Знаеш ли колко стъпки прекарваш средно всеки ден? Ако можете да се отърсите от отговора, без дори да проверите часовника си, не сте сами. Благодарение отчасти на фитнес проследяващите, много от нас знаят точно колко стъпки вървим.
Но знаейки броя стъпки, които предприемате всеки ден, може да не е достатъчно информация. Също така трябва да знаете колко трябва да приемате, за да можете да постигнете индивидуални здравни цели.
Защо 10 000 стъпки?
Независимо от годността, която купувате, 10 000 стъпки вероятно са магическото число, което ще бъде предварително програмирано във вашето устройство. Но защо 10 000 стъпки?
Е, когато се занимавате с математика, 10 000 стъпки се изминават на приблизително пет мили. Това число се казва, че помага да се намалят определени здравословни състояния, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Вашият дневен брой стъпки също допринася за препоръката на CDC за поне 150 минути умерено упражнение седмично.
Колко стъпки трябва да направите на ден?
Изследване от 2011 г. установи, че здравите възрастни могат да предприемат навсякъде между приблизително 4 000 и 18 000 стъпки на ден и че 10 000 стъпки на ден са разумна цел за здрави възрастни.
Ако търсите начин да сравните ежедневните си стъпки с ниво на активност, помислете за следните категории:
- Неактивен: по-малко от 5000 стъпки на ден
- Средно (донякъде активно): варира от 7500 до 9 999 стъпки на ден
- Много активни: повече от 12 500 стъпки на ден
Броят стъпки, към които се стремите за един ден, трябва да се основава на вашите цели. Важно е обаче поне в началото да не се фокусирате твърде много върху това число. Вместо това сертифицираният личен треньор Естер Авант казва, че важното е, че започвате да правите повече, отколкото сте били. С други думи, насочете енергията си към увеличаване на движението през целия ден.
Колко стъпки за отслабване?
Ако свалянето на няколко килограма е основната ви цел, ще искате да се стремите към поне 10 000 стъпки на ден.
Въпреки че точният брой се основава на фактори като вашата възраст, пол и диета, едно проучване установи, че получаването на поне 15 000 стъпки на ден е свързано с по-ниския риск от метаболитен синдром.
Но ако 15 000 стъпки на ден изглеждат като възвишена цел, стигането до около 10 000 стъпки ще ви помогне да отслабнете и да подобрите настроението.
Колко стъпки да подобрите нивото на фитнес?
За да подобрите нивото на фитнес, трябва да знаете колко стъпки в момента усреднявате на ден. Avant препоръчва да закупите крачкомер (и не ви трябва скъп), за да видите колко стъпки предприемате. Можете също да използвате вашия смарт телефон, тъй като повечето имат вградени броячи на стъпки.
След това си поставете цел за 500 до 1000 стъпки по-висока от текущата ви средна стойност. Тя ви предлага да работите върху поддържането на това леко увеличение за седмица или две (или дори повече), докато не се адаптирате удобно към промяната. След това направете още едно леко увеличение и повторете процеса, докато не получите около 10 000 стъпки на ден.
Ако вашето текущо ниво на активност и брой на стъпките са в долния край (под 5000), може да искате да започнете, като добавите 250 до 500 стъпки на ден. Първата седмица се съсредоточете върху увеличаването на броя на стъпките си с 250 всеки ден (или всеки друг ден).
След като това се почувства управляемо, добавяйте 500 стъпки всеки ден, докато постоянно удряте 10 000 стъпки на ден. След това можете да решите да останете на това ниво или да продължите да добавяте стъпки всеки ден, за да преместите броя на стъпките си в активната категория.
Можете също така да предизвикате себе си, като добавите интервали за ходене. Личният треньор Manning Sumner дава тези два примера за добавяне на интервали:
- тичайте 30 секунди, последвани от две минути ходене
- тичайте 15 секунди, последвани от една минута ходене
Колко стъпки да поддържате текущото си ниво на фитнес?
Ако сте доволни от броя стъпки, които предприемате за един ден, поддържането на текущото ви ниво на фитнес може да бъде основната ви цел.
Но преди да се спрете на този номер, уверете се, че спазвате минималните препоръки за аеробни упражнения, определени от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC). Възрастните имат нужда от поне 150 минути умерено-интензивна аеробна активност всяка седмица или 30 минути занимания като ходене, пет дни в седмицата.
Добрата новина: Времето, което отделяте за упражнения, се отчита към броя на дневните ви стъпки.
Съвети, които ще ви помогнат да включите повече ходене в деня си
Сега, когато знаете броя стъпки, които са ви необходими за един ден, за да постигнете целта си, е време да се придвижите. В зависимост от начина ви на живот и наличното време, Avant казва, че има няколко подхода, които можете да предприемете, за да включите повече ходене в деня си.
Ето няколко творчески начина да увеличите броя на дневните си стъпки:
- Изграждайте в ежедневна разходка. Ако имате време / желание, ходенето по 30-60 минути всеки ден трябва да ви постави на разстояние от ударното разстояние от вашата стъпка цел.
- Направете мини разходки. Разделете деня си на три части (сутрин, следобед и вечер) и се ангажирайте да правите 10 до 15 минути разходка във всеки един от тези времена. До края на деня ще сте изпълнили препоръчителните 30 минути упражнения и сте направили няколко сериозни стъпки.
- Говорете лично. Вместо да изпращате незабавни съобщения или да изпращате имейли с колеги, станете и отидете до бюрата си.
- Върви по грешния път. Използвайте баня по-далеч от вашия офис, само за да увеличите броя.
- Изминете допълнителната миля. Съзнателно изберете да ходите малко по-далеч всеки път, когато имате възможност през деня. Например паркирайте в горната част на паркинга на работното място и отидете до сградата. Пропуснете битката над близко място в хранителния магазин и паркирайте по-назад; всички тези стъпки се броят!
- Пропуснете списанията в чакалнята. Ходете, докато чакате срещи, вместо да седите в чакалнята.
- Вземете стълбите. Да, това вероятно е най-популярният съвет, когато става въпрос за получаване на повече стъпки, но този идва с обрат. След като стигнете до пода или нивото, към което се насочвате, обърнете се и се върнете надолу, след което повторете процеса.
- Ходете и говорете. Винаги, когато е възможно, опитайте се да провеждате телефонни разговори на места, където можете да ходите или да вървите напред и назад, докато говорите. Това дори работи за срещи.
- Разходете се по време на заниманията на децата си. Ако имате деца, които спортуват или участват в дейност, в която трябва да присъствате, ходете по време на техните практики или събития, вместо да седите и гледате.
Как да останем мотивирани
Всеки ден посрещането на броя на вашите стъпки изисква всеотдайност и дисциплина. Освен това изисква ангажимент от вас да поставите здравето си на първо място.
Ако се борите с мотивацията да останете на път, Sumner казва да замените мотивацията с дисциплина. След като направите това, по-рано ще постигнете целите си.
„Мотивацията винаги ще идва и заминава, но ако се ангажирате и се придържате към рутината, независимо как се чувствате, тогава, където мотивацията може да липсва, вашата дисциплина ще ви държи на правилния път“, обяснява той.
Той продължава да казва, че трябва да напомняте, че това е избор, който сте се ангажирали да направите, независимо дали се чувствате мотивирани. „Често това, което се случва е, че може да започнете да не се чувствате мотивирани, но ако все пак го направите, просто станете и си отидете, след като започнете да се движите и кръвта започва да тече. мотивацията започва да започва отново”, обяснява той.
