Преглед
Тазобедрената става е шарнирна става, прикрепена към най-горната част на крака. Тазобедрената става позволява на крака да се върти навътре или навън. Външното въртене на тазобедрената става е, когато кракът се върти навън, далеч от останалата част на тялото.
Виждали ли сте някога стомна, която хвърля бейзбол? Това действие, което включва поддържане на стабилност на единия крак, като същевременно се движи както на свободния крак, така и на торса, активира външните ротатори на тазобедрената става.
Разбира се, не е нужно да сте бейзболен играч, за да използвате ежедневно външните си ротационни тазобедрени стави. Използваме това движение в много ежедневни действия, като например да стъпиш настрани или да влезеш или излезеш от кола. По принцип винаги, когато поставяте по-голямата част от теглото си на един крак, докато едновременно движите горната част на тялото, разчитате на бедрените си външни ротаторни мускули.
Без тези мускули би било трудно да поддържате стабилност, докато стоите, ходите или изпънете някой от краката си далеч от тялото. Продължителното седене може да допринесе за слабост във външните ротатори на тазобедрената става. Травмите и операцията на тазобедрената става са други често срещани причини за слаби външни ротатори на тазобедрената става.
Външни ротационни мускули на бедрата
Външното въртене на тазобедрената става активира различни мускули в таза, задните части и краката. Те включват:
- на piriformis
- gemellus превъзхождащ и долен
- обтураторът internus и externus
- квадратурата на фемориса
- глутеус максимус, медиус и минимум
- psoas major and minor
- Сарториус
Малки мускули като пириформите, групите на гемелус и обтуратор и квадратус феморис произхождат от тазобедрената кост и се свързват с горната част на бедрената кост, голямата кост в бедрото ви. Заедно те правят възможно движението настрани, необходимо за външно въртене на тазобедрената става.
Gluteus maximus, голям мускул в областта на бедрата / седалището, осигурява по-голямата част от силата, използвана за външно въртене на тазобедрената става. Когато всички тези мускулни групи работят заедно, те осигуряват както странично въртене (въртящ момент), така и стабилност.
Упражнения и разтягания на тазобедрената кост
Упражненията могат да помогнат за укрепване на външните ротатори на тазобедрената става, подобряване на стабилността и предотвратяване на наранявания в бедрата, коленете и глезените. Силните външни ротатори на тазобедрената става също могат да намалят болката в коляното и болката в долната част на гърба.
Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта на външния въртене на тазобедрената става и обхвата на движение.
Упражнение 1: Мида
- Легнете от лявата страна с подредени крака. Свийте коленете си под ъгъл приблизително 45 градуса. Проверете дали бедрата са подредени един върху друг.
- Използвайте лявата си ръка, за да подпирате главата си. Използвайте дясната си ръка, за да стабилизирате горната част на тялото, като поставите дясната ръка на десния си бедро.
- Като държите краката си заедно, движете дясното коляно нагоре колкото е възможно по-високо, отваряйки краката. Ангажирайте корема си, като приберете копчето за корем. Уверете се, че тазът и бедрата ви не се движат.
- Направете пауза с вдигнато дясно коляно, след което върнете десния крак в изходна позиция.
- Повторете 20 до 30 пъти.
- Направете същото от дясната си страна.
Упражнение 2: Външно въртене на легнал по корем бедро
- Легнете по корем с изпънати двата крака. Поставете дланите си плоски на пода под брадичката. Облегнете брадичката или някоя буза на ръцете си.
- Дръжте левия крак удължен. Свийте дясното си коляно под ъгъл, по-малък от 90 градуса, привеждайки крака към торса ви. Облегнете вътрешната страна на десния глезен на лявото си прасе.
- Вдигнете леко дясното коляно от пода. Трябва да почувствате как се активират външните ви тазобедрени мускули. Спуснете дясното коляно към земята.
- Повторете 20 до 30 пъти и след това превключете краката.
Упражнение 3: Пожарни хидранти
- Започнете това упражнение върху ръцете и коленете с изправен гръб. Начертайте корема, за да ангажирате коремните мускули.
- Поддържайки десния крак, огънат на 90 градуса, вдигнете дясното коляно надясно и нагоре, далеч от тялото, отваряйки десния си бедро. Задръжте тази позиция за кратко. Върнете дясното коляно на пода.
- Повторете това движение 10 до 20 пъти, като гарантирате, че лактите ви остават блокирани.
- Попълнете същия брой повторения от другата страна.
Разтягане 1: Фигура 4
- Легнете на гърба си с наведени колене, а ходилата на краката плоски на земята. Повдигнете левия крак към тялото, като го обърнете настрани, така че левият ви глезен да се опира на дясното бедро.
- Застелете ръцете си около задната част на дясното бедро или горната част на дясното прасе.
- Повдигнете десния крак, приближавайки левия крак до тялото. Трябва да почувствате разтягане във външната област на бедрата и задните части.
- Задръжте за около 30 секунди, след това направете другата страна.
Разтягане 2: Седнало 90-90
- Започнете от седнало положение на пода с крака, плоски на пода, с наведени колене и ширина на раменете един от друг.
- Дръжте десния крак с огънат, завъртете го надолу и надясно, така че външността на този крак да докосва пода.
- Регулирайте позицията така, че дясното бедро да се простира напред от тялото, а дясното прасе е под ъгъл 90 градуса спрямо дясното бедро.
- Дръжте левия си крак огънат, завъртете го надолу и надясно, така че вътрешността на този крак да докосва пода.
- Регулирайте позицията, така че лявото бедро да се простира вляво от тялото, а лявото ви прасе е под ъгъл 90 градуса спрямо лявото бедро. Дясното ти бедро трябва да е успоредно на лявото ти прасе. Вашето дясно прасе трябва да е успоредно на лявото бедро. Вижте това видео, за да видите как трябва да бъдат разположени краката ви.
- Дръжте гръбначния стълб изправен и ситц костите притиснати в пода. След това леко се наведете напред, поставяйки ръцете си на дясното теле или на пода отвъд него.
- Задръжте за около 30 секунди, след това освободете и направете същото от другата страна.
Разтягане 3: Външно завъртане на тазобедрената става с ремък
За този участък ще ви трябва лента или лента за съпротива.
- Започнете, като лежите по гръб с наведени колене, а краката - плоски на земята.
- Сгънете каишката наполовина и поставете средата около подметката на десния крак. Прекарайте каишката около вътрешната страна на глезена и навън към външната част на крака. Дръжте двата края на каишката с дясната ръка. Ето видео, което показва как трябва да се позиционира каишката.
- Повдигнете десния крак с коляно, огънато под ъгъл 90 градуса, така че прасецът да е успореден на земята. Поставете лявата ръка на дясното коляно. Изпънете левия крак, така че да е прав и огънете левия крак.
- Използвайте лентата за съпротива в дясната ръка, за да издърпате леко десния крак навън, като държите дясното коляно непосредствено над бедрата с лявата ръка. Трябва да почувствате разтягане в десния си бедро. Ако почувствате болка в дясното коляно по всяко време, спрете.
- Задръжте за около 30 секунди, след това освободете разтягането и направете същото от лявата страна.
Работещи движения на тазобедрената кост на въртене
Продължителното седене може да доведе до външна ротационна слабост на тазобедрената става. Следните упражнения могат да се правят на стол на работното място, за да се подобри външната ротация на тазобедрената става.
Седалка за отваряне на тазобедрената става
Седнете на стол с права облегалка, като краката са свити под ъгъл 90 градуса, а краката са плоски на пода.
Поставете ръцете си на колене. Като държите коленете си свити под прав ъгъл, а краката на пода, движете краката си в противоположни посоки, за да отворите бедрата. Използвайте ръцете си, за да задържите нежно тази поза до 30 секунди.
Седнала фигура 4
На стол седнете с колене под прав ъгъл и краката си на пода. Повдигнете десния крак нагоре и, като го държите огънат под 90-градусов ъгъл, опирайте външната част на десния си глезен в горната част на лявото бедро.
Поддържайки гръбнака изправен, наклонете се напред, за да засилите разтягането във външния си бедрец. Задръжте за около 30 секунди и след това направете другата страна.
Повдигнат крак до гърдите
Седнете на стол. Дръжте левия крак, огънат под прав ъгъл, а левия крак плосък на пода. Закопчайте десния крак точно под коляното и го повдигнете към корема или гърдите и леко наляво. Ако е възможно, опрете външната част на десния глезен в близост до външната страна на лявото бедро.
Задръжте поне 30 секунди и след това направете същото движение от другата страна.
За вкъщи
Вашите външни ротатори на тазобедрената става ви помагат да изпънете един крак от средната линия на тялото. Упражненията и разтяганията на външни тазобедрени стави могат да помогнат за подобряване на по-ниската стабилност на тялото и предотвратяване на болка и наранявания в бедрата и коленете.
