Разтягания за бременност: за гърба, бедрата и краката

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

За бременни жени разтягането може да предложи много предимства. Може да ви помогне да останете във форма, спокойни и да ви подготви за раждане. По-важното е, че може да помогне за облекчаване на някои болки и болки, които може да изпитвате.

Но има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете. Релаксинът е хормон, който присъства в организма. По време на бременността нивата на релаксин се увеличават. Той помага на тялото да отпусне шийката на матката и връзките по време на раждането.

Релаксинът също така смазва и разхлабва ставите и връзките на таза, което може да ви позволи да пренатягате в дейности като йога. По тази причина разтягането твърде ентусиазирано може да бъде опасно, тъй като може да причини нараняване.

За да избегнете евентуални проблеми, опитайте се да не навлизате по-дълбоко в позите, отколкото бихте могли преди бременността. Ако сте начинаещ, "нежно и бавно" трябва да бъде вашата мантра.

Не забравяйте да получите одобрението на Вашия лекар преди да практикувате пренатална йога. Някои усложнения на бременността могат да направят упражненията опасни.

Изпробвайте тези пози за релаксираща рутина, която ви помага да управлявате болките и болките, които може да почувствате по време на бременността.

Бременността се простира за ишиас и болки в гърба

Cat-крава

Това разтягане ще ви помогне нежно да укрепите долната част на гърба, да намали болката в тазобедрената става и долната част на гърба и да помогне при болки с кръгли лигаменти.

Освен това може да увеличи мобилността на гръбначния стълб. Увеличаването на циркулацията на гръбначната ви течност помага да я смазвате през целия ден. Това може да помогне да се избавите от новата болка и да облекчите какво има там.

Необходимо оборудване: йога мат

Мускулите работеха: гръбначен стълб, ръка, коремни кореми и гръб

1. Започнете на четворки. Дръжте върховете на краката си плоски на постелката, раменете директно над китките, а бедрата директно над коленете.
2. Докато вдишвате, пуснете корема си, оставяйки задната арка, но дръжте раменете си назад и надолу, докато гледате напред и леко нагоре. Това е Кравата.
3. Докато издишате, натиснете в ръцете си и закръглете горната част на гърба, докато гледате към корема. Това е Кат.
4. Продължете да се движите върху свода на вдишванията си и да заобикаляте издишванията си.
5. Повторете поне 5 пъти.

Седалка piriformis участък (модифициран Half Pigeon)

Това разтягане е полезно за тези с болки в гърба или седалищния.

Пириформеният мускул е малък мускул в дълбочина в глутеите, който може да спазми по време на бременност. Това често може да причини болки в гърба и краката поради тясната му връзка със седалищния нерв. Нежното разтягане на този мускул може да помогне за намаляване на стягането и болката.

Необходимо оборудване: стол

Мускулите работеха: гръбначен стълб, пириформис, глутези

1. Седнете на стол с изправени крака на земята.
2. Пресечете единия крак над другото коляно във формата на числото "4."
3. Докато издишате, бавно се навеждайте, поддържайки плосък гръб, докато не почувствате разтягане в долната част на гърба и дупето. Помислете за издължаване на гръбначния стълб, а не да свивате раменете към скута си.
4. Задръжте позиция за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Поза на детето

Тази поза за почивка е чудесна за леко разтягане на тези болки в бедрата, таза и бедрата. Ще опънете и гръбначния стълб, особено долната част на гърба.

Мускулите работеха: gluteus maximus, ротатори, тазобедрени стави и гръбначни разширители

1. Започнете на четворки на постелката, с колене директно под бедрата.
2. Дръжте големите си пръсти докосващи. Това ще даде на корема ви да се плъзга между коленете и да избегнете натоварване на бедрата. Можете също така да разширите пръстите на краката, ако докосването им оказва натиск върху коленете ви или не осигурява достатъчно място за корема ви.
3. Вдишайте и почувствайте, че гръбнакът ви расте по-дълго.
4. Докато издишате, хванете дупето си към петите и спуснете главата си към постелката, докато прикрепвате брадичката към гърдите си.
5. Почивай тук, с чело на земята. Можете също така да сгънете одеяло или да използвате йога блок и да оставите главата си да почива върху него, ако земята е далеч. Дръжте ръцете си протегнати.
6. Задръжте това за поне 5 дълбоки, равномерни вдишвания.

Бременност се простира на тазобедрената става

мост

Bridge осигурява нежно разтягане за вашите тазобедрени флексори. Също така може да помогне за укрепване на долната част на гърба, корема и глутеите. Ще помогне за облекчаване на болки в бедрата и долната част на гърба.

Забележка: Бридж официално се смята за гръб в йога. Ще искате да избягвате „големите“гръбчета по време на бременност, но този нежен участък може да помогне при болки и болки и да доведе до тазовата информираност. Това може да ви бъде от полза по време на раждането.

Необходимо оборудване: йога блок (по избор) за възстановителни или по-предизвикателни пози

Работещи мускули: глутеус максимус, тазобедрена кост, квадрицепс, ректус корем, тазобедрени флексори

1. Легнете плоско на гърба с наведени колене, а краката - плоски на пода. Те трябва да са на разстояние около ширината на бедрата, но могат да бъдат по-раздалечени, ако е удобно. Дръжте ръцете си право до тялото и, ако е възможно, дръжте краката си достатъчно свити, за да могат пръстите ви да пасат гърбовете на петите.
2. Докато вдишвате, свийте таза си, докато долната част на гърба леко се притисне към пода, след това леко повдигнете бедрата и гърба си от земята, притискайки равномерно краката си, запазвайки неутрален гръбначен стълб.
3. Задръжте за няколко броя.
4. Докато издишате, леко завъртете гръбначния стълб обратно на земята, по един прешлен.
5. Докато се отпускате, подготвяйки се за следващия лифт, бъдете сигурни, че гръбнакът ви е неутрален. Долната част на гърба трябва да е леко от земята, спазвайки естествената извивка на лумбалния гръбнак.
6. Повторете 10 пъти.

Прекарайте го на следващото ниво

За да стигнете до това ниво на тазобедрената става, ще искате да имате удобен йога блок. Ще почивате долната част на гърба на блока. Това ще даде възможност на вашите бедрени флексори да се отворят повече.

1. Започнете, като следвате стъпки 1 и 2 в Поста на моста по-горе.
2. Когато стигнете бедрата си над нивото на гърдите, плъзнете блока за йога под сакрума. Блокът може да бъде на всяко ниво / височина. Основното е, че трябва да се чувствате достатъчно стабилни, за да почивате тежестта на таза си върху него.
3. Ако сте имали сравнително гъвкави бедрата преди бременността, можете да повдигнете единия си крак, да насочите пръстите на краката си и да ги приберете назад към пода. Горната част на крака ви сега ще е насочена към земята.
4. Веднъж на мястото си, отпуснете се напълно и направете 5 бавни, дълбоки вдишвания.
5. Бавно щракнете пръстите на краката и превключете краката. Повторете от другата страна.

Завързана ъглова поза

Тази седнала поза е отварачка за бедрата. Той също така стабилизира и помага да доведе до осъзнаване на вашия таз. Ще опънете вътрешните си бедра, гръб и шия.

Опитайте го като подкрепена поза с йога или топка за раждане, на която да се облегнете.

Мускулите работеха: вътрешната част на бедрата, бедрата и гърба

1. Седнете на постелката си и огънете коленете си, като привеждате ходилата на краката си заедно пред вас.
2. Хванете се за пръстите на краката и нежно изтеглете краката си към таза.
3. Вдишайте и седнете високо на седящите си кости, а не на гръбнака. Не искате тук таза ви да е прибран.
4. Докато издишате, притиснете коленете си към земята. Поддържайки гръбнака изправен, леко започнете да се огъвате в бедрата, като отвеждате торса си към земята.
5. Когато стигнете максимално удобно, освободете всяко напрежение във врата си, като пуснете брадичката.
6. Останете тук за 3 до 5 бавни, равномерни вдишвания. Ако е възможно, леко се навеждайте напред с всяко издишване, но не забравяйте да прекалявате.

скок

Това разтягане е полезно за тези със стегнати тазобедрени флексори, мускулите, които се движат по предната част на бедрата. Тези мускули често могат да се стегнат по време на бременност поради промени в позицията на таза.

Необходимо оборудване: възглавница или йога мат

Мускули работеха: тазобедрени флексори, глутеи, ядро

1. Започнете да коленете на пода с колене върху йога постелка или възглавница за комфорт.
2. Стъпка с един крак напред, така че и предното коляно, и бедрата да са под ъгъл 90 градуса.
3. Докато издишате, бавно се навеждайте напред, вкарвайки тежест в предния крак. Квадратирайте бедрата си, като завъртите задната част на бедрата напред, докато почувствате разтягане надолу в предната част на бедрата и бедрото.
4. Задръжте на стена или стол за баланс, ако е необходимо.
5. Задръжте позиция за 30 секунди.
6. Повторете от другата страна.

Бременност се простира за краката

Напред

Хамстрингс, големите мускули, които се движат по задната част на бедрата, често се стягат по време на бременност. Стегнатите подбедрици могат да доведат до болки в гърба, болки в краката и лоши модели на движение.

Необходимо оборудване: няма

Мускули работеха: подбедрици, нисък гръб, прасци

1. Започнете да стоите на постелка с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата, пръстите на краката, насочени напред.
2. Наведете се напред с плосък гръб и бавно спуснете ръцете си към пода.
3. Продължете, докато не почувствате разтягане надолу по задната част на краката. Можете да отпуснете ръката си за подкрепа навсякъде, където е удобно, но избягвайте да опирате ръцете на самата колянна става.
4. Задръжте позиция за 30 секунди.
5. За да увеличите разтягането, преминете с ръце на едната страна, а след това на другата, докато не почувствате добро разтягане.
6. Повторете 3 пъти.

Отвеждането

Бременността е време, в което в тялото ви се променят много неща, което може да причини болки и болки. Болки в мускулите или ставите по време на бременност могат да повлияят на способността ви да извършвате ежедневни дейности, както и да намалите общото качество на живота.

Участието във физически упражнения по време на бременност, както и търсенето на помощта на медицински специалисти като физически терапевти и хиропрактици, може значително да подобри болката и да ви позволи да се насладите на бременността в най-голяма степен.

Опитайте да правите тези участъци всеки ден, за да облекчите някои от най-често срещаните болки, свързани с бременността. Те могат да подобрят вашата гъвкавост и да укрепят гръбнака и основните мускули. Ежедневните упражнения също могат да помогнат да подготвите тялото си за успешен труд.