1. Упражнение
Упражнението е едно от най-важните неща, които можете да направите за борба със стреса.
Може да изглежда противоречиво, но поставянето на физически стрес на тялото ви чрез упражнения може да облекчи психическия стрес.
Ползите са най-силни, когато спортувате редовно. Хората, които спортуват редовно, са по-малко склонни да изпитват безпокойство от тези, които не спортуват (1).
Има няколко причини за това:
- Хормони на стреса: Упражнението понижава стресовите хормони на тялото ви - като кортизола - в дългосрочен план. Освен това помага за освобождаването на ендорфини, които са химикали, които подобряват настроението ви и действат като естествени болкоуспокояващи.
- Сън: Упражнението може също да подобри качеството на вашия сън, което може да бъде повлияно негативно от стрес и тревожност.
- Увереност: Когато спортувате редовно, може да се чувствате по-компетентни и уверени в тялото си, което от своя страна насърчава психичното благополучие.
- Опитайте се да намерите упражнения или упражнения, които ви харесват, като ходене, танци, скално катерене или йога.
Дейностите - като ходене или джогинг - които включват повтарящи се движения на големи мускулни групи, могат да бъдат особено облекчаващи стреса.
2. Помислете за добавки
Няколко добавки насърчават стреса и намаляването на тревожността. Ето кратък преглед на някои от най-често срещаните:
- Лимонов балсам: Лимоновият балсам е член на семейството на ментата, което е проучено за неговите анти-тревожни ефекти (2).
- Омега-3 мастни киселини: Едно проучване показа, че студентите по медицина, които са приемали добавки с омега-3, са имали 20% намаление на симптомите на тревожност (3).
- Ашваганда: Ашваганда е билка, използвана в аюрведическата медицина за лечение на стрес и тревожност. Няколко проучвания предполагат, че е ефективен (4).
- Зелен чай: Зеленият чай съдържа много полифенолни антиоксиданти, които осигуряват ползи за здравето. Той може да намали стреса и тревожността, като повиши нивата на серотонин (5).
- Валериан: Валериановият корен е популярно средство за сън поради успокояващия си ефект. Съдържа валеренова киселина, която променя рецепторите на гама-аминомаслената киселина (GABA), за да намали тревожността.
- Кава кава: Кава кава е психоактивен член на семейство чушки. Използван дълго време като успокоително в Южния Тихи океан, все по-често се използва в Европа и САЩ за лечение на лек стрес и тревожност (6).
Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства или да имат странични ефекти, така че може да искате да се консултирате с лекар, ако имате медицинско състояние.
Пазарувайте онлайн като ашваганда, добавки с омега-3, зелен чай и маточина.
3. Запалете свещ
Използването на етерични масла или изгаряне на ароматизирана свещ може да помогне да намалите чувствата си на стрес и тревожност.
Някои аромати са особено успокояващи. Ето някои от най-успокояващите аромати:
- лавандула
- Rose
- Vetiver
- бергамот
- Римска лайка
- Neroli
- ливан
- сандалово дърво
- Иланг иланг
- Оранжев или портокалов цвят
- здравец
Използването на аромати за лечение на настроението ви се нарича ароматерапия. Няколко проучвания показват, че ароматерапията може да намали тревожността и да подобри съня (7, 8, 9).
4. Намалете приема на кофеин
Кофеинът е стимулант, съдържащ се в кафе, чай, шоколад и енергийни напитки. Високите дози могат да увеличат тревожността (10).
Хората имат различни прагове за това колко кофеин могат да понасят.
Ако забележите, че кофеинът ви прави разтревожен или тревожен, помислете за намаляване.
Въпреки че много изследвания показват, че кафето може да бъде здравословно в умерено състояние, това не е за всеки. По принцип пет или по-малко чаши на ден се счита за умерено количество.
5. Напишете го
Един от начините за справяне със стреса е да запишете нещата.
Докато записването на това, за което сте стресирани, е един подход, друг е записването на това, за което сте благодарни.
Благодарността може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството, като фокусирате мислите си върху това, което е положително в живота ви.
Пазарувайте за списания онлайн.
6. Дъвчете дъвка
За супер лесно и бързо освобождаване от стреса, опитайте да дъвчете пръчка на дъвка.
Едно проучване показа, че хората, които дъвчат дъвка, имат по-добро чувство за благополучие и по-нисък стрес (11).
Едно от възможните обяснения е, че дъвката причинява мозъчни вълни, подобни на тези на спокойни хора. Друго е, че дъвката насърчава притока на кръв към мозъка ви.
Освен това едно скорошно проучване установи, че облекчаването на стреса е най-голямо, когато хората дъвчат по-силно (12).
Пазарувайте дъвка онлайн.
7. Прекарвайте време с приятели и семейство
Социалната подкрепа от приятели и семейство може да ви помогне да преминете през стресови времена.
Като част от мрежата на приятелите ти дава усещане за принадлежност и собствена стойност, което може да ти помогне в трудни времена.
Едно проучване установи, че по-специално за жените прекарването на време с приятели и деца помага за освобождаването на окситоцин, естествено освобождаване от стреса. Този ефект се нарича „склонни и приятелски“и е противоположен на отговора на борбата или бягството (13).
Имайте предвид, че от приятелството се възползват и мъже, и жени.
Друго проучване установи, че мъжете и жените с най-малко социални връзки са по-склонни да страдат от депресия и тревожност (14).
8. Смейте се
Трудно е да се чувстваш разтревожен, когато се смееш. Това е полезно за вашето здраве и има няколко начина, по които може да помогне за облекчаване на стреса:
- Облекчаване на вашия стрес отговор.
- Облекчаване на напрежението чрез отпускане на мускулите.
В дългосрочен план смехът също може да помогне за подобряване на имунната ви система и настроение.
Проучване сред хора с рак установява, че хората от групата за интервенция на смеха са изпитвали повече облекчение на стреса от тези, които са били просто разсеяни (15).
Опитайте да гледате смешно телевизионно предаване или да се мотаете с приятели, които ви карат да се смеете.
9. Научете се да казвате „не“
Не всички стресори са под ваш контрол, но някои са.
Поемете контрола върху частите от живота си, които можете да промените и ви причиняват стрес.
Един от начините за това може да е да се казва „не“по-често.
Това е особено вярно, ако се окажете, че поемате повече, отколкото можете да се справите, тъй като жонглирането на много отговорности може да остави да се почувствате претоварени.
Това, че сте избирателни по отношение на това, което поемате - и казвате „не“на неща, които ненужно ще ви натоварят - може да намали нивата на стрес.
10. Научете се да избягвате отлагането
Друг начин да поемете контрола върху вашия стрес е да останете на върха на приоритетите си и да спрете да отлагате.
Отлагането може да ви накара да действате реактивно, оставяйки ви да се скарате, за да наваксате. Това може да доведе до стрес, който се отразява негативно на вашето здраве и качеството на съня (16).
Вземете навика да правите списък със задачи, организиран по приоритет. Поставете си реалистични срокове и поработете надолу по списъка.
Работете върху нещата, които трябва да свършите днес, и си давайте късове непрекъснато време, тъй като превключването между задачи или многозадачност може да бъде само по себе си стрес.
11. Вземете час по йога
Йога се превърна в популярен метод за облекчаване на стреса и упражнения сред всички възрастови групи.
Докато йога стиловете се различават, повечето споделят обща цел - да се присъедините към тялото и ума си.
Йога основно прави това чрез повишаване на осъзнаването на тялото и дишането.
Някои изследвания са изследвали ефекта на йога върху психичното здраве. Като цяло, изследванията са установили, че йога може да подобри настроението и дори може да бъде толкова ефективна, колкото антидепресантите при лечение на депресия и тревожност (17).
Въпреки това, много от тези изследвания са ограничени и все още има въпроси как йога работи за постигане на намаляване на стреса.
Като цяло ползата от йога за стрес и тревожност изглежда е свързана с нейния ефект върху нервната ви система и реакцията на стрес.
Може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, кръвно налягане и сърдечна честота и повишаване на гама-аминомаслената киселина (GABA), невротрансмитер, който е понижен при нарушения на настроението.
Внимателни движения: 15 минути йога поток за безпокойство
12. Практикувайте внимателност
Внимателността описва практики, които ви закрепват към настоящия момент.
Може да помогне за борба с тревожните ефекти на негативното мислене (18).
Има няколко метода за повишаване на интелигентността, включително когнитивна терапия, основана на съобразителността, намаляване на стреса на базата на разума, йога и медитация.
Скорошно проучване на колежани предположи, че внимателността може да помогне за повишаване на самочувствието, което от своя страна намалява симптомите на тревожност и депресия (18).
13. Гушкане
Гушкането, целувките, прегръдките и сексът могат да помогнат за облекчаване на стреса (19, 20).
Положителният физически контакт може да помогне за освобождаването на окситоцин и по-нисък кортизол. Това може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, и двете са физически симптоми на стрес.
Интересното е, че хората не са единствените животни, които се гушкат за облекчаване на стреса. Шимпанзетата също гушкат приятели, които са стресирани (21).
14. Слушайте успокояваща музика
Слушането на музика може да има много релаксиращ ефект върху тялото.
Инструменталната музика с бавен темп може да предизвика реакцията на релаксация, като спомага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, както и на хормоните на стреса.
Някои видове класическа, келтска, индианска и индийска музика могат да бъдат особено успокояващи, но просто слушането на музиката, която ви харесва, също е ефективно (22).
Звуците от природата също могат да бъдат много успокояващи. Ето защо те често се включват в музика за релакс и медитация.
15. Дълбоко дишане
Психичният стрес активира вашата симпатична нервна система, сигнализирайки тялото ви да премине в режим „борба или бягство“.
По време на тази реакция се освобождават хормони на стреса и изпитвате физически симптоми като по-бързо сърцебиене, по-бързо дишане и свиване на кръвоносните съдове.
Дълбоките дихателни упражнения могат да ви помогнат да активирате вашата парасимпатикова нервна система, която контролира релаксационната реакция.
Има няколко вида упражнения за дълбоко дишане, включително диафрагмално дишане, коремно дишане, коремно дишане и дишане с крак.
Целта на дълбокото дишане е да фокусирате осъзнаването си върху дишането си, правейки го по-бавно и дълбоко. Когато вдишате дълбоко през носа, дробовете ви се разширяват напълно и коремът ви се издига.
Това помага да забавите сърдечната си честота, което ви позволява да се чувствате по-спокойни.
Това видео обяснява как да практикувате диафрагмално дишане.
16. Прекарвайте време с вашия домашен любимец
Притежаването на домашен любимец може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на настроението ви.
Взаимодействието с домашни любимци може да помогне за освобождаването на окситоцин, мозъчен химикал, който насърчава положителното настроение (23).
Притежаването на домашен любимец може също да помогне за облекчаване на стреса, като ви даде цел, поддържа ви активни и осигурява общение - всички качества, които помагат за намаляване на тревожността.
Долния ред
Въпреки че стресът и тревожността могат да възникнат на работното ви място и личния ви живот, има много прости начини да намалите налягането, което чувствате.
Тези съвети често включват отдалечаване на ума ви от източника на стрес.
Упражненията, внимателността, музиката и физическата близост могат да помогнат за облекчаване на тревожността - и те ще подобрят и общия ви баланс между професионален и личен живот.
Прочетете тази статия на испански.
