Упражнения за отвличане на тазобедрена става: анатомия, ползи, ефективност

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Отвличането на тазобедрената става е движението на крака далеч от средната линия на тялото. Ние използваме това действие всеки ден, когато стъпим настрани, станем от леглото и слезем от колата.

Похитителите на тазобедрената става са важни и често забравени мускули, които допринасят за способността ни да стоим, да ходим и да въртим краката си с лекота.

Не само упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да ви помогнат да получите стегнат и тонизиран гръб, но също така могат да помогнат за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете. Упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да бъдат от полза за мъже и жени от всички възрасти, особено спортисти.

Анатомия на отвличане на тазобедрената става

Мускулите на абдуктора на тазобедрената става включват gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae (TFL).

Споделете в Pinterest

Те не само отдалечават крака от тялото, но и помагат да завъртят крака в тазобедрената става. Отвличачите на тазобедрената става са необходими за стабилна стабилност при ходене или стоене на единия крак. Слабостта в тези мускули може да причини болка и да попречи на правилното движение.

Предимства на упражненията за отвличане на тазобедрената става

Намалете валгуса на коляното

Коляно валгус се отнася, когато коленете пещера навътре, придава външен вид на коленете. Това се наблюдава най-често при млади жени и по-възрастни или при такива с мускулен дисбаланс или неправилна форма по време на тренировка.

Изследванията показват, че валгусът на коляното е свързан с липса на сила на тазобедрената става и че упражненията за отвличане на тазобедрената става могат да подобрят състоянието.

По-добро активиране и работа на мускулите

Отвличащите бедрата са тясно свързани с основните мускули и са от решаващо значение за баланса и атлетичната активност. Поради продължителното време, прекарано седнало през деня, много хора развиват слаби глутеоидни мускули.

Дългосрочната неактивност може да доведе до това, че тялото по същество „изключва” тези мускули, което ги прави по-трудни за използване по време на тренировка. Това може да накара тялото ви да прибягва до използване на други мускули, които не са предназначени за тези задачи.

Използването на грешни мускули може да доведе до болка, лоша работа и затруднения с определени движения. Техники за подпомагане на увеличаването на активирането на глутеус медиус по време на клекове, като например използване на резистентна лента около коленете, могат да повишат общата ефективност.

Намалете болката

Слабостта на тазобедрените похитители, по-специално на глутеус медиус, може да доведе до прекомерно нараняване, синдром на пателлофеморална болка (PFPS) и синдром на илиотибиална (IT) лента. PFPS може да причини болка зад коленната чаша, когато седите дълго време или когато слизате по стълбите.

Проучванията са установили, че хората с PFPS са по-склонни да имат слабост в тазобедрената става, отколкото тези, които не страдат от болка в коляното. Това подкрепя идеята, че силата на абдуктора на тазобедрената става е важна, когато става въпрос за здравето и стабилността на коляното.

В допълнение към упражнения, които укрепват квадрицепсите, абдукторите на тазобедрената става и ротаторите на тазобедрената става, лечението за PFPS обикновено включва противовъзпалителни лекарства, почивка и разтягане на мускулите, обграждащи тазобедрената става и коляното.

Ефективност на упражненията за отвличане на тазобедрената става

Не е ясно дали отслабването на тазобедрената става е причина или е резултат от проблеми с коляното. Констатациите за връзката между отвличането на тазобедрената става и проблемите с коляното са смесени. Като цяло обаче укрепването на тези мускули носи ползи.

Проучване от 2008 г. показа положителни резултати с шестседмична тренировъчна програма, която включваше укрепване на абдукторите на тазобедрената става. Физическата функция беше значително свързана със силата на абдуктора на тазобедрената става на две, четири и шест седмици.

Проучване от 2011 г. разглежда ефективността на програма за укрепване на хип-абдуктора сред 25 участници, 15 от които имат PFPS. Те открили, че след три седмици участниците с PFPS забелязват увеличаване на силата и намаляване на болката.

Отвеждането

Упражненията за отвличане на тазобедрена става могат да предложат много предимства. Често използвани както в терапевтичните условия, така и сред културистите и щангистите, тези упражнения помагат за укрепване на важни мускули, необходими за стабилизация и предотвратяване на наранявания.

Упражненията, които можете да направите, за да подобрите силата на абдуктора на тазобедрената става, включват повдигащи се легнали странични крака, миди и обвити странични стъпала или клякания. Ето четири прости упражнения за отвличане на тазобедрена става, за да започнете.

Наташа е лицензиран трудотерапевт и треньор за уелнес и работи с клиенти от всички възрасти и фитнес нива през последните 10 години. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез коучинг и образование клиентите й са в състояние да водят по-здравословен начин на живот и намаляват риска си от болести, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да работи, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.