Как упражнението помага на артрит на коляното
Артритът засяга милиони хора по света. Два от най-често срещаните видове са остеоартрит (ОА) и ревматоиден артрит (РА). И двата вида често водят до болки в коляното.
Упражнението на артритно коляно може да изглежда контраинтуитивно, но редовните упражнения всъщност могат да намалят - и дори да облекчат - болката при артрит и други симптоми, като скованост и подуване.
Има няколко причини да се упражнявате с артрит на коляното:
- Упражнението поддържа пълния обхват на движението на ставата.
- Упражнението укрепва мускулите, които поддържат ставата.
- Силните мускули помагат на ставата да поеме шока.
Упражнението не трябва да е трудно, за да бъде полезно. Всъщност нежните упражнения с ниско въздействие са най-добри за артрит на коляното. Те свеждат до минимум стреса върху ставата, тъй като увеличават нейната гъвкавост и здравина. Научете повече за остеоартрита тук.
Упражняване у дома или на работа
Най-добрите упражнения за коляното може да са тези, които можете да правите у дома или дори по време на почивка в офиса. Те са лесни, ефективни и удобни и не изискват специално оборудване. Правете ги бавно и постепенно увеличавайте броя повторения, тъй като мускулите ви се засилват.
След това, не забравяйте да направите няколко нежни упражнения за разтягане, за да предотвратите стягане на мускулите. Помислете да упражнявате коленете си всеки друг ден, за да дадете почивка на възпалените мускули.
Повдигане на крака (легнало)
- Легнете плоско на гърба на пода или леглото с ръце встрани, пръсти нагоре.
- Дръжте крака си прав, докато стегнете мускулите на краката и бавно го повдигнете на няколко сантиметра.
- Стегнете коремните мускули, за да натиснете долната част на гърба надолу.
- Задръжте и бройте до 5, след което спуснете крака си възможно най-бавно.
- Повторете, след това преминете към другия крак.
Съвет за упражнения: Започнете с един набор от четири за всеки крак.
Защо действа: Това упражнение укрепва квадрицепсите, които са големите мускули на фронтовете на бедрата, които се прикрепят към коленните стави.
Разтягане на ханстринг (легнало)
- Легнете на пода или леглото с наведени и двата крака.
- Бавно повдигнете единия си крак, все още огънат и върнете коляното си назад към гърдите.
- Свържете ръцете си зад бедрото, а не коляното и изправете крака.
- Издърпайте правия крак назад към главата, докато почувствате разтягане.
- Задръжте за 30 до 60 секунди, след което бавно огънете коляното и спуснете крака обратно към пода.
Съвет за упражнения: Изпълнете разтягането 1 път на всеки крак.
Защо работи: Това упражнение разтяга и заздравява вашите тазобедрени стави, които са мускулите на гърба на бедрата, които се прикрепят към коленете.
Half-клек
- Застанете с краката на разстояние до раменете и протегнете ръцете си пред себе си.
- Бавно огънете коленете си, докато не сте в полуседнало положение. Задръжте на стол за баланс, ако е необходимо.
- Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати - не се навеждайте напред.
- С изправени крака на пода, задръжте позицията за 5 секунди, след което бавно изправете се.
Не трябва да има болка, докато изпълнявате това упражнение.
Съвет за упражнения: Направете 10 повторения и бавно работете до три серии по 10.
Защо действа: Това упражнение укрепва мускулите на фронтовете и гърбовете на бедрата, заедно с глутеуса.
Потапяне с един крак
- Застанете между два стола и ги дръжте за баланс.
- Повдигнете единия крак на около 12 инча и го издърпайте пред себе си.
- Бавно, като държите гърба си изправен, огънете другия крак и спуснете тялото си на няколко сантиметра, сякаш сте на път да седнете на стол. Не кръстосвайте повдигнатия крак пред огънатия крак.
- Задръжте за 5 секунди и изправете обратно нагоре.
- Повторете и превключете краката.
Съвет за упражнения: Започнете с един набор от четири крачета за двата крака и бавно работете до три серии.
Защо действа: Това упражнение укрепва мускулите на фронтовете и гърбовете на бедрата, както и задните части.
Изпъване на краката
- Седнете на пода с двата крака изправени. Стабилизирайте се с ръце от двете страни на бедрата и дръжте гърба изправен.
- Бавно огънете едното коляно, докато се почувства разтеглено, но не и докато стане болезнено.
- Задръжте крака си в това положение за 5 секунди, след което бавно изправете крака, доколкото можете, отново задържайки 5 секунди.
Съвет за упражнения: Повторете и превключвайте краката всеки път, когато човек започне да се изморява, 10 пъти.
Защо действа: Това упражнение също укрепва квадрицепсите.
Какви други видове упражнения за коляното работят най-добре?
Ходенето е отлична форма на упражнения. Това е слабо въздействие и тъй като това е упражнение за тежест, помага за укрепване на мускулите и изграждане на кост. Носете добри, здрави обувки. Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото и разстоянието за най-добри резултати.
Водните упражнения или ходенето в плиткия край на басейн също са чудесни за мускулна сила и гъвкавост на коляното. Тъй като тялото е плаващо във вода, то намалява удара до близо нула, тъй като ви кара да работите малко по-трудно да се движите.
Потърсете класове с водни упражнения чрез местната фондация за артрит, център за отдих в общността или фитнес зала. Научете повече за водните упражнения за облекчаване на артрит.
Преди и след тренировка
Ако можете, сложете пакет с влажна топлина върху артритното си коляно за 20 минути, преди да започнете да спортувате. Топлината успокоява и също така извежда кръвта на повърхността, намалява сковаността и понякога облекчава болката.
Ако приемате лекарства за болка, опитайте се да ги приемате около 45 минути, преди да се упражнявате за повишен контрол на болката по време на тренировка.
След упражнения сложете пакет с лед върху възпаленото коляно за 10 до 15 минути. Това ще помогне да се свалят всички отоци, причинени от упражнения. Освен това ще помогне за успокояване и облекчаване на болката.
Пазарувайте за пакети с влажна топлина.
Ами ако боли?
Лекият дискомфорт по време на тренировка е нормален. Така че малко се възпалявам ден след тренировка. Но ако почувствате силна болка, подуване или скованост, спрете да упражнявате засегнатата става и вижте вашия лекар.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията хората с артрит на коляното трябва да правят умерени упражнения поне 30 минути на ден, пет дни седмично. Можете дори да го разбиете на три 10-минутни сесии всеки ден, което работи също толкова добре.
Трябва да изпитате по-добра подвижност и по-малко болка в рамките на четири до шест седмици.
