Какво представляват ритници?
Flutter ритници са упражнение, което работи на мускулите на вашето ядро, по-специално на коремните мускули на долния ректус, плюс тазобедрените флексори. Те имитират плувен удар, но се изпълняват на суша. Можете да ги изпълнявате легнали по гръб или, ако искате също да укрепите мускулите на гърба, можете да ги направите лежащи на корема.
Прочетете, за да научите как да правите трептящи ритници плюс предимствата и възможните странични ефекти.
Как да
Традиционен ритник
чрез Gfycat
- Легнете по гръб, обърнат нагоре.
- Поставете двете си ръце под дупето.
- Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигнете десния крак от земята леко под височината на бедрата, и повдигнете левия крак, така че да лежи на няколко сантиметра от пода.
- Задръжте за 2 секунди, след това превключете позицията на краката, като правите движение с ритник.
- За повече предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
- Повторете това движение до 30 секунди.
Крис-кръстосан трептене ритник
чрез Gfycat
- Легнете по гръб, обърнат нагоре.
- Поставете двете си ръце под дупето.
- Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигнете двата крака нагоре, леко минали на височината на бедрата, като държите ядрото си ангажирано през цялото време.
- Пресечете краката си един върху друг, изключвайте кой крак е отгоре и държите краката си от земята през цялото време.
- За повече предизвикателство повдигнете главата и шията си от пода.
- Колкото по-широко изваждате краката си с всеки кръст, толкова повече ще усещате упражнението в мускулите си.
- Повторете това движение до 30 секунди.
Бакшиш
За да направите хода по-предизвикателен, разширете краката си по-широко с всеки кръст. Колкото по-широки са краката ви, толкова повече ще го усетите в коремните си мускули
Склонен ритник
чрез Gfycat
- Легнете по корем и поставете лактите си широко, а ръцете си заедно пред лицето. Облегнете брадичката или челото върху ръцете си.
- Заплетете ядрото си и повдигнете двата крака от земята до височина на бедрата или леко минала височина на бедрата, ако е възможно.
- Повдигнете единия крак, а след това и другия с трептящо движение, сякаш плувате.
- Повторете до 30 секунди.
Съвети за безопасност
Когато изпълнявате упражнението за ритник, е важно долната част на гърба да остане на земята през цялото време. Не искате арка в долната част на гърба. Това може да доведе до напрежение или нараняване на гърба. Също така, ангажирайте долния си корем през цялото упражнение, като ги дърпате в корема, докато вдишвате и излизате. Трябва да почувствате затягане на коремните мускули, а не на мускулите на краката.
Бакшиш
Да държите краката си по-ниски до земята, може да е по-лесно на гърба ви. Ако сте нов за развихряне на ритници или усещате, че долната част на гърба се извива от земята, започнете с краката си почти от земята и направете път нагоре, за да повдигнете краката си по-високо
Ползи
Коремните упражнения, като трептене на ритници, помагат за укрепване на основните мускули. Предимствата на силно ядро включват:
- подобрена стойка
- подобрен баланс и стабилност
- по-дефинирани коремни мускули
- увеличена лекота, докато правите физически занимания, като люлеете голф клуб, посягате към нещо на рафт или връзвате обувките си
- помагат ви да постигнете фитнес целите си, защото силното ядро е важно за повечето физически дейности
Flutter ритници може да бъде добра алтернатива на други упражнения за укрепване на долната част на корема като поза на лодка, планински катерачи и V-ups.
Рискове
Ако усетите болка в долната част на гърба, правенето на трептене ритници може да раздразни повече гърба ви. Важно е да следвате инструкциите за безопасност и никога да не повдигате долната част на гърба си от земята или да извивате гърба по време на упражнението.
Тазобедрените ви флексори могат да станат стегнати в резултат на това да правите трептящи ритници. Опитайте тези разтягания и упражнения за укрепване на тазобедрените флексори.
Винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Спрете да изпълнявате трептене, ако изпитвате някакви болки или виете замаяност.
Flutter ритници и бременност
Повече от 60 процента от всички бременни жени изпитват болки в гърба по време на бременност. Укрепването на коремните и гръбните мускули преди и по време на бременността може да сведе до минимум този риск.
Коремните упражнения като ритници с трептене обикновено се считат за безопасни през първия триместър на здравата бременност, но първо получете одобрението на вашия медицински специалист.
Трябва да избягвате пърхащи удари по гърба си през втория и третия триместър. Вместо това опитайте безопасни за бременността упражнения като ходене и плуване. Можете също да опитате пренатална йога или пилатес, за да продължите да укрепвате сърцевината си, но не забравяйте да работите с фитнес професионалист, който има опит с бременни жени.
За вкъщи
Flutter ритници може да бъде ефективен начин за работа на долните коремни мускули. Важно е да изпълнявате това упражнение безопасно и с правилна форма. Помолете фитнес специалист за помощ, ако имате нужда.
Не забравяйте да изпълнявате това упражнение заедно с цялостна тренировка с ядро, включително дъски и велосипедни патерици, за да ангажирате и упражнявате всички мускули на ядрото еднакво. Ако се опитвате да отслабнете или мазнините, тонизирането само на тренировки няма да бъде ефективно. В допълнение към основните тренировки, не забравяйте да се храните здравословна диета от цели храни. Включете кардио упражнения или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашата фитнес рутина няколко пъти седмично, за да постигнете фитнес целите си.
