3 лесни разтягания за предотвратяване на болки в гърба - Healthline

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

От наклоняване на бюрото до прекаляване във фитнеса много ежедневни дейности могат да доведат до болки в гърба. Редовното разтягане помага да защитите гърба си, като увеличавате гъвкавостта и намалявате риска от нараняване. Извършено след укрепване на упражненията, също така помага за предотвратяване на мускулна болезненост.

Безопасни съвети за разтягане

Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения за гърба, особено ако имате анамнеза за проблеми с гръбначния стълб или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи указания:

• Загрейте с 5 до 10 минути лека активност. Например пеша или педал на неподвижен мотор с удобно темпо. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване.
• Разтягайте се бавно, като избягвате подскачащи или резки движения.
• Отидете само до момента, в който усещате леко напрежение. Не трябва да боли.
• Отпуснете се в разтягането и задръжте поне 5 секунди.

Ето три лесни разтягания, които помагат да поддържате гърба си крайник и здрав.

Разтягане на коленете до гърдите

1. Легнете по гръб на пода с изпънати крака.
2. Повдигнете и огънете десния крак, привеждайки коляното към гърдите. Хванете коляното или пищяла с дясната ръка и издърпайте крака си, докъдето ще стигне удобно.
3. Останете в положение коляно до гръд, докато стегнете коремните мускули и натиснете гръбнака в пода. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Направете същото с левия крак.
6. Направете същото с двата крака наведнъж.
7. Повторете последователността 5 пъти.

На четворки - флексия на гърба и удължаване

1. Започнете на ръцете и коленете си на пода. Ръцете ви трябва да са директно под раменете с изправени ръце.
2. Скачайте напред, поставяйки тежестта върху ръцете си. Закръглете раменете и оставете седалката си да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
3. Въртете се назад, сядайки дупето си възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си изпънати право напред. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.

Стоеща задна арка

1. Изправете се изправено с краката на ширина на раменете.
2. Поставете дланите на ръцете си на долната част на гърба. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
3. Свийте горната част на тялото назад, поддържайки коленете изправени. Подпирайте гърба си с ръце. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в началната си позиция.
5. Повторете 5 пъти.