Как да разтегнете Abs: Ползи, безопасност и примери

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Силното ядро е съществен компонент на цялостната фитнес, атлетичните показатели и ежедневието.

Вашите основни мускули включват:

• напречен корем
• rectus abdominis
• косите
• тазобедрени флексори
• тазово дъно
• диафрагма
• кръст

Всички те работят заедно, за да помогнат за стабилизирането на гръбначния стълб, да предотвратят болката в гърба и да продължат да се движат безопасно.

Когато упражнявате коремните си мускули чрез основни упражнения или тренировка, трябва да се грижите за тях точно както бихте направили всяка друга мускулна група.

Загряването с динамични разтягания преди да тренирате и охлаждането със статични разтягания, след като приключите, може да помогне.

Тази статия ще разгледа по-подробно защо разтягането на коремните мускули е толкова важно за цялостната работа и за по-добро здраве.

Плюс това ще ви дадем някои специфични участъци, които можете да правите у дома, във фитнеса или където и да решите да тренирате.

Какви са ползите от разтягане на вашия абс?

Разтягането, като цяло, е от решаващо значение за успеха на тренировките и вашето здраве. За да получите по-добра представа защо трябва да отделите време за разтягане на коремните мускули, разгледайте тези предимства.

Предотвратява болки в гърба

Когато става въпрос за предотвратяване на болки в долната част на гърба, комбинацията от упражнения за укрепване и разтягане на коремните мускули е пътят.

Стегнатите мускули могат да причинят намаляване на обхвата ви на движение. Когато това се случи, мускулите ви стават по-малко гъвкави и могат да станат по-податливи на нараняване.

Разтягането на коремните и долните мускули на гърба може да помогне за предотвратяването на това и дори може да помогне за облекчаване на съществуващите болки в гърба.

Увеличава гъвкавостта

Разтягането на мускул след тренировка може да помогне за подобряване на гъвкавостта.

„Някои мускули могат да загубят своята гъвкавост след многократни тренировки, което може да промени позата ви и да окаже допълнителен натиск върху гръбнака ви“, обяснява Алън Конрад, BS, DC, CSCS, от Хиропрактическия център на окръг Montgomery.

Увеличава възстановяването

Разтягайки корема си, обяснява Конрад, вие помагате на мускулите да се върнат в пълно движение и да се възстановят по-бързо, за да можете да тренирате отново скоро.

„Основните мускули, като коремните, могат да се работят няколко пъти седмично спрямо мускулни групи като квадрати или бицепси, които изискват раздадени дни за тренировка поради претегленото съпротивление, което техните упражнения използват“, обяснява той.

За да поддържате рутината си при движение напред, Конрад препоръчва редовно разтягане на абс.

Подготвя тялото ви за упражнения

Според клиниката на Кливланд извършването на динамични разтягания - разтягания въз основа на движение преди да тренирате - позволява на коремните мускули да се затоплят и да се подготвите за активността напред.

Тези видове движения също могат да подобрят атлетичните ви показатели и да намалят риска от наранявания.

Кога трябва да опънете корема си?

Когато опъвате корема си може да бъде също толкова важен, колкото и разтяганията, които изпълнявате.

„Мускулите могат да се спазят след интензивна коремна тренировка и разтягането може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания“, казва Конрад. Ето защо той препоръчва разтягане веднага след добра тренировка с аб, което може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост на следващия ден.

Примери за ab участъци

Кобра Поза стрии на корема

Споделете в Pinterest

Позата Cobra отваря бедрата и придава на коремните мускули нежно, но задълбочено разтягане.

1. Легнете с лицето надолу на пода или постелка за упражнения. Това е началната ви позиция.
2. С бедрата плоски на земята, избутайте горната част на тялото нагоре, докато гледате право напред. Това ще разтегне коремните мускули.
3. Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в начална позиция.
4. Повторете 3 до 4 пъти.

Cat-Cow стреч

Споделете в Pinterest

Cat-Cow стреч помага за мобилността и гъвкавостта на коремните мускули. Освен това помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба.

1. Станете на ръцете и коленете си и наклонете главата надолу, докато извивате гърба си, подобно на това как прави котка.
2. Изпънете шията докрай нагоре, а корема спуснете докрай надолу, разтягайки коремните мускули.
3. Задръжте за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 3 до 4 пъти.

Седнал страничен разтегателен участък

Седалищното разтягане на страничната нишка ви позволява да удължите мускулите на корема, бедрата и бедрата, като същевременно подобрите гъвкавостта на гръбначния стълб.

1. Седнете изправени на пода с разтворени крака.
2. Вдигнете ръцете си отстрани, като лактите са свити и пръстите сочат нагоре.
3. Ангажирайте коремните мускули и бавно се огънете настрани надясно, привеждайки десния лакът към пода. Не се навеждайте напред или не се въртете. Трябва да усетите разтягането през косите.
4. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след което се върнете в начална позиция. Повторете от лявата страна и задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Повторете 2 до 3 пъти от всяка страна.

Откриващ ракла на топка за упражнения

Това разтягане насърчава релаксацията и придава на корема ви обилно разтягане. Освен това разтяга раменете и гърдите.

1. Легнете по гръб на топка за упражнения. Раменете, шията и главата ви трябва да са на върха на топката, като гърбът ви е удължен, краката са плоски на пода, а коленете са сгънати на 90 градуса.
2. Започнете разтягането, като отворите ръцете си и ги оставите да паднат отстрани на топката. Уверете се, че гледате нагоре към тавана.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди.
4. Повторете 2 до 3 пъти.

Съвети за безопасност

За да сте в безопасност, докато разтягате коремните си мускули, имайте предвид тези съвети:

• Вървете със собствено темпо. Разтягането не е дейност, която изисква бързина или способност да бъдете в крак с човека до вас. За да сте в безопасност и да извлечете максимума от коремните си разтягания, не се изтласквайте отвъд това, което ви е удобно.
• Избягвайте бързите движения. Избягвайте да правите всякакви бързи или резки движения, докато разтягате. Това включва подскачане по време на движение и задържане на участъка.
• Отидете само доколкото можете. По време на всякакъв вид разтягане е важно да отидете само до точката на напрежение. Ако надхвърлите това, увеличавате възможността за нараняване.
• Намалете обхвата на движение, ако ви боли корема. Ако усещате допълнителна стегнатост или дискомфорт в областта на багажника, отидете лесно на разтягането и помислете за намаляване на обхвата на движение. Не е нужно да правите целия обхват на движение, за да се възползвате от разтягане.

Отвеждането

Вашите коремни мускули, които са част от вашето ядро, се състоят от някои от най-трудните работещи мускули в тялото ви.

Разтягането на корема ви редовно може да увеличи гъвкавостта ви, да подобри стойката ви, да намали риска от нараняване и болки в гърба и да ви помогне да се движите и тренирате с лекота.