Фитнес за мъже над 40: 10 правила за живеене от

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някога бях гадняр. Изминахте подминутна миля. Състезава се над 300. Състезава се в кикбокс и джиуицу и печели. Бях с висока скорост, ниско влачене и аеродинамично ефективен. Но това беше едно време.

Като възрастен човек промени всичко това. Повече ръце на времето ми оставяха по-малко време за фитнес. Тяло на 40-те години не изгражда мускули и не изгаря мазнини, като това, което имах преди две десетилетия. Ставите ме болят повече. Всичко отнема повече време, за да се възстанови от.

Но това не е причина да се отказвате от фитнес. Проучване след изследване след изследване показват, че телата ни са в състояние „използвайте го или го изгубете“. Колкото по-дълго оставаме активни, толкова по-дълго оставаме в състояние да останем активни.

Във вената на „Правя грешки, за да не се налага“, ето 10 заповеди за пригодност за мъже, когато те навлязат в средна възраст. Ако ги следвате, тялото ви ще ви благодари добре до пенсиониране.

1. Не пропускайте загрявката

С напредване на възрастта мускулите и сухожилията ни стават по-малко гъвкави и по-подложени на нараняване. Солидното загряване на леки движения от 10 до 15 минути (не статично разтягане, което всъщност може да причини повреда, когато се направи студено) помага да се противодейства на тази неизбежна истина. Време е да започнете да мислите за загрявката не като нещо, което правите преди тренировката, а по-скоро първата част от тренировката.

2. Не трябва да бъдете прекалено заети

Средната възраст е взискателно време. Деца, съпруг / съпруга, работа, вашата общност и може би минута за хоби конспирация, за да оставите много няколко часа през деня, за да прекарате за фитнес. Но трябва да го направите. Ето няколко силни варианта:

• Упражнявайте се рано сутрин, преди нещата да се объркат с деня ви, което може да се отрази на времето ви за тренировка.
• Направете упражнението необходима част от ежедневието ви. Например велосипед за работа.
• Упражнявайте се със семейството си (правя джиуицу със сина си), за да съчетаете качествено време с упражнения.
• Намерете приятел за тренировка, който ще ви тормози да се показвате, дори когато е трудно.

3. Ще се съсредоточите върху гъвкавостта

Гъвкавите мускули и еластичните стави ще ви попречат да претърпите странично нараняване, от което може да не се възстановите напълно. Най-добрият начин да ги застраховате е да изградите рутина за разтягане, която продължава 10 до 20 минути в края на тренировката. Разтягането, докато мускулите са топли, е умножител на гъвкавата сила. Възползвайте се от това.

4. Няма да го игнорираш

Две предимства да бъдете възрастен е (често) да имате прилично здравно осигуряване и да сте достатъчно възрастни, че Вашият лекар ще Ви изслуша. Ако изпитвате болка, я извадете. Дните на „отминаването“или „без болка, без печалба“са зад нас, господа. Вместо това болката е предупреждение, че предстои да се счупим.

5. Сменете тренировките си

Тези мъжествени, луди тренировки на нашите 20-те вече не са добри. Максимуми с едно повторение, кръгове вдясно, повдигане на гуми за трактор като Rocky все още са в рамките на нашия капацитет, но ние ги плащаме с болезненост и наранявания.

Вместо това се съсредоточете върху средните тежести, средно-повторни упражнения с големи диапазони на движение. Добрите обаждания включват:

• Kettlebells
• йога
• упражнения за мряна
• плуване
• определени бойни изкуства

Тези упражнения произвеждат точно вида сила и гъвкавост, от които се нуждае вашето по-старо тяло.

6. Не трябва да го доказваш

Каквото и да упражнявате, това ще се случи. Някои от 20-те, които са почти толкова добри, колкото сте били преди, ще участват в клас, на пода в салона или в следващата лента. Ще бъдете преодолени с импулса, за да покажете, че все още сте го „получили“. И дори може да спечелите.

Но вие увеличавате шансовете си за нараняване експоненциално, когато го направите. Дори да се измъкнете чисти, мускулите ви ще бъдат възпалени и уморени в продължение на седмица след това, което ограничава колко добри могат да бъдат следващите ви тренировки.

7. Ще сложиш конкуренция зад гърба си

Приятелските състезания са добре, но устоявайте на желанието да влезете в сериозни атлетически състезания. Просто е искане за нараняване.

Тази заповед е следствие от тази директно по-горе, защото конкуренцията ви принуждава да я докажете. Дори и да сте в „магистърска лига“или подобно подразделение, все пак ще бъдете подтиквани да карате тялото си да прави неща, които не трябва. Ако трябва да се състезавате, гледайте на спортове с по-слабо въздействие, като къдрене и забавни писти.

8. Няма да слушаш „Дни на славата“от Брус Спрингстийн

Знаеш какво имам предвид. Слушайте всичко, което искате, но не си спомняйте твърде силно за спортиста, който сте били преди.

Най-добрият случай е, че прекарвате малко време, леко депресирано за това как вашето тяло вече е над своя пик. Най-лошият случай е, че мислите ви карат да поставите една чиния твърде много на щангата и да се нараните. Бъдете внимателни и празнични за настоящето.

9. Ще помислиш за собствената си проклета кофа

Има една стара притча за Дзен за това, че монахът се разочарова от това колко е способен друг монах, докато пълни кофи с вода. Моралът е монахът да се фокусира само върху това, което е могъл да направи, а не да го сравнява с постиженията на другите.

Разбира се, все още има 80-годишни деца, които все още пеят 400 и завършват Ironman, но това няма нищо общо с вас. Бъдете активни, бъдете здрави и се сравнявайте само с целите, които сте си поставили за вас.

10. Помислете какво отива и в тялото ви

Не, не е нужно да се лишавате от всички земни изкушения, за да останете в състояние и здрави. Но подхранването на тялото ви с 40 плюс с правилния баланс на пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци и плодове може да ви помогне да се заредите с енергия и силни. Бъдете сигурни, че получавате достатъчно от нужните хранителни вещества, независимо дали от храна, протеинови прахове или добавки.

От една застаряваща до друга, препоръчвам да следвате тези правила. Те няма да се отнасят за всеки мъж навън, но дайте на всеки един ангажиран размисъл.

Джейсън Брик е писател и журналист на свободна практика, който стигна до тази кариера след повече от десетилетие в индустрията за здраве и здраве. Когато не пише, той готви, практикува бойни изкуства и разваля жена си и двамата си хубави синове. Той живее в Орегон.