Упражнения за бицепс за тендонит: облекчаване на болката

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Бицепсовото сухожилие свързва мускула на бицепса с две кости в рамото и една кост в лакътя.

И двете области могат да бъдат уязвими от тендонит, което е възпаление на сухожилието. Ако имате тендонит, ще забележите симптоми като:

• слабост
• болка
• болеше
• нежност
• чувства на топлина
• червенина

Докато понякога може да се наложи операция за пълно възстановяване на сухожилието, можете също да опитате тези нежни упражнения за облекчение.

Причини за тендинит на бицепса

Възпалението на сухожилието на бицепса може да бъде причинено от:

• Повтарящи се движения от определени спортни или работни дейности, особено ако тези движения предизвикват многократно огъване на лакътя, китката многократно да се върти, докато дланта е обърната, или с повтарящо се хиперекстензия на лакътя.
• Внезапно увеличаване на интензивността или количеството на определена дейност, което причинява напрежение в сухожилието на бицепса.
• Директно нараняване, като падане, при което кацате на рамото или лакътя.

Кой е изложен на риск?

Може да сте изложени на повишен риск от поява на бицепс тендонит, ако направите или имате нещо от следните.

• Спортове, които включват надземни движения на ръцете или контакт като футбол, гимнастика, плуване, скално катерене или повдигане на тежести.
• Гъвкавост и лоша здравина.
• Упражнявайте се, но рядко отнемате време, за да загреете мускулите и сухожилията, преди да започнете усилени дейности.
• Дейности, които ограничават лакътя.
• Травми или на рамото, или на лакътя.
• Тежък труд.

Как да се предотврати тендинит на бицепса

Следвайте тези съвети, за да предотвратите тендинит на бицепса.

• Винаги отделете време за загряване и разтягане, преди да започнете физически активности.
• Оставете си достатъчно време, за да се възстановите между различните дейности.
• Обърнете се към редовен график на тренировките, за да изградите сила и гъвкавост и бъдете сигурни, че знаете и практикувате правилна техника, когато тренирате.
• Избягвайте повтарящите се движения, които причиняват проблеми.

Упражнения за облекчаване на болката от тендинит на бицепса

Ако изпитвате някой от симптомите, свързани с тендинит на бицепса, можете да опитате упражненията по-долу. Ако чувствата ви за болка се увеличат, спрете веднага. Докато сухожилието ви заздравява, не забравяйте да избягвате надземните повдигащи движения.

Флексия и удължаване

1. Изгънете и изпънете лакътя от ранената си страна, като леко приведете дланта на ръката си до рамото.
2. Не забравяйте да огънете лакътя колкото е възможно повече. След това изправете ръката и лакътя.
3. Изпълнете 15 повторения.
4. Починете и след това попълнете още един набор от 15 повторения.

Единична флексия на рамото

1. Започнете, като застанете с ръцете си отстрани.
2. Дръжте ранената ръка изправена, повдигнете я напред и нагоре, докато не насочи към тавана.
3. Задръжте за около 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. Попълнете още един комплект с между 8 и 12 рейза, като държите всеки рейз за 5 секунди.

Разтягане на бицепс

1. Лице на стена, застанала на около 6 инча.
2. С дланта надолу повдигнете ръката на ранената си страна и докоснете страната на палеца на ръката си до стената.
3. Уверете се, че ръката ви е права и след това обърнете тялото си от вдигнатата ръка, докато не почувствате разтягане в бицепса.
4. Задръжте този участък за около 15 секунди.
5. Починете и след това завършете още 2 повторения.

Отклоняване на външното въртене

1. Легнете с ранената си страна обърната нагоре.
2. Изпънете другата си ръка по земята и опънете главата си срещу нея. Свийте коленете си за комфорт и стабилност.
3. Облегнете горната част на ръката си отстрани и огънете лакътя от ранената си страна до 90 градуса, като дланта е обърната към тялото, а долната част на ръката надолу към пода.
4. Дръжте лакътя притиснат към тялото си, а след това повдигнете предмишницата, докато е успореден на земята.
5. Бавно го спуснете обратно надолу и повторете за 15 повторения.
6. Починете и след това завършете друг комплект. Можете да опитате това упражнение с лека дъмбел или дори консервна супа, като постепенно натрупвате тежестта.

Спящ участък

1. Легнете на ранената страна.
2. Използвайте възглавница за главата си и огънете коленете си за комфорт и стабилност.
3. Свийте лакътя на ранената ръка, така че да насочите пръстите си към тавана, след което използвайте другата си ръка, за да натиснете леко ранената ръка към пода.
4. Съпротивлявайте се на натискането, за да усетите разтягането, и се съсредоточете върху придържането на раменните лопатки, докато се движите през упражнението.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това починете и повторете още два пъти.

Бицепс къдря

1. Дръжте леко тегло (около 5 до 8 паунда), чук или кутия супа в ръката на ранената си страна.
2. Изправете се право, като държите лакътя до страната на тялото.
3. Вдигнете дланта си нагоре към рамото, огънете лакътя, но го дръжте на същото място. Пауза и след това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 8 до 12 повторения.
5. Починете и след това завършете друг комплект. Ако това упражнение е твърде лесно, опитайте да увеличите теглото си.

The Takeaway

Най-доброто лечение е да се почива възпалената зона възможно най-много и да се избягва дейността, която е причинила нараняването. Почивката ще успокои възпалението и ще помогне за облекчаване на болката. Леденето също може да бъде ефективно. Нанасяйте пакети с лед за 10 до 15 минути на всеки няколко часа, за да намалите възпалението и болката.

Ако почивката, ледът и нежните упражнения не осигуряват облекчение и установите, че вашият бицепсов тендонит не се подобрява в рамките на две седмици, време е да се консултирате с вашия лекар.

Споделете в Pinterest