Пяна ролка за гръб: 6 упражнения за облекчаване на стегнатостта и болката

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Упражненията за търкаляне на пяна правят фантастично допълнение към вашия самолекуващ репертоар. Тази техника на самостоятелно миофасциално освобождаване може безопасно и ефективно да облекчи напрежението, стягането и болката в гърба.

Можете да използвате тези упражнения за търкаляне на пяна във връзка с други лечебни подходи, като масаж, акупунктура или терапия с гореща и студена.

Продължете да четете, за да научите за валяците с пяна, заедно с шест упражнения, които можете да използвате, за да освободите болезнеността от напрегнати упражнения, да се отървете от болки и болки след нощна почивка или да отнемете стреса на деня.

Какво е валяк за пяна?

Валякът с пяна е лек цилиндър от пяна, който използвате за самостоятелно прилагане на масаж с дълбока тъкан. Валянето с пяна освобождава мускулни възли, облекчава възпалението и подобрява общия комфорт.

Освен това може да увеличи обхвата на движение, гъвкавост и мобилност, като същевременно засилва циркулацията и лимфния поток.

Видове валяци от пяна

Пяните ролки могат да варират по размер и здравина, за да доведат до различни резултати. В зависимост от вашите нужди, можете да експериментирате с една или повече от следните опции:

• Меките валяци с пяна с ниска плътност са нежна опция, подходяща за хора, които са нови за валянето на пяна или с много чувствителност.
• Твърдите, ролетки от пяна с висока плътност оказват по-голям натиск върху тялото ви.
• Ролките с текстурирана пяна имат гребени, решетки или копчета върху тях. Те са насочени по-дълбоко към мускулите ви.
• Валяците за пътна пяна са идеални за ръцете и прасците. Малкият размер е оптимален, ако искате да носите валяка си до фитнес или офис.
• Ролерите с вибрираща пяна използват различни настройки, за да разхлабите дълбоко мускулите си и да освободите мускулни възли. Те могат да помогнат за подобряване на циркулацията и гъвкавостта.
• Ролките с топлина и студена пяна могат да се нагряват или охлаждат, за да задълбочат мускулната релаксация и да облекчат дискомфорта.
• Топките с валяк с пяна могат да се насочват към конкретни области.
• Пящите подвижни пръчки могат да оказват натиск директно върху проблемните области.

Упражнения с валяк с пяна

За да облекчите болката и стягането в гърба, правете тези упражнения три до четири пъти седмично, дори ако симптомите ви се подобрят. Ключът е да се предотврати или облекчи дискомфорта, преди да стане хроничен.

Ако изпитвате силна болка, изчакайте, докато се възстановите, преди да се търкаля пяна.

Можете да правите упражненията самостоятелно или преди или след тренировка.

Уверете се, че правилно подравнявате тялото си върху валяка с пяна и използвате постелка за упражнения за възглавница. Внимавайте, когато слизате от ролката с пяна и дайте си до 1 минута, за да се отпуснете, преди да повторите упражнение или да преминете към следващото.

1. Горна част на гърба

Това разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението в горната част на гърба и да облекчи лошата стойка, която произтича от честото наклоняване или подмятане напред. Освен това помага да подравните главата, шията и гръбначния стълб.

1. Легнете с валяк от пяна под гръбначния стълб, поддържащ главата и опашната кост.
2. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
3. Разперете ръцете си широко и навън отстрани с длани, обърнати нагоре.
4. Вдишайте дълбоко и се отпуснете в това положение до 1 минута.
5. Повторете 3 пъти.

Споделете в Pinterest

2. Изравняване на гръбначния стълб

Това упражнение подравнява гръбначния стълб и освобождава мускулни възли, стягане и напрежение. Той насърчава отличната стойка и е полезен за хора, които седят продължително. Избягвайте да се спускате по-ниско от средната част на гърба си, където приключва ребрата ви.

1. Поставете ролката хоризонтално през горната част на гърба, точно под раменете.
2. Сгънете коленете си и натиснете здраво краката си в пода.
3. Преплетете пръстите си в основата на черепа и се облегнете назад.
4. Повдигнете леко бедрата си, за да придвижите ролката нагоре към раменете.
5. Фокусирайте се върху чувствителните зони за най-малко 20 секунди.
6. Проправете път до раменете си. След това отново проправете път до средата на гърба.
7. Повторете 4 до 5 пъти.

Споделете в Pinterest

3. Ленти (страни на гърба)

Това разтягане облекчава напрежението в областта под подмишниците. Това помага да подобрите позата си и да подобрите подвижността на горната част на тялото.

1. Легнете от дясната си страна с валяк от пяна под рамото.
2. Дръжте десния крак на пода за опора и натиснете здраво левия крак в пода.
3. Започнете малко под мишницата си и леко се преместете надолу към средата на гърба.
4. Пауза, за да се насочите към всяка чувствителна или възпалена зона.
5. Продължете до 1 минута. След това направете обратната страна.
6. Повторете 2 до 3 пъти.

Споделете в Pinterest

4. Нисък гръб

Това упражнение облекчава напрежението в долната част на гърба. Избягвайте да оказвате твърде голям натиск върху тази област.

1. Легнете на гърба си и поставете ролката с пяна, така че да е хоризонтално под долната част на гърба.
2. Свийте коленете и натиснете здраво краката си в пода.
3. Свийте коленете си в гърдите, поставяйки ръцете зад бедрата или върху пищялите.
4. Нежно отдавайте теглото си на дясната страна, повдигайки лявата част на долния си гръб от ролката с пяна.
5. Задръжте тази позиция няколко секунди. След това леко разклатете от лявата страна.
6. Продължете да предавате теглото си отстрани до 1 минута.
7. Повторете 2 до 3 пъти.

Споделете в Pinterest

5. Ядро

Това упражнение укрепва сърцевината ви, което помага за поддържане на стойка, стабилност и изравняване.

1. Легнете с валяк от пяна по протежение на гръбначния стълб, като поддържате главата и опашната кост.
2. Облегнете ръцете си до тялото с наведени колене, а краката се притискат към постелката.
3. Ангажирайте основните си мускули, докато натискате долния гръб в ролката с пяна.
4. Повдигнете дясната си ръка и лявото коляно към тавана.
5. Долна част на гърба до изходна позиция.
6. След това направете обратната страна. Това е 1 повторение.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Споделете в Pinterest

6. Gluteus maximus

Облекчаване на напрежението във вашия gluteus maximus спомага за разхлабване на твърдите крака, като същевременно поддържа силата и стабилността на долния гръб.

За да подкрепите здравината и стабилността на долния гръб, се съсредоточете върху облекчаването на напрежението в глутеите, което също разхлабва краката ви.

1. Седнете отгоре на валяка от пяна, така че да е директно под седящите ви кости.
2. Поставете ръцете си зад бедрата за подкрепа.
3. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
4. Поставете десния си глезен от външната страна на лявото коляно.
5. Поставете лявата си ръка върху глезена или бедрото и леко се наведете надясно, усещайки разтягане в глутеите.
6. Превъртайте се отстрани, като се фокусирате върху всякакви чувствителни зони.
7. Задръжте всяка зона до 30 секунди. След това направете обратната страна.

Споделете в Pinterest

Ключови заведения

Валянето на пяна има много предимства и си струва да проверите дали искате да разхлабите стегнати мускули, да облекчите болезнеността и да засилите чувствата на релаксация.

Практиката може да ви помогне да подравните тялото си и да се движите с по-голяма лекота. Помислете да засилите облекчението си, като използвате ментолова мускулна втривка или етерични масла преди или след рутината си, последвана от горещ душ или вана.

Обърнете внимание на тялото си и лекувайте симптомите веднага след появата им, забелязвайки кои дейности задействат симптомите.

Ако продължите да изпитвате болка или ако тя се влошава, говорете с лекар, физиотерапевт или остеопат. Те могат да ви помогнат да разберете върху кои мускули и упражнения трябва да се съсредоточите и може да препоръчате конкретен тип пяна с валяк.