Вашите глутеи работят усилено, за да продължат да се движите. Те ви помагат да вършите много ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби или дори просто изправяне от стол.
Имате три глутеални мускули:
- глутеус максимус
- gluteus medius
- gluteus minimus
Те са разположени в областта на задните части. Те съставляват най-голямата мускулна група в тялото ви.
Вашите глутета са прикрепени към костите в бедрата, таза, гърба и краката. Ето защо, ако глутеите ви са стегнати, може да почувствате напрежение не само в дупето, но и в гърба, бедрата и околните области.
Много хора получават плътни глутеи след седене за дълги периоди от време. Това също може да се случи, ако прекалявате с тези мускули по време на тренировка или докато спортувате.
В тази статия ще ви обясним как да разтегнете глутетите си и ползите от това.
Какви са предимствата на разтягане на глутетите?
Ако имате стегнати глутеи, разтягането може да помогне за освобождаване на напрежението. Това може да облекчи дискомфорта, включително:
- болки в кръста
- болка в задните части
- тазова болка
- стегнати бедрата
- стегнати подбедрици
- болка в коляното
Плюс това, освобождавайки стягането, опъната на глутена може да помогне:
- подобрете вашата гъвкавост
- подобрете обхвата си на движение
- намалете риска от нараняване
- подобрете цялостната си мобилност
Кога трябва да опъвате глутетите си?
Разтягането на глутена може да се направи като част от загрявката ви, преди да тренирате. Това може да помогне на кръвта да потече към тези мускули и да ги подготви за движение и дейност.
Също така е важно да разтегнете глутеите си, след като тренирате. Това може да помогне за повишаване на гъвкавостта ви, предотвратяване на сковаността и подобряване на ефективността ви следващия път, когато тренирате.
Можете също да опънете глутеите си, ако те се чувстват стегнати по време на продължителни периоди на седене, като например, когато гушите - гледате любимото си шоу или сте заседнали на бюрото си с часове.
Ето седем разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в глутеите, както и в околните области като гърба, краката, бедрата и таза.
Предлага се разтягане на глутета на стола
Безопасно е да правите глутенови участъци, докато сте седнали на стол. Това е особено полезно, ако:
- седнете на бюро през по-голямата част от деня
- са на дълъг полет или пътуване с кола
- намира се за неудобно да седиш на земята
Ето пример за страхотно разтягане на глутена, което можете да правите, докато сте на бюрото си или в самолет.
1. Седнала фигура-четири участка
Споделете в Pinterest
Наричан още като седнал гълъб, седналата фигура-четири разтяга помага да разхлабите глутеите и околните мускули.
За да направите това разтягане:
- Седнете изправени в здрав стол. Поставете десния си глезен на лявото бедро, точно над коляното. Поставете ръцете си върху пищялите.
- Поддържайки гръбнака изправен, наклонете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за 20-30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
В допълнение към разтягането на стола, можете да опъвате глутетите си, като седите на земята или стоите.
2. Седнала глутенова стреч
Споделете в Pinterest
Този прост разтягане помага за облекчаване на стегнатостта на глутеите, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече подкрепа, седнете на йога блок или сгъната кърпа.
За да направите това разтягане:
- Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си.
- Поддържайки изправен гръб, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно. Наведете се леко напред, за да задълбочите участъка.
- Задръжте за 20 секунди, след това повторете на противоположната страна.
3. Куче, обърнато надолу
Споделете в Pinterest
Кучето, обърнато надолу, е традиционна поза за йога. Разтяга много мускули, включително горната част на тялото, тазобедрените стави, прасците и глутеите.
За да направите това разтягане:
- Започнете в положение на лицеви опори, ръцете на ширина на раменете и краката заедно. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
- Преместете бедрата назад и нагоре, оформяйки V с главата надолу. Леко огънете коленете и поставете главата си между раменете, като я поддържате в съответствие с гръбнака. Вдигнете петите си към пода, но ги дръжте леко повдигнати.
- Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.
За допълнителна опора на китката можете да поставите всяка ръка върху блок за йога.
Сгънете коленете си, ако трябва. Това може да помогне за изправяне на гърба ви, като гарантира, че тялото ви остава във V-образна форма.
4. Разтягане на гълъби
Споделете в Pinterest
Подобно на обърнато надолу куче, позата на гълъбите е основен ход на йога. Практикуването на тази поза може да освободи напрежението в глутеите, бедрата и гърба ви.
За да направите това разтягане:
- Започнете на четворки. Поставете дясното коляно към дясната си китка, поставяйки пищяла си на пода. Преместете десния си глезен към лявата китка.
- Плъзнете левия крак назад, насочете пръстите на краката си и обърнете бедрата напред. Разширете гръбначния стълб.
- Внимателно вървете с ръце напред. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.
Можете също така да предизвикате себе си, като добавите квадратен участък. Свийте задния крак, насочете крака нагоре и го дръжте с ръка.
5. Коляно до противоположното рамо
Споделете в Pinterest
Ако имате болки в ишиас, опитайте с това разтягане на глутена. Издърпването на коляното към противоположното ви рамо може да ви помогне да разхлабите глутеите и да освободите напрежение около седалищния си нерв.
За да направите това разтягане:
- Започнете на гърба с изпънати крака, а краката са сгънати нагоре.
- Прегънете и повдигнете дясното коляно и поставете ръцете около коляното.
- Издърпайте дясното коляно нагоре към лявото рамо.
- Задръжте за 20-30 секунди. Върнете крака в изходна позиция.
- Изправете десния крак и повторете с левия крак.
6. Изправена фигура-четири участка
Споделете в Pinterest
Този ход е стоящата версия на седналата фигура-четири участка. Това е ефективен начин за облекчаване на стегнатостта на глутеите, бедрата и гърба.
- Стой изправен. Пресечете левия глезен над дясното бедро, точно над коляното, за да направите 4 форма. Дръжте се за бюро или стена за подкрепа.
- Бавно огънете дясното коляно, премествайки бедрата надолу в положение за клек.
- Пауза, когато почувствате разтягане в лявата глутея. Задръжте за 20-30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
7. Седнал обрат
Споделете в Pinterest
- Седнете на земята и изпънете краката си пред себе си.
- Поставете лявата си ръка зад себе си и приведете левия крак над десния, поставяйки левия крак на пода, близо до дясното коляно.
- Поставете дясната си ръка над лявото коляно, като дланта е обърната навън.
- Завъртете наляво и използвайте дясната си ръка, за да издърпате лявото коляно навътре.
- Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
- Развийте и повторете от другата страна.
Съвети за безопасност
В някои случаи е важно да се консултирате с Вашия лекар или квалифициран фитнес експерт, преди да правите глутенови участъци. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нещо от следните в бедрата, краката или гърба:
- хирургия
- нараняване
- болка
Освен това, ако сте нов за глутено разтягане или разтягане като цяло, започнете бавно. Започнете, като държите всеки участък за 20 до 30 секунди.
Отвеждането
Разтягането на глутеите може да помогне за облекчаване на стегнатостта и напрежението. Това също може да помогне за намаляване на дискомфорта, като болки в долната част на гърба и стегнати бедрата. Освен това, опъването на глутена също може да увеличи вашата гъвкавост и обхват на движение и да намали риска от нараняване.
Ако не сте сигурни как да се разтегнете безопасно, ако сте претърпели операция или нараняване или имате болка в долната част на тялото, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да направите каквито и да било глутенови участъци.
