Преглед
Аеробните упражнения са всякакъв вид сърдечно-съдови кондициониране. Тя може да включва дейности като бързо ходене, плуване, бягане или колоездене. Вероятно го знаете като „кардио“.
По дефиниция аеробните упражнения означават „с кислород“. Дишането и сърдечната честота ще се увеличат по време на аеробни занимания. Аеробните упражнения помагат да поддържате сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави.
Аеробните упражнения се различават от анаеробните упражнения. Анаеробните упражнения, като вдигане на тежести или спринт, включват бързи изблици на енергия. Изпълняват се с максимални усилия за кратко време. Това е за разлика от аеробните упражнения. Изпълнявате аеробни упражнения за продължителен период от време.
Прочетете, за да научите повече за аеробните упражнения, които можете да опитате у дома и във фитнеса. И не забравяйте, че винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на аеробни упражнения.
У дома аеробни упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения могат да се правят у дома. Има много неща, които можете да направите и с малко или без оборудване. Винаги загрявайте 5 до 10 минути, преди да започнете упражнения.
Въже за скачане
Оборудване: фитнес обувки (маратонки), въже за скок
Предимства: Скачащото въже помага за развитието на по-добрата информираност на тялото, координацията на ръцете и краката и ловкостта.
Безопасност: Вашето скачащо въже трябва да се регулира според вашата височина. Застанете с двата крака в средата на въжето и протегнете дръжките до подмишниците. Това е височината, на която вървите. Ако е прекалено дълго, го изрежете или завържете, за да избегнете спъване на въжето.
Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично
Следването на верига за скачане на въже е чудесно занимание на закрито или на открито, въпреки че ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно място. Вашата схема на работа трябва да отнеме 15 до 25 минути.
Ако сте начинаещ:
- Започнете с джогинг напред, докато завъртате въжето за скок над главата и под краката. Правете този ход за 15 секунди.
- След това обърнете посоката си и потегляйте назад, докато продължавате да въртите въжето за скок. Правете този ход за 15 секунди.
- Завършете сета си, като направите скок от хопскот за 15 секунди. За да направите този ход, прескочете въже на място и докато скачате, редувайте скачане на краката встрани и след това обратно към центъра, подобно на това как бихте ги премествали, докато правите скачащи крикове. Правете този ход за 15 секунди.
- Почивайте за 15 секунди между комплектите.
- Повторете 18 пъти.
Ако сте междинна тренировка, можете да извършвате ходовете за 30 секунди и да почивате за 30 секунди между комплектите. Усъвършенстваната верига трябва да се изпълнява за 60 секунди наведнъж, последвана от 60 секунди почивка.
Аеробна силова верига
Оборудване: фитнес обувки (маратонки), здрав стол или диван за спадове
Предимства: Това упражнение увеличава сърдечното и сърдечно-съдовото здраве, изгражда сила и тонизира основните мускулни групи.
Безопасност: Фокусирайте се върху правилната форма с всяко упражнение, за да избегнете нараняване. Поддържайте сърдечната си честота на умерено ниво през цялата. Трябва да можете да водите кратък разговор по време на това упражнение.
Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично
Тази аеробна верига е създадена, за да повиши сърдечната си честота. Изпълнете следните упражнения за сила за 1 минута:
- клекове
- напади
- лицеви опори
- спадове
- усукване на торса
След това джогинг или марш на място за 1 минута за вашата активна почивка. Това е една верига. Повторете веригата 2 до 3 пъти. Можете да почивате до 5 минути между веригите. Охладете след това с леко разтягане.
Тичане или бягане
Оборудване: обувки за бягане
Предимства: Бягането е една от най-ефективните форми на аеробни упражнения. Той може да подобри здравето на сърцето, да изгаря мазнините и калориите и да повдигне настроението ви, само да назовем няколко.
Съображения за безопасност: Изберете добре осветени, населени маршрути. Нека някой знае къде ще бъдете.
Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично
Ако сте начинаещ, бягайте от 20 до 30 минути два пъти седмично. Темпото ви трябва да бъде разговорно по време на бягането. Можете да редувате между 5 минути бягане и 1 минута ходене, за да започнете. За да останете без наранявания, винаги се разтягайте след бягането си.
Walking
Оборудване: фитнес обувки (маратонки)
Предимства: Ходенето ежедневно може да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и депресия.
Безопасност: Разходете се в добре осветени и населени места. Изберете обувки, които предлагат добра опора за глезена, за да намалите риска от нараняване.
Продължителност и честота: 150 минути седмично или 30 минути 5 дни в седмицата
Ако ходенето е основната ви форма на упражнения, стремете се да получавате 150 минути седмично. Това може да се раздели на 30 минути ходене 5 дни в седмицата. Или ходете бързо по 10 минути наведнъж, 3 пъти всеки ден.
Можете също да използвате фитнес тракер, за да поддържате раздели колко стъпки предприемате всеки ден. Ако целта ви е да вървите 10 000 стъпки на ден, започнете с базата си (текущата сума, която ходите) и бавно увеличете броя на дневните си стъпки. Можете да направите това, като увеличите ежедневните си стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки на ден на всеки 1 до 2 седмици.
Така че, след като идентифицирате базата си, добавете допълнителни 500 до 1000 стъпки. След това, 1 до 2 седмици по-късно, увеличете броя на дневните си стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки.
Аеробни фитнес упражнения
Местният ви фитнес е чудесно място да се включите в някакви аеробни упражнения. Те вероятно разполагат с оборудване като бягащи пътеки, неподвижни велосипеди и елиптични машини. Може да има басейн, в който да плувате обиколки също.
Ако не сте сигурни как да използвате тип екипировка, винаги се обърнете към специалист или треньор за съдействие.
плуване
Оборудване: басейн, бански, очила (по желание)
Предимства: Плуването е упражнение с ниско въздействие, така че е добре за хора, предразположени или възстановяващи се от нараняване или живеещи с ограничена подвижност. Може да ви помогне да тонизирате мускулите си и да изградите сила и издръжливост.
Безопасност: Избягвайте да плувате сами и, ако е възможно, изберете басейн с дежурна спасителна охрана. Ако сте нови в плуването, започнете с записването на уроци по плуване.
Продължителност и честота: 10 до 30 минути, 2 до 5 пъти седмично. Добавете 5 минути към времето за плуване всяка седмица, за да увеличите продължителността си.
Ако вашата фитнес зала има басейн, опитайте плуването като аеробни упражнения. Това е нетрайна тренировка, така че е добър избор, ако сте предразположени към нараняване. Освен това увеличавате сърдечната си честота, тонизирате мускулите си и изграждате сила и издръжливост - всичко това без да добавяте допълнително напрежение към тялото си.
Можете да започнете с плуване на обиколки, като използвате един удар, например фрийстайл. Докато плувате повече, добавете допълнителни удари. Например, можете да направите 1 до 4 обиколки свободен стил, последвани от 1 до 4 обиколки на бюста или гръб.
Ако се уморите, почивайте отстрани на басейна между обиколки. Винаги следвайте инструкциите за безопасност и указанията на басейна, в който плувате.
Стационарен мотор
Оборудване: стационарен мотор
Предимства: Това упражнение с ниско въздействие може да помогне за развитието на здравината на краката.
Безопасност: Попитайте треньор във фитнес залата за помощ при настройката на мотора, така че седалката да е на правилната височина. Това ще ви помогне да намалите риска от нараняване или падане от мотора.
Ако карате колело у дома, общо правило е да регулирате височината на седалката на мотора, за да поддържате 5- до 10-градусов завой в коляното си, преди да достигнете пълно разширение. Това намалява компресията върху колянната става. Не се препоръчва да изпънете напълно коляното си, докато вървите на неподвижен мотор.
Продължителност и честота: 35 до 45 минути, 3 пъти седмично
Карането на неподвижен велосипед е друга възможност за кардио с ниско въздействие. Стационарните велосипеди са добра сърдечно-съдова тренировка, помагат ви да развиете здравината на краката и са лесни за използване. Много фитнес зали и студиа за тренировки предлагат занятия по колоездене, в които се използват стационарни велосипеди. Но все пак можете да се възползвате от неподвижна тренировка с велосипед, без да вземете час.
След разтягане и затопляне, като карате велосипед в лесен ритъм за 5 до 10 минути, увеличете темпото си до 15 мили в час и се стремете към 20 до 30 минути стабилно каране. Охладете за 5 минути. Разтягане за завършване.
елиптичен
Оборудване: елиптична машина
Предимства: Елиптичните машини осигуряват добра сърдечно-съдова тренировка, която е по-малко стресираща на коленете, бедрата и гърба в сравнение с бягащата пътека или бягането по пътя или пътеките.
Безопасност: Гледайте напред, а не надолу. Използвайте кормилото, ако се чувствате нестабилни или да ви помогне да се включите и изключите от машината.
Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично
Елиптичната машина може да изглежда плашеща в началото, но е лесна за използване, след като я закачите. След загряване поддържайте стойката си изправена, докато използвате краката си в движение на педала, за да движите машината. Гледайте напред през цялото време, а не надолу в краката си. Дръжте раменете си назад и коремните мускули ангажирани. Охладете и излезте от машината, за да се разтегне.
Увеличете съпротивлението на машината за по-трудна тренировка.
Аеробни тренировки клас
Ако не обичате да спортувате самостоятелно, клас може да осигури благоприятна и насърчаваща среда. Помолете инструктора да ви покаже правилна форма, ако сте нов. Те могат да ви помогнат да промените упражненията, ако сте начинаещ, ако е необходимо.
Посетете групови часове в местния фитнес център 2 до 3 пъти седмично, за да започнете. Винаги можете да отидете по-често по-късно, ако обичате тренировката.
Кардио кикбокс
Оборудване: фитнес обувки (маратонки)
Предимства: Кикбоксът е упражнение с високо въздействие, което изгражда сила и издръжливост. Той може също да намали стреса и да подобри вашите рефлекси.
Безопасност: Пийте много вода през целия клас. Направете почивка, ако почувствате замаяност.
Продължителност и честота: 60 минути, 1 до 3 пъти седмично
Кардио кикбоксът е комбинация от бойни изкуства, бокс и аеробика. Вашият клас може да започне с подгряване на джогинг, скачане на крикове или укрепващи упражнения, като лицеви опори. След това очаквайте серия удари, ритници и удари с ръка за основната тренировка.
Може да има основни или укрепващи упражнения в края. Винаги завършвайте тренировката си с разхлаждане и разтягане. Пийте много вода през целия клас.
Zumba
Оборудване: фитнес обувки (маратонки)
Предимства: Zumba е полезен за здравето на сърцето, подобрява координацията, тонизира цялото ви тяло и може да помогне за облекчаване на стреса.
Безопасност: Пийте много вода по време на урока. Починете си, ако се чувствате уморени или замаяни. Може да искате да носите обувки, които осигуряват добра опора на глезена, ако сте предразположени към наранявания на глезена.
Продължителност и честота: 60 минути, 1 до 3 пъти седмично
Ако обичате да танцувате, Zumba е забавен избор за аеробна тренировка. След загряване, вашият инструктор ще инструктира класа чрез лесни за следване танцови движения, зададени за оптимистична музика. Ще завършите с разхлаждане и разтягане.
Необходими са обувки. Пийте много вода през целия клас. Винаги можете да си направите почивка и да се присъедините отново, ако се уморите.
Клас за колоездене на закрито
Оборудване: стационарен велосипед, велосипедни обувки (по избор), подплатени велосипедни шорти или панталони (по избор)
Предимства: Класовете по колоездене на закрито изграждат сила и подобряват мускулния тонус и сърдечносъдовата издръжливост.
Безопасност: Ако вашият нов или имате нужда от освежител, помолете инструктора да ви помогне да настроите неподвижния мотор. Намалете съпротивата си, ако се изморите, или си починете, ако се почувствате лекомислени.
Продължителност и честота: 45 до 60 минути, 1 до 3 пъти седмично
За разлика от небрежното каране на колело, класът с велосипеди ще повиши сърдечната ви честота. Може да включва съпротива и части за изкачване (наклон) за максимални ползи от тренировките. Това ще ви помогне да изградите сила и да тонизирате мускулите си. Някои класове изискват обувки за велосипеди, които „клипнете“в мотора. Обикновено можете да ги наемете във вашето заведение.
Повечето часове са с продължителност от 45 до 60 минути и включват загряване, охлаждане и разтягане. Донесете вода с вас в класа. Ако сте нов, можете да намалите съпротивлението на мотора и леко да се прекъснете, ако се уморите.
Колко аеробни упражнения са ви необходими?
Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 или повече минути аеробни упражнения пет или повече дни всяка седмица. Това обаче може да бъде разбито. Например, можете да направите три, 10-минутни разходки през целия ден.
Освен това трябва да добавяте в две или повече анаеробни укрепващи сесии всяка седмица, които се фокусират върху основните мускулни групи. Ако сте нови за упражненията, посетете вашия лекар. Те могат да оценят вашето здраве и да препоръчат фитнес рутина, която е безопасна и ефективна за вас.
