Ползи от упражнения по време на бременност
Поддържането на форма по време на бременността е добре както за вас, така и за вашето бебе. Редовните упражнения за аеробни и силови тренировки могат да подобрят резултата от бременността ви по много начини. То може:
- увеличете енергийното си ниво
- не ви позволява да наддавате твърде много тегло по време на бременност
- да ти помогне да спиш по-добре
- облекчаване на симптоми на бременност като болки в гърба и запек
- намалете риска от прееклампсия (високо кръвно налягане по време на бременност)
- намалете шансовете си за необходимо раждане с цезарово сечение
- да ви помогне да отслабнете по-бързо бременността си след раждането
Упражнението може също да намали шансовете ви за развитие на гестационен диабет. Гестационният диабет може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота. Гестационният диабет също може да увеличи риска от бебето да се роди с наднормено тегло.
Според проучване от 2017 г. 22 процента жени с наднормено тегло или затлъстяване, участвали в 30-минутна колоездене три пъти седмично, са развили гестационен диабет, в сравнение с близо 41 процента от жените, които не са участвали в програмата. Групата с упражнения също натрупа по-малко тегло по време на бременността си.
Затлъстели или с наднормено тегло жени, които спортуват от 30 до 60 минути на ден, три или повече пъти седмично, могат да намалят риска от раждане на бебетата си преждевременно, установи проучване от 2017 г. на 1500 бременни жени.
Ето четири хода, които могат да помогнат за укрепване на мускулите в бедрата, дупето и бедрата.
Повдигане на страничния крак
Тези повдигания на крака укрепват мускулите отстрани на бедрата и бедрата. Силните крака помагат за поддържане на теглото на нарастващия ви корем и ще ви дадат повече лост по време на раждането, когато е време да натиснете.
Ако искате да използвате тежести в глезена, първо попитайте Вашия лекар и ги поддържайте леки.
Изправете се право, непосредствено зад маса или стол, краката леко раздалечени. Задръжте се върху стола, за да поддържате баланса си.
- Отделете 3 секунди, за да повдигнете левия крак на 6 до 12 инча встрани. Дръжте гърба и двата крака прави. Не насочвайте пръстите на краката навън; дръжте ги обърнати напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
- Отделете 3 секунди, за да спуснете крака обратно в изходна позиция.
- Повторете с левия крак.
- Редувайте краката, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
- Почивайте, след това направете друг набор от 8 до 15 редуващи се повторения.
Флексия на тазобедрената става (огъване)
Тазобедрените флексии укрепват мускулите на бедрата и тазобедрената става, помагайки да подготвите тялото си за раждане. Можете да използвате тежести в глезена, ако вашият лекар каже, че е безопасно.
- Застанете отстрани или зад здрав стол или маса, като го държите с една ръка за баланс.
- Отделете 3 секунди, за да огънете лявото си коляно и го приведете възможно най-далеч към гърдите. Застанете прави, без да се огъвате в кръста или бедрата.
- Задръжте позицията за 1 секунда, след което отнеме 3 секунди, за да спуснете левия крак докрай надолу.
- Повторете с десния крак.
- Редувайте краката, докато не направите 8 до 15 повторения от всяка страна.
- Почивайте, след това направете друг набор от 8 до 15 редуващи се повторения.
Разширение на бедрата
Това упражнение укрепва бедрата, за да ви помогне да се подготвите за раждане. Използвайте тежести в глезена, ако вашият лекар каже, че е безопасно.
- Застанете на 12 до 18 инча от маса или стол, краката леко раздалечени.
- Наведете се напред от бедрата под ъгъл 45 градуса, като държите на масата или стола за баланс.
- В това положение отделете 3 секунди, за да повдигнете левия крак право зад себе си, без да огъвате коляното си, да насочвате пръстите на краката или да огъвате горната част на тялото по-далеч напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
- Отделете 3 секунди, за да спуснете левия крак обратно в изходна позиция.
- Повторете с десния крак. Редувайте краката, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
- Почивайте, след това направете още един набор от 8 до 15 редуващи се повторения с всеки крак.
Флексия на коляното (огъване)
Това упражнение укрепва мускулите в задната част на бедрото, които ви помагат да сте изправени и балансирани с по-големия си преден товар. За да добавите предизвикателство, използвайте тежести на глезена.
- Застанете прави, много близо до маса или стол, държейки го за баланс.
- Отделете 3 секунди, за да огънете лявото си коляно, повдигайки крака към задните части, така че прасецът ви да стигне възможно най-нагоре към задната част на бедрото. Не движете горния си крак изобщо. Свийте коляното и движете само долната част на крака.
- Отделете 3 секунди, за да спуснете левия крак докрай назад надолу.
- Повторете с десния крак.
- Редувайте краката, докато не направите 8 до 15 повторения с всеки крак.
- Почивайте, след това направете друг набор от 8 до 15 редуващи се повторения.
Безопасност при упражнения по време на бременност | безопасност
Преди да започнете някоя програма за упражнения, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно. Вашият лекар може да ви предупреди срещу упражнения, ако имате усложнения по време на бременността. Например, ако:
- са бременни с близнаци или други двойници
- са изложени на риск от преждевременно раждане
- имат високо кръвно налягане
- имат предшестващо сърце на белодробни заболявания
- имат предлежание на плацентата или са изложени на висок риск за това
- са силно анемични
Най-добрите аеробни упражнения по време на бременност са с ниско въздействие, като например:
- плуване
- ходене
- каране на неподвижен велосипед
- правене на аеробика с ниско въздействие
- танцуване
- практикуване на йога
- силова тренировка (попитайте Вашия лекар колко тегло е безопасно за повдигане)
Ако бременността ви е здрава, би трябвало да можете да извършвате същите дейности, както и преди зачеването, само с няколко модификации. Избягвайте тези упражнения, които могат да бъдат рискови за вас и вашето бебе:
- спортове с високо въздействие като бокс, футбол или хокей на лед
- хрускане или други упражнения, при които лежите плоско на гърба си, което оказва натиск върху вена, която връща кръв в сърцето ви
- рискови дейности като скачане с парашут или гмуркане
- гореща йога или други програми за упражнения, които причиняват повишаване на телесната ви температура
- дейности, които могат да причинят падане, като планинско колоездене, ски спускане или конна езда
Вземете следните предпазни мерки, когато тренирате:
- Пийте много вода преди, по време и след тренировката.
- През лятото спортувайте вътре, където е климатизиран.
- Носете колан за поддържане на бременността, за да държите корема си на място, както и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви.
Спрете да спортувате веднага и се обадете на Вашия лекар, ако усетите някой от тези симптоми по време на тренировка:
- кървене или изтичане на течност от вагината ви
- болка в гърдите
- бърз или нередовен сърдечен пулс
- замаяност или припадък
- проблеми с дишането
- слабост, болка или подуване в долната част на краката
- редовни контракции
