с традиционните картофи, тортили или чипс на основата на зърно.
Опитайте да направите хрупкав чипс от къдраво зеле у дома, като изпълните следните стъпки:
- Хвърлете малко листа от къдраво зеле в малко зехтин, сол и черен пипер.
- Поставете ги върху лист за печене.
- Загрейте ги, докато станат хрупкави.
Ще имате вкусна закуска за по-малко от половин час. Опитайте тази рецепта и със спанак или швейцарски мангорд.
В магазина можете също да намерите алтернативи с ниско съдържание на натрий. Стремете се към нещо, което съдържа не повече от 140 милиграма (mg) натрий на порция.
авокадо
Авокадото попада в категорията на „добрите“мазнини. Те са с по-високо съдържание на калории, така че няма да искате да ги ядете твърде често. Въпреки това мононенаситените и полиненаситените мазнини в тях могат да понижат холестерола ви.
Можете да ги хапнете обикновени, да ги омесите в някакъв гуакамол или да ги разнесете върху някакъв пълнозърнест тост за задоволителна закуска.
За да направите своя собствена гуакамоле:
- Вземете три узрели авокадо.
- Натрошете няколко домата, скилидка чесън, една малка глава лук и супена лъжица киран.
- Комбинирайте ги с две супени лъжици пресен сок от лайм.
- Добавете нарязан джалапено за малко допълнително зинг!
Това ще направи около 6-9 порции.
Фъстъчено масло и резенчета ябълка
Когато избирате намазване с фъстъчено масло, не забравяйте да вземете натурален, който няма добавена захар, мазнини, сол или консерванти. Нарежете ябълка и потопете филийките в супена лъжица фъстъчено масло за здравословно и пълнежно лакомство.
Гладките
Дори и да не сте най-големият почитател на зеленчуците, можете да ги смесите с любимите си плодове, за да скриете вкуса.
Ето няколко идеи за смеси с ниско съдържание на захар:
- Добавете замразени кубчета манго към листа спанак и краставица.
- Смесете спанак, морков, ябълка и неподсладено бадемово мляко с лед.
- Комбинирайте соево мляко, замразени малини, бадеми и къдраво зеле за жизнен цветен пюре.
Изберете любимите си плодове и зеленчуци и изпробвайте различни комбинации. Крайният резултат? Вкусна напитка, заредена с хранителни ползи.
картофи
Не говорим за обикновените пържени картофи, които се готвят в нездравословно масло и се покриват със сол. Но все пак можете да задоволите подобно желание със пържени картофки.
Направете ги сами, като хвърляте няколко сладки картофени клина в малки количества зехтин, сол и черен пипер и ги хвърляте във фурната. Можете да опитате това и със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като например:
- тиквички
- ряпа
- моркови
За вкъщи
Запасете хладилника си с всички съставки, от които се нуждаете, за да направите тези здравословни закуски. Още по-добре, пригответе няколко от тях в началото на всяка седмица, така че ще сте готови да ги хапят, когато почувствате глад.
Наличието на здравословни храни под ръка ще попречи на глада ви да ви изпревари и ще ви доведе до разграждане с високо съдържание на мазнини или захарни боклуци.
