Преглед
Вътрешното завъртане на тазобедрената става е усукващото движение на бедрото ви навън от тазобедрената става. Ако опитате това, докато стоите, кракът ви също трябва да се обърне така, че пръстите на краката да са насочени към останалата част на тялото.
Използвате вътрешните си ротатори на тазобедрената става, за да ходите, бягате, клякате, приклеквате и пълзите. Използвате ги и когато поставяте тежестта си на единия крак и завъртате таза си. Без вътрешно въртене на тазобедрената става, би било трудно да завършите ежедневните дейности като обличане на панталони или стъпване във вана.
Прочетете, за да научите упражнения и разтягания, за да тренирате мускули, които ви позволяват вътрешно да завъртите бедрата.
Тазобедрените мускули на вътрешното въртене
Вътрешното въртене на тазобедрената става активира мускулите на бедрата, задните части и бедрата. Те включват:
- тензорните фасции (външния бедро)
- части от глутеус медиус и глутеус минимус (горната част на дупето)
- adductor longus, brevis и magnus (вътрешно бедро)
- пектинеуса (горна фронтална част на бедрото)
Няма нито един мускул, който позволява на бедрата ви да се върти навътре. Вместо това всички горепосочени мускули работят заедно, за да генерират вътрешно въртене.
Упражнения и разтягане на тазобедрената става
Недостатъчната вътрешна ротация на тазобедрената става може да доведе до проблеми с походката. Например, коленете или ходилата на стъпалата могат да се извият навътре. Когато други части на долната част на тялото компенсират недостатъчното вътрешно въртене на тазобедрената става, това може да увеличи риска от нараняване.
Упражненията могат да ви помогнат да развиете силни вътрешни ротатори на тазобедрената става. Разтяганията подобряват гъвкавостта и обхвата на движение в мускулите, които завъртат бедрата навътре.
Някои упражнения и разтягане на тазобедрената става могат да окажат натиск върху коленете ви. Ако почувствате болка в коляното по всяко време, трябва да спрете.
Упражнение 1: Седнало вътрешно въртене на тазобедрената става
- Започнете в седнало положение на земята с колене на 90 градуса. Посадете ходилата на краката си плоски на пода на удобна ширина. Изпънете лявата си ръка зад тялото, с лявата длан на земята. Поставете дясната си ръка на дясното коляно.
- Сгънете десния крак, така че десният крак да е насочен нагоре. Това помага да защитите коляното си по време на вътрешното въртене на тазобедрената става.
- Като държите ръката си на дясното коляно, обърнете дясното вътрешно бедро към земята. Вашето дясно бедро и дясното прасе трябва да правят прав ъгъл, докато спускате бедрото. Трябва да усетите разтягане във външната и фронталната част на бедрата.
- Върнете десния крак в първоначалното положение и след това повторете действието.
- Извършете 20 или 30 повторения и след това преминете на лявата страна.
Упражнение 2: клякане на вътрешни завъртания
- Започнете в дълбок клек с ръце, стиснати пред вас.
- Използвайки левия крак, избутайте леко нагоре и вляво.
- Когато десният крак пада към земята, дясното бедро трябва да се върти навътре в гнездото на бедрата. Пауза там и след това се върнете към клека си.
- Избутайте се нагоре и на дясната страна, като използвате десния крак. Този път, оставете левия крак да падне към земята, за да произведе вътрешно въртене на левия бедро. Направете пауза и направете движението отново вдясно.
- Повторете 5 до 10 пъти от двете страни.
Упражнение 3: повдигане на крака 90-90
- Започнете в седнало положение на земята с изправени крака на пода.
- Нека и двете ви колене падат надолу и вляво, така че външната страна на левия крак да е на земята, а вътрешната част на десния крак да е на земята. Краката ви трябва да са огънати в коляното на около 90 градуса.
- Сега се опитайте да повдигнете десния крак, като поддържате стабилно бедрата и горната част на тялото. Повдигнете десния крак и след това освободете.
- Направете 20 до 30 повторения и след това повторете от лявата страна.
Разтягане 1: Въртене на въртене на краката на бедрата
- Започнете със седене на земята с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете ръцете си и засадете дланите си зад себе си за баланс.
- Нека и двете ви колене падат към земята и отдясно. Лявото ви бедро трябва да бъде изпънато право пред вас, като лявото ви теле е изправено срещу земята.
- Повдигнете десния крак и го поставете отгоре на лявото коляно.
- Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния си бедро. Ако не го усетите веднага, опитайте да избутате торса си към краката или да регулирате краката си.
- Задръжте за 30 до 60 секунди и след това направете същото разтягане от другата страна.
Stretch 2: Лежи с лента
За този участък ще ви трябва лента, каишка или колан.
- Започнете, като лежите по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Закачете лентата около долната част на десния крак. Заведете двата края на лентата към вътрешната страна на крака, като ги държите с лявата ръка.
- Изпънете левия крак, така че да е плосък на пода. Сгънете левия крак. Поставете дясната си ръка на дясното коляно, като държите коляното на място над десния бедро.
- С лявата ръка все още държи двата края на лентата, дръпнете десния крак към вас, докато държите дясното коляно над бедрата. Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния си бедро.
- Задръжте го около 30 секунди и след това завършете същия участък от другата страна.
Разтягане 3: Масажирайте вътрешните ротатори на тазобедрената става
За този участък ще ви трябва масажна топка. Ако нямате такава под ръка, можете да използвате тенис топка или бейзбол. Масажна топка може да ви помогне да разхлабите мускулите, участващи във вътрешното въртене на тазобедрената става, по-специално тензорните фасции латаи и горните глутеусни мускули (медиус и минимум).
- Започнете, като легнете от дясната си страна с дясната ръка под главата.
- Повдигнете десния си бедро от земята и след това поставете топката под външната страна на бедрата.
- Масажирайте десния мускул на дясната тензорна фасция с леки движения. Опитайте да опънете и разкопчаете таза си или да преместите торса си отстрани или нагоре и надолу над топката.
- Разработете мускулите на глутеус и минималус, като се преобърнете на гърба си, така че топката да е под горната част на задните части, близо до дясната ви тазобедрена става. Отново опитайте да се движите отстрани и нагоре и надолу, за да освободите напрежението.
- Превключете на лявата страна и отделете няколко минути, за да отработите съответните мускули на вътрешния въртене на тазобедрената става.
Работещи движения на тазобедрената кост на въртене
Седенето на дълги разтягания в даден момент може да бъде фактор за лоша вътрешна ротация на тазобедрената става. Опитайте следните упражнения на стола и разтягания по време на работа, за да подобрите вътрешното въртене на бедрата.
Вътрешно въртене на тазобедрената става на седалката
- Започнете да седите на стол с права облегалка, като краката са свити на 90 градуса, а краката са плоски на пода.
- Преместете десния крак навън и нагоре, доколкото може, като поддържате дясното коляно стабилно.
- Върнете десния крак до левия крак.
- Повторете за 20 до 30 повторения. След това направете същото движение на другия крак.
Седнало удължаване на краката
- Седнете на стол с изправени крака на земята.
- Изпънете десния крак право пред себе си и огънете крака, за да предпазите коляното. Вашите десни пръсти трябва да са насочени нагоре.
- Извийте целия си десен крак, така че пръстите на краката да сочат вляво. Направете пауза и след това отново насочете десните си пръсти нагоре.
- Направете това 20 до 30 пъти за десния крак. След това направете същото упражнение и за левия крак.
Болка при вътрешно въртене на тазобедрената става
Ако почувствате болка, когато завъртите единия или двата си ханша навътре, това може да е знак за напрегнат мускул, остеоартрит, бурсит или друго състояние, засягащо тазобедрената ви става.
През повечето време болката при вътрешно въртене на тазобедрената става не е сериозна. Но ако болката в тазобедрената става започне да пречи на ежедневните ви дейности, трябва да си уговорите час с лекар.
За вкъщи
Вътрешното завъртане на тазобедрената става се извършва всеки път, когато преместите костта на бедрото навътре, активирайки мускули като латас на тензорната фасция, мускулите на горната глутеус и вътрешната мускулатура на бедрото. Можете да използвате упражнения и стречи за вътрешно въртене на тазобедрената става, за да подобрите обхвата на движение на вътрешния ротатор и да предотвратите наранявания на долната част на тялото.
