Какво е изокинетично упражнение?
Изокинетичното упражнение е вид силова тренировка. Той използва специализирани машини за упражнения, които произвеждат постоянна скорост, независимо колко усилия харчите. Тези машини контролират темпото на едно упражнение чрез колебание на съпротивата във вашия диапазон на движение. Скоростта ви остава постоянна, независимо колко сила упражнявате.
Можете да регулирате целевата скорост на упражнение и обхвата на движение, за да отговарят на вашите нужди. Различните приспособления на машините могат да изолират и да се насочат към определени мускулни групи. Можете да използвате изокинетични упражнения, за да тествате и подобрите мускулната си сила и издръжливост.
Изокинетично упражнение срещу изотонично упражнение
Изокинетичното упражнение се отнася до движение с постоянна скорост, независимо от приложената сила. Мускулите се свиват и скъсяват с постоянна скорост при изокинетично свиване. Изокинетичното упражнение позволява на мускулите да получават сила последователно през целия диапазон на движение.
При изотонично упражнение мускулът се съкращава с постоянна скорост през цялото движение, но мускулното напрежение варира. Това също може да се нарече динамично свиване. Повечето тренировки са изотонични. Например, упражнения като дъмбели къдрици и клякания изолират определени мускулни групи и укрепват мускулите в целия диапазон на движение, но не равномерно.
Предимства на изокинетичното упражнение
Изокинетичните упражнения често се използват за рехабилитация и възстановяване, тъй като това е контролирана форма на упражнения. Физикотерапевтите и трудотерапевтите използват изокинетични машини, за да помогнат на хората да се възстановят от инсулт, нараняване или медицинска процедура. Изокинетичните машини могат да се използват и за лечение на дисбаланси в тялото, които могат да причинят нараняване.
Способността да контролирате съпротивлението и скоростта помага за:
- предотвратяване на наранявания
- увеличаване на гъвкавостта на мускулите
- контролират развитието на мускулите
Изокинетичното упражнение е форма на силова тренировка, която може да повиши мускулния тонус, сила и издръжливост. Той може също да помогне за подобряване на баланса и координацията и засилване на метаболизма.
Силовите тренировки правят ежедневните дейности по-лесни за изпълнение и могат да увеличат атлетичните ви резултати. Той може също да има положителен ефект върху вашата познавателна функция и качеството на живот.
Изокинетичното упражнение също има благоприятно въздействие върху основните мускули, които поддържат гръбначния стълб и стабилизират тялото.
Проучване от 2008 г. установи, че изокинетичната тренировка ефективно възстановява дисбалансите в силата на мускулите на коляното при професионалните футболисти. По-стари изследвания от 1999 г. откриват доказателства, че изокинетичното упражнение може да бъде ефективно при лечение на остеоартрит на коляното при възрастни. Участниците в проучването, които правиха упражненията три пъти седмично в продължение на осем седмици, подобряваха мерките за функция, сила и болка.
Има и доказателства от проучване от 2016 г., че изокинетичното укрепване на мускулите увеличава ефектите от аеробни упражнения при хора със затлъстяване. Като част от изследването бяха открити изокинетични упражнения за подобряване на мускулната сила, увеличаване на постната телесна маса и намаляване на телесните мазнини. Участниците, които направиха изокинетичната тренировка в допълнение към аеробните упражнения, показаха по-големи подобрения от тези, които правят само аеробни тренировки.
Рискове от изокинетично упражнение
Като цяло, изокинетичното упражнение е безопасна форма на силова тренировка, тъй като не е нужно да преодолявате този първоначален инерционен момент. Инерцията е, когато започнете да движите тежестта от мъртва спирка.
Изокинетичното упражнение е безопасно и за хора с наранявания. Съпротивата ви затруднява да се изтласкате отвъд това, което препоръчва вашият терапевт. Също така е по-малко вероятно да дърпате мускули или да имате усложнения, като възпалени мускули, от упражненията.
Как да започнете програма за изокинетични упражнения
Всяка машина има определено предназначение и може да се използва за тонизиране или работа на специфични зони на тялото ви, като квадрицепсите, мускулите за разширяване на коляното или коремните мускули. Съпротивлението може да бъде персонализирано и коригирано според вашите нужди. Това е полезно, ако се реабилитирате от нараняване.
Започнете вашата тренировъчна програма въз основа на вашите лични цели и ситуация. Трябва да започнете с малко до никаква съпротива и бавно да изградите съпротива и брой повторения.
Ще ви трябват изокинетични машини, за да направите повечето упражнения. Някои от машините са по-сложни и ще ви трябва квалифициран потребител, който да ви научи как да ги използвате. Този човек също ще знае как да прави тестове и измервания. Определени машини се намират в лаборатории за спортни науки и рехабилитационни центрове.
В зависимост от това колко сложна е машината за използване и нейната наличност, е възможно да правите упражненията сами. Въпреки това, може да искате да се присъедините към клас или упражнения под наблюдението на обучен професионалист, особено когато започнете за първи път.
Ако използвате машина като неподвижен мотор или бягаща пътека, правете 30 до 60 минути на сесия. Можете да увеличите темпото и продължителността, докато вървите. Препоръчва се да тренирате поне три дни седмично, като между тренировките почивате ден или два.
Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения на силови упражнения. Уверете се, че винаги се движите бавно и с контрол. Използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да уморите мускулите си, без да се напрягате. Увеличете съпротивлението, докато набирате сила.
Съвети за безопасност при упражнения
Важно е да спортувате безопасно, за да защитите тялото си. Балансирайте силовите тренировки с упражнения, които насърчават сърдечносъдовото здраве и гъвкавост.
Винаги започвайте от загряване на тялото с динамични разтягания, джогинг или бързо ходене. След това направете няколко нежни разтягания, за да разхлабите тялото си.
Пийте много вода и поддържайте правилната хидратация преди, по време и след тренировката. Отделете поне няколко минути, за да се охлади след тренировката. Правенето на нежни участъци също ще помогне да се предотвратят болезненост и наранявания.
Обърнете внимание на тялото си. Отделете си време и дишайте редовно. Спрете да тренирате, ако чувствате болка или дискомфорт, и винаги използвайте правилна форма и подравняване, докато изпълнявате упражненията, за да предотвратите нараняване. Отделете си много почивка и планирайте почивни дни от упражнения, особено ако изпитвате болка и умора.
За вкъщи
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако лекувате от нараняване или имате някакви други медицински проблеми. Може да ви посъветваме да правите упражненията под ръководството на квалифициран специалист. Можете да комбинирате този тип мускулни тренировки с аеробни и гъвкави упражнения.
