Аеробни срещу анаеробни
Аеробните упражнения са всякакъв вид сърдечно-съдови кондициониране или „кардио“. По време на сърдечно-съдовото кондициониране дишането и сърдечната честота се увеличават за продължителен период от време. Примерите за аеробни упражнения включват плувни обиколки, бягане или колоездене.
Анаеробните упражнения включват бързи изливания на енергия и се изпълняват с максимални усилия за кратко време. Примерите включват скачане, спринт или повдигане на тежести.
Вашето дишане и сърдечен ритъм се различават при аеробните дейности спрямо анаеробните. Кислородът е вашият основен източник на енергия по време на аеробни тренировки.
По време на аеробни упражнения дишате по-бързо и по-дълбоко, отколкото когато сърдечната честота е в покой. Увеличавате максимално количеството кислород в кръвта. Сърдечната ви честота се увеличава, увеличавайки притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.
По време на анаеробни упражнения тялото ви изисква незабавна енергия. Тялото ви разчита на съхранени енергийни източници, а не на кислород, за да се захранва. Това включва разграждането на глюкозата.
Вашите фитнес цели трябва да ви помогнат да определите дали трябва да участвате в аеробни или анаеробни упражнения. Ако сте нов за упражнения, може да искате да започнете с аеробни упражнения за изграждане на издръжливост.
Ако тренирате дълго време или се опитвате да отслабнете бързо, добавете анаеробни тренировки в рутината си. Спринтовете или високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) може да ви помогнат да постигнете целите си.
Предимства на аеробните упражнения
Аеробните упражнения могат да предложат множество ползи за вашето здраве, включително намаляване на риска от сърдечен удар, диабет тип 2 или инсулт.
Други предимства на аеробните упражнения включват:
- може да ви помогне да отслабнете и да го задържите
- може да помогне за понижаване и контрол на кръвното налягане
- може да увеличи издръжливостта ви и да намали умората по време на тренировка
- активира имунната система, като прави по-малка вероятността да получите настинка или грип
- укрепва сърцето ви
- повишава настроението
- може да ви помогне да живеете по-дълго от тези, които не спортуват
Рискове от аеробни упражнения
Аеробните упражнения могат да се възползват почти от всеки. Но получете одобрението на вашия лекар, ако дълго време сте били неактивни или живеете с хронично състояние.
Ако сте нови за аеробни упражнения, важно е да започнете бавно и да работите постепенно, за да намалите риска от нараняване. Например, започнете с ходене по 5 минути наведнъж и добавяйте по 5 минути всеки път, докато не стигнете до 30-минутна бърза разходка.
Предимства на анаеробните упражнения
Анаеробните упражнения могат да бъдат полезни, ако искате да изградите мускули или да отслабнете. Може да бъде полезно и ако се упражнявате дълго време и търсите да прокарате плато за упражнения и да постигнете нова цел. Може също да ви помогне да поддържате мускулна маса с напредване на възрастта.
Други предимства включват:
- укрепва костите
- изгаря мазнините
- изгражда мускул
- увеличава издръжливостта за ежедневни дейности като туризъм, танци или игра с деца
Рискове от анаеробни упражнения
Анаеробното упражнение може да бъде трудно за вашето тяло. По скала от 1 до 10 за възприемане на натоварване, анаеробното упражнение с висока интензивност е всичко над седем. Обикновено не се препоръчва за начинаещи фитнес.
Получете одобрението на Вашия лекар, преди да добавите анаеробни тренировки към рутината си. Работете със сертифициран фитнес специалист, който може да ви помогне да създадете анаеробна програма въз основа на вашата медицинска история и цели.
За тренировки като HIIT и тренировки с тежести, фитнес професионалист може също да демонстрира правилните техники за упражнения. Изпълнението на упражненията с правилна техника е важно за предотвратяване на нараняване.
Примери за аеробни упражнения
По време на аеробни занимания ще движите големи мускули в ръцете, краката и бедрата. Вашият сърдечен ритъм също ще се повишава за продължителен период от време.
Примери за аеробни упражнения включват:
- бягане за здраве
- бързо ходене
- плувни обиколки
- аеробни танци, като Зумба
- ски бягане
- изкачване на стълби
- Колоездене
- елиптично обучение
- гребане
Примери за анаеробни упражнения
Анаеробните упражнения се изпълняват при максимални усилия за по-кратък период от време. Примерите включват:
- високоинтензивен интервален тренинг (HIIT)
- вдигане на тежести
- калистеника, като плиометрия, скачащи клекове или скокове с кутии
- спринт (по време на бягане, колоездене или плуване)
Колко често трябва да правите аеробни срещу анаеробни упражнения?
Американската сърдечна асоциация препоръчва на здравите възрастни да получават поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата или поне 25 минути енергична аеробна активност 3 дни в седмицата. Можете също така да добавяте силови тренировки два пъти седмично, за да закръгляте рутината си.
Анаеробните упражнения могат да бъдат данъци върху тялото. С одобрение от лекар и с помощта на сертифициран фитнес специалист, анаеробни упражнения могат да бъдат добавени в седмичната ви тренировка.
Изпълнявайте анаеробни упражнения като HIIT тренировки не повече от два или три дни всяка седмица, като винаги позволявате поне един пълен ден за възстановяване между тях.
За вкъщи
Аеробните и анаеробни упражнения могат да бъдат от полза за вашето здраве. В зависимост от целите и нивото на фитнес, може да искате да започнете с аеробни упражнения като ходене, джогинг и силови тренировки два до три пъти седмично.
Докато изграждате издръжливост и сила, можете да добавите към анаеробни упражнения като HIIT и plyometrics. Тези упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули, да изгаряте мазнини и да увеличите издръжливостта си при упражнения.
Преди да започнете упражнения, консултирайте се с вашия лекар. Можете също да работите със сертифициран фитнес професионалист във вашата фитнес зала или читалище, който може да препоръча най-доброто за вас.
