Независимо дали сте попаднали на плато на тренировка или просто сте готови да превърнете нещата на върха, добавяйки по-усилени упражнения - известни също като упражнения с висока интензивност - към цялостната ви фитнес рутина е един от начините да увеличите изгарянето на калории, да подобрите вашата здравето на сърцето и засилете метаболизма си.
Въпреки това, за да го направите безопасно и ефективно, има някои насоки, които трябва да следвате. Продължете да четете, за да научите повече за ползите от енергичните упражнения и как безопасно набирате интензивността на тренировките си.
Какво се счита за усилено упражнение?
Що се отнася до упражненията, интензитетът на това колко усилено тренирате е също толкова важен, колкото продължителността на вашата тренировъчна сесия. По принцип интензивността на упражненията е разделена на три категории:
- ниско
- умерено
- енергичен или напрегнат
За да бъде активна активността, трябва да работите на 70 до 85 процента от максималната си сърдечна честота, според Американската сърдечна асоциация. Примерите за енергични упражнения включват:
- тичане
- колоездене с 10 mph или по-бързо
- ходене бързо в нагоре с тежка раница
- скачане на въже
Ниско до умерено упражнение е по-лесно да се поддържа за по-дълги периоди, тъй като работите под 70 процента от максималната си сърдечна честота, а понякога и доста под това ниво.
За да извлечете ползи за здравето, Насоките за физическа активност за американците препоръчват на хората на възраст 18 и повече години да получат едно от следните:
- 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица
- 75 минути енергична аеробна активност седмично
- комбинация от двата вида дейност, разпространени през цялата седмица
Уморни упражнения срещу умерени упражнения
Увеличаването на интензивността на упражненията е доста лесно да се направи. Все още можете да участвате в любимите си дейности - само с по-енергичен темп.
Едно от предимствата на по-усиленото упражнение е, че можете да извлечете същите награди като упражненията с умерена интензивност, но за по-малко време. Така че, ако времето е от съществено значение, извършването на по-напрегната 20-минутна тренировка може да бъде също толкова полезно, колкото и по-бавната 40-минутна тренировка.
Ето няколко примера за напрегнати и умерени упражнения.
| Умерена интензивност | Силна интензивност |
|---|---|
| колоездене при по-малко от 10 mph | колоездене на повече от 10 mph |
| вървейки бързо | бягане или туризъм нагоре с постоянно темпо |
| интервали на джог-разходка | воден джогинг / бягане |
| стрелба с кошници в баскетбола | игра баскетболна игра |
| играе двоен тенис | играе сингъл тенис |
| гребене на листа или косене на тревата | лопати повече от 10 паунда. в минута, копаене на канавки |
| пешеходни стълби | тичащи стълби |
Предимства на енергичните упражнения
Освен че е по-ефективно, увеличаването на топлината на вашите фитнес сесии може да бъде от полза за вашето здраве по различни начини. Нека разгледаме по-подробно някои от предимствата, основани на доказателства от тренировка с по-голяма интензивност.
- По-високо изгаряне на калории. Според Американския съвет за упражнения, тренирането с по-голяма интензивност изисква повече кислород, който изгаря повече калории. Освен това допринася за излишната консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC) или „ефекта след изгаряне“, който ви позволява да продължите да изгаряте калории, дори след като приключите тренировката. Това означава, че метаболизмът ви ще остане повишен за по-дълго време след енергична тренировка.
- Повече загуба на тегло По-високото изгаряне на калории и повишеният метаболизъм ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, отколкото да правите упражнения с ниска или умерена интензивност.
-
Подобрено здраве на сърцето. Според проучване от 2012 г. изглежда, че упражненията с висока и умерена интензивност предлагат нисък шанс за сърдечно-съдови събития, дори и при тези със сърдечни заболявания. Сърдечно-съдовите ползи могат да включват подобрения в:
- диастолично кръвно налягане
- контрол на кръвната захар
- аеробен капацитет
- Подобрено настроение. Упражнението с висока интензивност също може да повиши настроението ви. Според голямо проучване от 2015 г., което анализира данните на повече от 12 000 участници, изследователите откриват значителна връзка между напрегнатото упражнение и по-малко депресивни симптоми.
- По-нисък риск от смъртност. Според проучване от 2015 г. изследователите установяват, че енергичната активност може да е ключова за избягването на ранна смърт. Проучването, последвало 204 522 души в продължение на повече от 6 години, отчита смъртност от 9 до 13 процента за тези, които увеличават интензивността на упражненията си.
Как да се измери интензивността на упражненията
И така, как да знаете със сигурност, че тренирате на напрегнато ниво? Нека разгледаме три начина за измерване на интензивността на вашата физическа активност.
1. Вашата сърдечна честота
Наблюдението на сърдечната честота е един от най-надеждните методи за измерване на интензивността на упражненията. Упражнението на 70 до 85 процента от максималния ви сърдечен ритъм се квалифицира като енергичен интензитет на упражненията.
Можете да проверите сърдечната си честота, докато тренирате, като носите пулсомер или пулса си.
2. Тестът за говорене
Тестът за разговори е един от най-лесните начини за измерване на интензивността на упражненията.
- Ако ви е трудно да продължите разговор, най-вероятно работите с бурни или напрегнати темпове.
- Ако можете да говорите сравнително лесно с задух, най-вероятно спортувате с умерено темпо.
- Ако ви е лесно да пеете на глас, темпото ви може да е твърде бавно. За да получите повече ползи от тренировката си, можете да помислите за набиране на темпото.
3. Степен на възприемане на усилие (RPE)
Скоростта на възприеманото натоварване (RPE) скала е субективна мярка за интензивността на упражненията.
Когато използвате RPE, ще обърнете внимание на сърдечната честота, дишането и умората на мускулите и ще оцените нивото на натоварване въз основа на скала, която варира от 1 до 10. Никакво усилие не е оценено като 1, а максималното усилие е оценено като 10, За да се счита за енергична, дадена дейност трябва да отговаря или да надвишава ниво от 6 до 7, което се счита за трудно по скалата на RPE. Това включва джогинг, колоездене или плуване. Бягането без спиране се класира като 8 до 9 по скалата на RPE.
Как да добавите енергична активност към тренировката си
Добавянето на усилена активност към седмичната ви тренировка изисква внимателно планиране. За щастие много от дейностите, които извършвате на умерено ниво, лесно могат да се извършват с по-голяма интензивност.
Един от начините за включване на енергична аеробна активност в рутината ви е да правите високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Този тип тренировки съчетават кратки изблици на интензивна активност - обикновено се извършват при 80 до 95 процента от максималната ви сърдечна честота - с периоди на възстановяване при 40 до 50 процента максимална сърдечна честота.
За да поддържате това ниво на обучение, помислете за спазване на съотношение 2: 1 работа към почивка. Например тренировка на бягаща пътека или тренировка на открито може да включва:
- работи при 9 до 10 mph за 30 секунди
- последвано от ходене при 3 до 4 mph в продължение на 60 секунди
- редувайки това съотношение работа-почивка за 20 до 30 минути
Игра на бързо развиващ се спорт като футбол, баскетбол или ракетбол е друг ефективен начин да добавите усилена активност към вашата фитнес рутина. Участието в часове по колоездене или плувни обиколки са други начини за изграждане на по-усилени упражнения във вашите тренировки.
Съвети за безопасност
Преди да засилите интензивността на тренировките си, важно е да имате предвид следните съвети за безопасност.
Консултирайте се с Вашия лекар
Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировка с висока интензивност. Вашият лекар може да ви посъветва за безопасно ниво на упражнения или как да станете по-активни по възможно най-безопасния начин.
Изградете интензивността бавно
Преминаването от тренировки с ниска или умерена интензивност към енергични упражнения изисква време и търпение. Въпреки че може да сте готови да скочите с двата крака, най-сигурният начин да добавите по-енергично упражнение е да го правите с нарастване с размер на ухапване. Натискането твърде бързо може да доведе до наранявания и прегаряне.
Например:
- Седмица 1: Разменете една кардио сесия с умерен темп за HIIT тренировка.
- Седмица 2: Разменете една сесия с умерен темп с HIIT тренировка, а също така добавете тренировъчна тренировка за сила във вашата седмична рутина.
- 3 и 4 седмица: Повторете седмици 1 и 2, преди да започнете да добавяте повече интензивни упражнения към седмичната си рутина.
Също така е добра идея да разгърнете енергичните си тренировки през седмицата. Опитайте се да не правите две напрегнати сесии отзад назад.
Не забравяйте времето за възстановяване
Тялото ви изисква повече време, за да се възстанови от енергична тренировка в сравнение с сесия с ниска или умерена интензивност.
За да помогнете на тялото си да се възстанови, не забравяйте винаги да включва рутина за разхлаждане и разтягане след усилена физическа активност.
Останете хидратирани
Да останете хидратирани е особено важно, когато тренирате усилено. Не пиенето на достатъчно течности може да повлияе на качеството на тренировката ви и да ви накара да се чувствате уморени, летаргични или замаяни. Това дори може да доведе до главоболие и спазми.
Долния ред
Повишаването на интензивността на вашите тренировки може да бъде ефективен начин за повишаване на цялостното ви здраве и фитнес. Това е и лесен начин да спестите време, когато се опитвате да впишете тренировка във вашия ден.
За да играете безопасно, винаги започвайте бавно и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви.
Докато енергичното упражнение предлага много ползи за здравето, то не е подходящо за всички. Ако имате здравословно състояние или не сте били активни от известно време, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да тренирате на по-напрегнато ниво.
