Кардио упражнения у дома: 19 движения за всяко ниво на фитнес

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като кардио или аеробни упражнения, са от съществено значение за доброто здраве. Той се увеличава сърдечната честота, което ви прави помпа по-бързо. Това доставя повече кислород в цялото ви тяло, което поддържа сърцето и белите дробове здрави.

Редовните кардио упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, да получите по-добър сън и да намалите риска от хронични заболявания.

Но какво ще стане, ако не можете да излезете навън за ежедневно бягане или не ви харесва да удряте фитнес залата? Все още има много кардио упражнения, които можете да правите у дома.

Начинаещ се движи, за да започнете

Ако сте новак в кардиото, тези движения ще ви помогнат да достигнете скорост.

Високи колене

Това упражнение включва бягане на място, така че можете да го правите навсякъде с минимално пространство.

1. Застанете с краката заедно и ръцете отстрани.
2. Повдигнете едно коляно към гърдите си. Спуснете крака и повторете с другото коляно.
3. Продължете да редувате коленете, изпомпвайки ръцете нагоре и надолу.

Бут рита

Бутните ритници са противоположни на високите колене. Вместо да повдигате коленете си нагоре, ще вдигнете петите нагоре към дупето си.

1. Застанете с краката заедно и ръцете отстрани.
2. Заведете една пета към дупето си. Спуснете крака и повторете с другата пета.
3. Продължете да редувате петите и да изпомпвате ръце.

Странични размествания

Страничните размествания увеличават сърдечната честота, като същевременно подобряват координацията ви отстрани.

1. Застанете с крака на ширина на бедрата, коленете и бедрата са огънати. Наведете се леко напред и закрепете сърцевината си.
2. Повдигнете десния крак, избутайте левия крак и се движете десен, като запазите формата си.
3. Поставете краката си заедно. Продължете разбъркването надясно.
4. Повторете същите стъпки от лявата страна.

За да работите равномерно и от двете страни, разбъркайте наляво и надясно за същото пространство.

Разходка с раци

Правенето на краб разходката е забавен начин да изтече кръвта ви. Той също така укрепва горната част на ръцете, докато работи гърба, сърцевината и краката.

1. Седнете на пода, коленете са свити и краката плоски. Поставете ръцете си на пода под раменете, пръстите насочени напред.
2. Повдигнете бедрата си от пода. "Ходете" назад, използвайки ръцете и краката, като поддържате теглото си равномерно разпределено между ръцете и краката.
3. Продължете да вървите назад за желаното разстояние.

Изправена коса хрупка

Това кардио упражнение е с ниско въздействие и е идеално за начинаещи. Докато повдигате коленете си, ще ангажирате основните мускули от страни.

1. Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си на гърба на главата, лактите насочени навън.
2. Наведете се надясно, движейки десния лакът надолу и дясното коляно нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете от лявата страна.

Кънки кънки

Движението встрани от това упражнение имитира как се движи скейтър. За предизвикателство добавете скок, когато преминете встрани.

1. Започнете в къдрав разрез, като двете колене са свити и десният крак диагонално зад вас. Свийте дясната си ръка и изправете лявата ръка.
2. Изтласкайте левия крак, движейки десния крак напред. Приведете левия крак диагонално зад себе си и превключете ръцете.
3. Продължете „пързаляне“наляво и надясно.

Подскоци

За тренировка за цялото тяло добавете няколко скачащи жака. Този класически ход работи на цялото ви тяло, като същевременно увеличава сърдечната честота.

1. Застанете с краката заедно и ръцете отстрани.
2. Свийте леко коленете си. Скочете и разперете краката си по-широко от ширината на раменете, повдигайки ръцете над главата.
3. Направо в центъра. Повторете.

Кранове за пръсти

Това е лесно упражнение с ниско въздействие, което може да се направи на бордюр или най-ниска стъпка на стълбище.

1. Застанете пред бордюра или стъпалото. Облегнете един крак отгоре, пръстите на краката са обърнати надолу.
2. Бързо превключете краката, за да приведете другия крак отгоре. Продължете да редувате краката.
3. Когато свикнете с движението, движете се наляво или надясно, докато правите кранове с пръсти.

Междинните движения нагоре към интензивността

Докато изграждате издръжливост и сила, напредвайте към тези междинни ходове.

Клякам скокове

Редовният клек е ход с телесно тегло, насочен към долната част на тялото. Като добавите скок, можете да го превърнете във експлозивна кардио тренировка.

1. Започнете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си и спуснете в клек.
2. Завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръцете си нагоре и скочете.
3. Приземява се леко назад в клек. Повторете.

Постоянни редуващи се докосвания на пръстите

Това упражнение работи на ръцете, сърцевината и краката, което го прави чудесно кардио движение в цялото тяло.

1. Застанете с краката на ширината на раменете и ръцете отстрани. Оформете ядрото си.
2. Повдигнете десния крак право нагоре. Едновременно вдигнете лявата ръка нагоре и нагоре, достигайки към десните пръсти.
3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

Lunge скокове

Lunge скоковете, които комбинират скокове и стандартни удари, ще ви накарат сърцето.

1. Започнете в разстояние, като двете колене са огънати под ъгъл 90 градуса. Насочете краката си напред.
2. Оформете ядрото си, дръпнете раменете надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо завъртете ръцете си нагоре и скочете. Едновременно сменяйте краката.
3. Кацнете в лун. Повторете.

Кутия скача

Скокът на кутията е кардио упражнение, насочено към долната част на тялото, включително дупето, бедрата, прасците и бедрата.

1. Застанете пред кутия или платформа, висока до коленете. Поставете краката на ширина на бедрата и ръцете отстрани. Ангажирайте ядрото си.
2. Свийте коленете и пантата напред в бедрата, като държите гърба си равен. Вдигнете ръце нагоре и скочете експлозивно върху кутията.
3. Приземява се нежно, като се навежда леко напред. Скочи назад от кутията. Повторете.

Джакове за дъски

Това упражнение е като хоризонтален скачащ жак. Принуждава ръцете ви да поддържат теглото ви, докато бързо движите краката си.

1. Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото изправено. Съберете краката си.
2. Скочете и разперете краката си по-широко от ширината на раменете.
3. Назад към дъската и повторете.

Разширени ходове, за да поддържат нещата интересни

Когато сте готови за предизвикателство, опитайте тези усъвършенствани кардио ходове. Всяко упражнение включва по-голяма координация и множество движения на тялото.

Алпинисти

Планинският катерач е интензивно упражнение за цялото тяло. Ако сте нов в движение, започнете бавно и постепенно набирайте темпото.

1. Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото изправено. Изравнете гърба си и закрепете сърцевината си.
2. Повдигнете дясното коляно към гърдите. Бързо превключете, преместете дясното коляно навън и повдигнете лявото коляно навътре.
3. Продължете да редувате краката.

Планки ски хмел

Планинските ски хмели, наричани още скиорници, комбинират дъски и ротационни скокове. Завъртащото движение на скока ще предизвика вашата сила и издръжливост.

1. Започнете в дъска с ръце под раменете и тялото изправено. Съберете краката си.
2. Скочете краката си надясно, завъртайки се, за да изкарате коленете си извън десния лакът. Дръжте краката си заедно.
3. Назад в дъска. Повторете от лявата страна.

Диагонални скокове

Диагоналният скок отвежда скока на лунга на следващото ниво. Вместо да гледате напред, вие ще завъртите тялото си по време на всеки скок за допълнителен помпащ сърцето.

1. Започнете в положение на багаж, като двете колене са огънати на 90 градуса. Обърнете тялото си към десния ъгъл на стаята.
2. Оформете ядрото си, дръпнете раменете надолу и завъртете ръцете си назад. Бързо разклатете ръце нагоре, скочете и превключете краката.
3. Кацнете в лунж, обърнат към левия ъгъл.
4. Продължете да скачате и сменяте краката.

Ротационни крикове

Ротационните крикове комбинират скокове, клякания и обрати на тялото. Заедно тези движения ще запалят мускулите и сърдечната честота.

1. Започнете с краката и ръцете си заедно.
2. Направете се в клек, приземявайки се с наведени колене, стъпала по-широки от широчината на раменете, а пръстите на краката леко насочени навън. Едновременно завъртете кръста си, достигайки дясната ръка нагоре и лявата ръка към пода.
3. Скочете в изходна позиция, преди да скочите обратно в клек, стигайки лявата ръка нагоре и дясната ръка надолу.
4. Продължете да скачате и сменяте ръце.

Burpees

Бърпията, която включва клек, скок и тласък, ще ангажира цялото ви тяло.

1. Застанете с краката на ширината на раменете. Клякайте и поставете ръцете си на пода.
2. Скочете краката си обратно в дъска. Направете едно лице.
3. Скочете краката си назад в клек. Скочете нагоре, достигайки ръцете нагоре. Повторете.

Inchworm пълзи

По време на инчовия червей движението на ходене с ръце и крака напред ще накара сърцето и мускулите ви да работят.

1. Застанете с краката заедно. Оформете ядрото си, наведете се напред по бедрата и протегнете ръцете си към пода. Дръжте коленете си прави, но отпуснати.
2. Поставете пръстите си на пода, леко извивайки коленете. Засадете краката си и бавно вървете с ръце напред в дъска с ръце под раменете.
3. Сковайте ядрото си и направете едно натискане.
4. Бавно вървете краката си към ръцете си. Достигнете ръце напред и повторете.

За да го направите по-трудно, направете повече от едно натискане. Можете също така да пропуснете лицевия бутон за по-лесно движение.

Как да извлечете максимума от тренировката си

Следвайте тези съвети, за да извлечете ползите от кардиото, без да се наранявате:

• Загрявка. Започнете всяка сесия с 5- до 10-минутна загрявка. Това ще увеличи притока на кръв и ще отпусне мускулите ви, ще намали риска от нараняване.
• Успокой се. Вместо рязко спиране на тренировката, забавете през последните 5 до 10 минути.
• Покани приятел. Упражнението винаги е по-забавно с приятел за тренировка.
• Целете 150 минути. През седмицата се стремете да постигнете поне 150 минути умерена активност. Можете да разпространите това във времето, като правите 30-минутни сесии пет дни в седмицата.

Съображения за безопасност

Ако сте нов за упражнения или не сте спортували известно време, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма. Те могат да предложат насоки въз основа на вашето здравословно състояние и ниво на фитнес.

Също така трябва да се консултирате с вашия доставчик, ако имате:

• диабет
• хипертония
• сърдечно заболяване
• артрит
• белодробни състояния
• минали или настоящи наранявания

Може да се наложи да предприемете определени мерки, за да се упражнявате безопасно.

Също така е важно постепенно да напредвате. Като бавно увеличавате интензивността и скоростта, ще намалите риска от нараняване.

Долния ред

Кардио упражнение поддържа сърцето, белите дробове и мускулите здрави. И дори не е необходимо да напускате къщата си, за да я добавите към вашата фитнес рутина. Просто не забравяйте да се затоплите и да започнете бавно, особено при опит за нов ход.