Бадеми, шам-фъстък, пуканки … чекмеджето на вашия офис вероятно вече е арсенал от закуски с ниско съдържание на въглехидрати. При диабет тези здравословни закуски са от решаващо значение за борба с глада и контрол на кръвната захар.
Но ако сте отегчени от същите стари закуски, може да е време да го разбъркате. Като регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет, помощ при планиране на закуски и хранене е заявка номер едно, която получавам от клиенти. По-долу са осем страхотни идеи, за да засилите вашата закуска с пресни храни, които са задоволителни и вкусни.
Вашият справочник за леки закуски по време на работа
Не забравяйте, че планирането напред е особено полезно за работното място. Толкова е лесно да бъдем погълнати от срещи, проекти и срокове, че изведнъж можем да преминем от малко гладни към гарвански. Имането на удобни закуски за диабет ще ви даде здравословна алтернатива, когато вашият колега донесе тези ужасни сутрешни понички, следобедни сладкиши или винаги присъстващата купа с бонбони.
Когато става въпрос за избора на вашите закуски, помислете кога, как и какво ще ядете.
Хранете се здравословно, лека закуска
В идеалния случай ще останете гладни за закуски около два до три часа след основните си хранения. Ако сте гладни по-малко от два часа след хранене, може да искате да прецените дали ядете балансирано хранене. Храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини са склонни да усвояват по-бързо, повишават нивата на кръвната ни глюкоза и ни оставят да искаме повече твърде скоро.
Практикувайте внимателно закуска
Като се съобразявате с това, което ядете, наистина мислите какво и защо ядете, има значение. На първо място, където клиентите ми казват, че пропускат внимателни хранителни практики, е в офиса. И тъй като над 40 процента от възрастните в Америка признават, че се хранят със стрес, вероятно ще го направите в офиса, когато графикът ви се побърка.
Храненето без разсейване, което включва не ядене пред екран (телевизор, компютър, телефон), може да подобри нивата на кръвната захар.
Какво да търсите в закуска, готова за офис
Перфектната офисна закуска, подходяща за диабет, трябва да:
- да може да се яде на студено, без да се готви или нагрява
- съдържат между 10 и 20 грама общи въглехидрати
- бъдете добър източник на фибри и протеини, които са ключови компоненти за балансирана закуска за стабилизиране на кръвната захар (гледайте да включите минимум 2-3 грама фибри и 6-7 грама протеини)
- мирише добре или изобщо не мирише, така че дръжте рибата тон и твърдо сварените яйца (искаме вашите колеги да се радват, че и вие се храните здравословно!)
- изискват минимални предварителни предварителни усилия (опитайте се да внесете достатъчно закуски в понеделник, за да продължите през седмицата)
- бъдете на разположение като бърза грабване в кафенета или магазини, в случай че сте забравили да я опаковате или имате нужда от резервна закуска
Най-добрите леки за диабет закуски, които да опаковате за работа
Ето списък с моите най-добри закуски, готови за диабет, подходящи за офис. Те са вкусни, с ниско съдържание на въглехидрати и са готови за секунди.
1. 1/2 чаша обелен едамам
Споделете в Pinterest
С огромните 11 грама протеини и 4 грама фибри средно, edamame е задоволителна закуска, която няма да повиши нивата на кръвната ви захар.
2. 1 чаша захар грах + 1/4 чаша хумус
Споделете в Pinterest
Хрупкавият захарен грах е перфектен, когато получите желание за закуска. Този комбо е без холестерол и съдържа над 80 процента от дневните ви нужди от естествено срещащия се антиоксидант витамин С.
3. 6 унции обикновена (неподсладена) гръцко кисело мляко + 1/2 чаша малини + 1 супена лъжица нарязани бадеми, поръсени с 1-2 чаени лъжички канела
Споделете в Pinterest
Малините са едни от най-високо съдържание на фибри, което ги прави по-ниски на гликемичния индекс, което може да ви помогне да контролирате кръвните си захари, особено когато се смесва с високопротеиново обикновено гръцко кисело мляко и здравословни бадеми с високо съдържание на фибри. Направете този офис за закуска приятелски, като донесете основните компоненти в понеделник, така че да е готов през цялата седмица.
4. 1 чаша извара + 1/2 чаша нарязан ананас
Споделете в Pinterest
Това високопротеиново комбо получава естествена сладост от ананас. Ананасът съдържа ензима бромелаин, който може да намали възпалението, да отпусне мускулите и потенциално да намали възпалението при остеоартрит.
5. 1 нишко сирене + 1 чаша чери домати, напоени с 1 супена лъжица балсамов оцет + 3-4 нарязани листа босилек
Споделете в Pinterest
Няма нужда да чакате до вечеря за вкусна салата от капрезе! Доматите съдържат жизненоважни хранителни вещества като витамин С, желязо и витамин Е. Те дори се считат за суперхрана от Американската асоциация за диабет, така че се чувствайте свободни да се наслаждавате на вина и често.
6. 1 филийка пълнозърнест хляб + 1/4 авокадо
Споделете в Pinterest
Модът е не само тоста от авокадо, но е и здравословен. Хванете филийка от покълнал пълнозърнест хляб и разстелете една четвърт от авокадото отгоре. Завършете с любимите си гарнитури без сол, като люспи от лют червен пипер, прясно смлян пипер или чесън на прах. Това комбо ще ви държи пълноценно с часове с високо съдържание на фибри въглехидрати и здравословни мазнини. За тези, които избягват хляба, 1/2 чаша консервирани нахут с ниско съдържание на натрий, смесени с авокадо, нарязани на кубчета, лимонов сок и шкембе лют сос е задоволителна закуска с високо съдържание на фибри без глутен.
7. 2 супени лъжици пекани + 1/2 сладък картоф
Споделете в Pinterest
Поръсете 2 супени лъжици пекани върху половината от изпечен сладък картоф заедно с малко канела. Това вдъхновено от юг комбо ще задоволи вашия сладък зъб. Пеканите са добър източник на магнезий, който често е нисък при хора с диабет тип 2. Магнезият може да увеличи чувствителността към инсулин и да помогне на контрола на кръвната ви захар.
8. 1 чаша зелен чай + 1 унция бадеми + 1 малка ябълка
Споделете в Pinterest
Зеленият чай едновременно увеличава метаболизма ви и ви хидратира, което помага за разреждане на кръвта и понижаване на нивата на кръвната захар. Бадемите и ябълките осигуряват перфектния баланс на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
За повече идеи за хранене и закуска с ниско съдържание на въглехидрати, разгледайте този безплатен 7-дневен план за хранене с диабет.
Лори Занини, RD, CD, е национално признат, всепризнат експерт по храните и храненето. Като регистриран диетичен и сертифициран педагог за диабет, тя помага на другите да се научат как да използват храната, за да управляват кръвната си захар и да подобрят живота си! Тя е автор на готварската книга за диабет Eat What You Love и се представя редовно в медиите, включително LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и други.
За по-вкусни рецепти, подходящи за диабет, посетете нейния уебсайт на www. LoriZanini.com или я следвайте във Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
