Сумата, с която можете да натиснете, може да се използва като маркер за вашата сила, но това е само една част от картината. Средният мъж на тридесет години може да натисне 90 процента от телесното си тегло, въпреки че това може да варира в зависимост от няколко фактора.
Колко можете да тествате пейка зависи от вашето ниво на фитнес и колко сте тренирали. Liz Marsland, треньор на CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, казва, че тя разглежда целия човек и има предвид техния размер, изграждане и опит за повдигане, за да получи усещане за тяхната база.
Един напреднал или елитен спортист обикновено може да вдигне повече от два пъти повече тежест, отколкото човек, който не е тренирал. Стандартна мряна тежи 45 килограма и може да започнете с повдигане само на щангата.
Ако не сте правили лифтинг преди, Marsland препоръчва да научите техниката с тренировъчна щанга, която тежи 22 килограма. Това ще ви позволи да се чувствате удобно и да усъвършенствате техниката си, преди да добавите тежести.
Важно е да използвате добра форма и да изграждате постепенно, за да можете да поддържате резултатите си.
Прочетете, за да научите повече за средните стойности на пресцентъра. Имайте предвид, че всеки човек е различен и може да не попадате в точната категория, която смятате. Използвайте тези диаграми, за да добиете представа къде трябва да бъдете и да си поставите някои цели.
Средно за мъжете
Като цяло мъжете ще вдигат по-тежки товари от жените. Мъжете са склонни да бъдат най-силни на своите двадесет и тридесет години и през това време могат да увеличат теглото си на пейката. След като са на четиридесет години, теглото им на щанда има тенденция да намалява.
Разбира се, има изключения от тези правила, но те са важни съображения, които трябва да имате предвид.
Можете да използвате тези диаграми, за да добиете представа колко средно възрастният мъж може да натисне:
Средно тегло на пресата
| Телесно тегло (фунти) | необучен | новак | Междинен | напреднал | елит |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Средна преса за пейка по възраст
| възраст | Общо тегло |
|---|---|
| 20-29 | 100 процента от телесното ви тегло |
| 30-39 | 90 процента от телесното ви тегло |
| 40-49 | 80 процента от телесното ви тегло |
| 50-59 | 75 процента от телесното ви тегло |
Средно за жените
Marsland обяснява, че пресата може да бъде изключително полезна за развитието на сила при жените, тъй като тя работи на няколко части от тялото ви.
Тя казва, че жените трябва да започнат внимателно, особено ако вече нямат много сила на горната част на тялото. Можете също така да правите вариации за спускане, лицеви опори и дъски, за да изградите сила.
Размерът и нивото на фитнес, а не възрастта са най-добрите начини за определяне на способността на жената да се пресова. Можете да видите разбивката за жените тук:
| Телесно тегло (фунти) | необучен | новак | Междинен | напреднал | елит |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Как да станем по-силни
За да развиете силата на горната част на тялото, необходима за притискане на тежести към по-трудни тежести, бъдете последователни в подхода си и следвайте тези съвети:
Изграждайте постепенно
Натрупайте тежестта бавно и пуснете всякакви непосредствени очаквания. Не забравяйте, че е необходимо време, за да видите резултатите.
Яжте здравословна умира t
Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Включете храни, които изграждат слаби мускули, като здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. Останете хидратирани и пийте достатъчно течности преди, по време и след тренировката.
Използвайте добра форма
Направете това, като натиснете краката си в пода, леко извийте долната част на гърба и натиснете раменете и глутеите в пейката.
Подтикнете се към умора, без да се пренатягате или да се насилвате извън своите граници. Можете да използвате този калкулатор, за да намерите своя максимум за едно повторение.
Варирайте укрепването си
Това ще ви помогне да се насочите към цялото си тяло. Включете аеробни упражнения и стречи, които увеличават гъвкавостта.
Почивайте основните си мускулни групи поне един пълен ден между сесиите за вдигане на тежести. Правете почивки между комплектите, ако е необходимо. Практикувайте правилно дишане, като издишвате, докато вдигате тежестта и вдишвате, докато го спускате.
Работете с треньор
Marsland подчертава полезността да работите с треньор, тъй като те могат да ви помогнат да следвате програма и да развиете най-ефективната тренировка.
Тя обяснява: „Те могат да дават съвети относно техниката, включително леки ъгли на тялото им, които само обучаващият ще забележи. Те могат да осигурят психическа подкрепа, за да можете да се насочите към този тежък асансьор и да осигурите безопасност, като се уверите, че тялото ви е в правилното положение."
Използвайте RPE скалата
Marsland препоръчва да използвате RPE или Скоростта на възприемана екскурзия, за да определите колко можете да вдигнете. Тя посочва, че трябва да използвате цялото си тяло за движението - не само ръцете си - тъй като това е цялостно движение.
Марсланд казва, че клиентите й могат да видят подобрения до 20 килограма само след няколко сесии при използване на подходяща техника. Тя ги насърчава да променят начина, по който предизвикват телата си в една и съща среда, за да дадат най-добри резултати.
Алтернативи на пейка
Пенс пресата е едно от най-добрите упражнения за гърдите за изграждане на мускулна маса и сила, но други упражнения също са полезни за гръдните мускули.
Правете тези упражнения в допълнение към пресата на пейката или като алтернатива, в зависимост от вашите предпочитания и кое оборудване разполагате.
Пек палуба
Пек палубата активира мускулите на гърдите ви по същия начин като пресата на пейката. Седналото положение поддържа добра стойка и форма, което е идеално за начинаещи и хора с наранявания на долната част на тялото.
Това упражнение укрепва раменете, ръцете и сърцевината ви, което помага при движения на горната част на тялото.
За да осигурите безопасност, използвайте правилна форма и правилни техники за дишане. Не правете това упражнение, ако имате притеснения относно раменете си. Избягвайте да принуждавате или задържате дъха си.
Наклонен напред кръстосан кабел
Това упражнение използва машина за макара, за да стегнете, тонизирате и укрепите гърдите си. Помага за подобряване на баланса и обхвата на движение.
Използвайте бавни и постоянни движения и останете в рамките на своите граници. Експериментирайте с различни ъгли, за да насочите към различни мускули и винаги използвайте правилна форма.
Наклонени дъмбели мухи
Наклонените гири с дъмбели работят на горната част на гърдите и раменете ви. Ръцете и китките ви помагат да стабилизирате движението.
Това упражнение правите легнало по гръб на наклонена пейка. Обикновено използвате дъмбели, но можете да се настроите с кабелна станция от двете страни.
Долния ред
Използвайте тези средни стойности за печат като маркери за разработване на собствена програма. Направи добрата форма като приоритет пред увеличаването на теглото на щанда.
Бъдете последователни в подхода си и се стремете към постепенни резултати вместо незабавно подобрение. Слушайте тялото си и си починете, ако почувствате болка. Почивайте поне един пълен ден всяка седмица.
Говорете с Вашия лекар, ако тепърва започвате или имате някакви медицински проблеми, които биха могли да бъдат повлияни от вдигане на тежести.
