Анаеробни упражнения: какво трябва да знаете

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Анаеробното упражнение - по-висока интензивност, по-висока мощност версия на упражнение - е различно от аеробните упражнения.

Въпреки че терминът може да не е такъв, с който сте запознати, анаеробните упражнения са много чести и ефективни тренировки. Всъщност вероятно сте се подложили на анаеробна тренировка в някакъв момент от живота си!

Ето всичко, което трябва да знаете за този тип упражнения за изграждане на калории, издръжливост.

Видове анаеробни упражнения

Анаеробното упражнение е всяка дейност, която разгражда глюкозата за енергия, без да използва кислород. По принцип тези дейности са с къса дължина с висока интензивност. Идеята е, че много енергия се освобождава в рамките на малък период от време, а нуждите ви от кислород надминават снабдяването с кислород.

Упражненията и движенията, които изискват кратки изблици на интензивна енергия, са примери за анаеробни упражнения.

Те включват:

• вдигане на тежести
• скачане или скачане на въже
• спринт
• високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
• колоездене

Разликата между аеробни и анаеробни упражнения

Аеробните упражнения произвеждат енергия, използвайки непрекъснато снабдяване с кислород, за да поддържат текущото ниво на активност, без да се нуждаят от допълнителна енергия от друг източник. Но анаеробните упражнения подтикват тялото ви да изисква повече енергия, отколкото вашата аеробна система може да произведе.

За да произвежда повече енергия, тялото ви използва своята анаеробна система, която разчита на източници на енергия, съхранявани в мускулите ви.

Упражнения с по-бавен темп като джогинг или издръжливост на колоездене са примери за аеробни упражнения. Ускорените тренировки като спринт, високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), скачане на въже и интервални тренировки предприемат по-интензивния подход на анаеробните упражнения.

Един лесен начин да запомните разликата между двете е терминът „аеробен“означава „с кислород“, докато „анаеробно“означава „без кислород“.

Науката зад анаеробиката

Кислородът е необходим, за да може тялото да използва мазнини за гориво. Тъй като аеробните упражнения използват кислород за производство на енергия, той може да използва както мазнини, така и глюкоза за гориво. Анаеробните упражнения, от друга страна, могат да използват глюкоза само за гориво.

Глюкозата се предлага в мускулите за бързи и кратки изблици на движение и може да се използва, когато аеробната система се максира за кратък период от време.

Когато започнете да тренирате енергично, има временен недостиг на кислород, който ще бъде доставен до работните ви мускули. Това означава, че анаеробното упражнение трябва да се захранва с помощта на глюкоза чрез процес, наречен гликолиза.

Гликолизата настъпва в мускулните клетки по време на тренировки с висока интензивност без кислород, като бързо се произвежда енергия. Този процес също произвежда млечна киселина, което е причината мускулите ви да се изморяват толкова много след избухването на енергията.

Като се занимавате редовно с анаеробни упражнения, тялото ви ще може да понася и елиминира млечната киселина по-ефективно. Това означава, че ще се уморите по-малко бързо.

Ползите

Ако анаеробните упражнения звучат като много работа, това е така. Но ползите, които идват при интензивния фитнес режим, са достатъчни, за да ви накарат да искате да се захранвате чрез следващата си тренировка.

Увеличава костната сила и плътност

Анаеробната активност - като тренировка за съпротива - може да увеличи силата и плътността на костите ви. Това също може да намали риска от остеопороза.

Насърчава поддържане на теглото

Освен че помага на тялото да се справя по-ефективно с млечната киселина, анаеробните упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

Едно проучване, изследващо ефектите на тренировките с висока интензивност, установи, че макар ефектът от редовните аеробни упражнения върху телесните мазнини да е малък, HIIT тренировките могат да доведат до скромно намаляване на телесните мазнини в стомаха.

Увеличава мощността

Може да увеличи вашата сила. Изследване от 2008 г., проведено на бейзболисти в дивизия 1А, установи, че играчите, които правят осем 20-30 до 30 секунди вятърни спринта три дни седмично, виждат, че мощността им се увеличава средно с 15 процента през целия сезон.

Засилва метаболизма

Анаеробните упражнения помагат за засилване на метаболизма, тъй като изграждат и поддържат мускулите. Колкото повече мускулна мускулатура имате, толкова повече калории ще изгорите по време на следващата си пот сесия. Смята се, че упражненията с висока интензивност също увеличават изгарянето на калории след тренировка.

Увеличава млечния праг

Чрез редовни тренировки над вашия анаеробен праг, тялото може да увеличи способността си да борави с млечна киселина, което повишава вашия млечен праг или точката, в която изпитвате умора. Това означава, че ще можете да тренирате по-усилено, за по-дълго.

Борба с депресията

Нуждаете се от пикап? Проучванията показват, че анаеробните упражнения, като силови тренировки, могат да повишат настроението ви и дори да се борят с депресията.

Намалява риска от заболяване

Повишаването на здравината и костната плътност, постигнати с високоинтензивна анаеробна тренировка, като клякания и изтласквания с телесно тегло, може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.

Предпазва ставите

Изграждайки мускулната си сила и мускулна маса, ставите ви ще бъдат по-добре защитени, което означава, че ще имате по-голяма защита срещу нараняване.

Увеличава енергията

Постоянните анаеробни упражнения увеличават способността на тялото ви да съхранява гликоген (това, което тялото ви използва като енергия), като ви дава повече енергия за следващия ви интензивен физически активност. Това може да подобри атлетичните ви способности.

За вкъщи

Анаеробните упражнения изтласкват тялото и белите дробове, за да разчитат на източници на енергия, съхранявани в мускулите ви. Значението на термина се превежда като "без кислород."

Хората може да избягват анаеробни тренировки, защото е трудно. И все пак, практикувайки прости анаеробни упражнения, като високоинтензивни интервални тренировки, спринтове и тренировки с тежки тежести, можете да извлечете ползите от тази мощна тренировка.