Ще се влоши ли упражнението болка в коляното?
Ако имате остеоартрит на коленете, упражненията трябва и все още могат да бъдат част от вашия начин на живот. Ключът е да знаете правилните упражнения и правилният начин да ги правите.
По принцип дългосрочните упражнения са безопасни за възрастни с болка в коляното.
Освен това, когато се изпълнява правилно, правилното упражнение може дори да намали болката от артрит. Това може да подобри способността ви да извършвате обикновени физически дейности.
Може да изглежда противопоказано за упражнения за намаляване на болката в коляното, така че е полезно да разберете как работи.
Упражнението подобрява:
- хормонален баланс
- понижава кръвната захар
- подобрява толерантността на ставния хрущял
- укрепва мускулите
Упражнението също подобрява мускулната ви сила. По-силните мускули са в състояние да носят телесното тегло по-ефективно, като облекчават част от натоварването върху ставите.
Изпълнението на "грешно" упражнение или използване на лоша форма може да увеличи болката или да причини дразнене на ставата.
"Болката не е нормална", предупреждава Алис Бел, лекар по физикална терапия и сертифициран специалист по гериатрия.
Въпреки това е важно да се отбележи, че когато стартирате нова програма за упражнения, може да изпитате „мускулна болезненост“, която е различна от болката в ставите.
Нормално е да изпитвате мускулна болезненост в продължение на 24–48 часа след упражненията и това е, когато трябва да си починете ден.
Интелигентното рутинно упражнение може да бъде лесно за овладяване, а широките насоки могат да бъдат полезни.
Най-сигурният и най-ефективен начин за стартиране на упражнения обаче е с лицензиран професионалист, като физически терапевт, който ръководи процеса. Експерт ще анализира вашата форма и ще направи предложения.
Как да практикувате клякане
Клякането може да помогне за изграждането на сила на краката и бедрата, което води до по-стабилни стави. С течение на времето вашият обхват на движение ще се увеличава.
Стига да можете да тренирате с минимален дискомфорт в колянната става, безопасно е да включите клякания във вашата тренировка.
Хората с артрит може да намерят най-голяма полза при клякания на стени, тъй като клякането до стената може да ви помогне да намалите риска от оказване на ненужен или неправилен натиск върху коленете.
За да направите основен клек:
- Застанете с гръб до стена. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, като петите са на около 18 инча от стената.
- Дръжте коленете си в унисон с петите, а не навън пред пръстите на краката.
- Вдишайте и издишайте, докато сядате или „клякате“. Седалището ви не трябва да пада по-ниско от нивото на коляното.
- Дръжте коремните си мускули и се уверете, че гърбът ви е притиснат плоско към стената.
- Избутайте през петите - не топките на краката си - и вдишайте, докато се изправяте.
"Дръжте коляното над глезена, а не над топката на стъпалото", предупреждава Бел.
„Ако започнете да изпитвате силна болка във всеки един момент - повече от типичната болка в коляното, трябва да спрете практиката за деня.
„Не забравяйте да опитате още един опит по време на следващата си практика. Ще установите, че вашият праг на болка се увеличава с натрупването на мускулна сила."
Как да практикуваме дълбок удар
За хора с остеоартрит на коляното, белодробът носи същите ползи и рискове като дълбокото клякане.
Лунгите са чудесен начин да подобрите цялостната си сила на краката и бедрата, но могат да причинят ненужна болка, когато се практикуват неправилно.
Номерът, казва Бел, е да се уверите, че коляното ви не се простира над глезена.
Освен това може да ви е полезно да практикувате удари, докато държите на гърба на стола или масата за допълнителна поддръжка.
За да направите основен обяд:
- Вземете вашата подкрепа, ако е необходимо.
- Стъпка напред с един крак. Не забравяйте да държите предното си коляно над глезена. Коляното ви никога не трябва да се простира над глезена ви.
- След като сте стабилни в положение, бавно повдигнете задната пета от пода.
- Продължавайте да повдигате, докато не оформите права линия от задното коляно до бедрата.
- Ангажирайте или стегнете коремните си мускули. Това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен, докато се движите в положение на бягане. Наклоняването или навеждането напред ще постави ненужен стрес върху предното коляно.
По време на практиката си е важно да вземете предвид всички промени в болката или дискомфорта. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, трябва да спрете да се движите за деня и да преминете към друга форма на упражнения.
Как да тичам
Бягането може да увеличи цялостното ви здравословно състояние и да ви помогне да контролирате теглото. Това може да намали количеството стрес на коленете и да намали общия ефект на остеоартрита.
Въпреки това, някои предупреждения се прилагат:
- Изберете здрави, поддържащи обувки. „Обувките са подценени, когато става въпрос за защита на ставите ви“, казва Бел.
- Бягайте по мръсотия, трева, чакъл или асфалт, ако има такива. Те са по-меки от бетон.
- Обърнете внимание на всяка болка. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, направете почивка за ден-два. Ако болката продължава, посетете Вашия лекар. Необичайната болка може да е резултат от нещо различно от артрит.
Въпреки че хората с остеоартрит на коляното могат да тичат безопасно, Бел съветва да оставите този спорт на тези, които бягат от известно време.
Тя оценява, че дългогодишните бегачи са развили правилна форма за бягане и са развили мускулна опора около ставата.
"Никой с артрит не трябва да започва да бяга", казва тя категорично.
Ако бягането не е част от рутинната ви тренировка и установите, че бихте искали да започнете, говорете с вашия лекар. Те могат да обсъдят вашите индивидуални ползи и рискове и да дадат насоки за следващите стъпки.
Как да практикувате спортове с високо въздействие и повтарящи се скокове
Изглежда съществува връзка между нараняването на ставите от спортове с високо въздействие и риска от остеоартрит. За да бъде ясно обаче, вредата допринася за риска, а не за самата активност с високо въздействие.
Това не означава, че трябва да се откажете от тренировки с високо въздействие. Ключът е да тренирате замислено и умерено.
За да сведете до минимум симптомите:
- Не се занимавайте със спорт с високо въздействие или други дейности, които включват повтарящи се скокове всеки ден. Общо правило е да направите почивка от 2 до 3 дни между спортовете с високо въздействие. Вашата практика трябва да работи само за час върхове.
- Помислете да носите колянна гривна по време на практика. Това може да помогне да поддържате коляното си в правилно положение, особено ако артритът е нарушил изравняването.
- Ако изпитвате лека болка или подуване, вземете нестероидно противовъзпалително лекарство, като напроксен (Aleve), след като практиката бъде разрешена от Вашия лекар.
Ако досега не сте се занимавали с дейности с високо въздействие, говорете с вашия физиотерапевт, преди да започнете сега. Те могат да ви преведат през потенциалния ефект, който тези дейности ще имат върху засегнатото коляно.
Вероятно Бел ще посъветва клиентите си с артрит, за да избягват изобщо силно въздействаща дейност. Тя отбелязва, че скачането нагоре и надолу създава ефект върху ставите ви, равен на около 7-10 пъти повече от телесното ви тегло.
Как да практикувате ходене или бягане нагоре по стълби
Въпреки че ходенето нагоре и надолу по стълбите може да навреди, това може да бъде добро укрепващо упражнение за мускулите на краката и бедрата.
Има още една полза от упражненията и това има защитен ефект върху ставния или ставния хрущял. Това е изключително важно за забавяне на появата на остеоартрит.
Мислете за ставния хрущял като защитно покритие за вашите стави.
Артикуларният хрущял функционира като амортисьор и също така намалява триенето между костите, където се срещат в ставите. С напредване на възрастта този хрущял може да се износва, което води до болки в ставите и подуване или остеоартрит.
Изследванията показват, че натоварването на ставния хрущял поддържа здравето на хрущяла и че избягването на натоварването, известен още като упражнение, води до атрофия или изтъняване на ставния хрущял.
За безопасно изкачване на стъпала:
- Отделете си време. Бавният и постоянен подход може да ви помогне да поддържате стабилността си.
- Използвайте парапета за опора. Ако в момента използвате бастун, говорете с вашия физиотерапевт как най-добре да го използвате, докато сте на стълби.
За алтернатива с ниско въздействие опитайте да използвате стълбищна стъпална машина. Когато използвате стълбищна стъпка, имайте предвид следното:
- Започнете с по-кратка тренировка и увеличете продължителността във времето. Правенето твърде много твърде бързо може да бъде вредно.
- Регулирайте височината на издигането според вашите нужди. Бел съветва да започнете с малки и постепенно да вървите към по-висока стъпка.
- Използвайте парапета за подкрепа, ако е необходимо. Внимавайте да не се облегнете на релсите.
Определени упражнения по-лесни ли са на коленете?
Водната аеробика често се предлага при възстановяване от възпалени стави.
Въпреки че водата може да има успокояващ, плаващ ефект върху коленете Ви, Бел казва, че е малко вероятно да създаде достатъчно съпротива за укрепване на околните мускули.
„Ако наистина искате да създадете достатъчно съпротива, за да направите промяна, наземните упражнения в крайна сметка са това, от което се нуждаете“, казва тя.
Някои от любимите й включват колоездене, с умерена или висока интензивност и укрепващи упражнения като пилатес.
Може да успеете да извлечете повече от тренировка с ниско въздействие, като включите в рутината си претеглени еластични ленти или свободни тежести.
Може също да ви е полезно да носите колянна гривна, докато спортувате.
Ако все още не сте говорете с вашия лекар дали това е добър вариант за вас. Те могат да дават конкретни препоръки и да ви съветват за най-добрите практики.
Как да се възползвате максимално от тренировката си
Вероятно ще изпитате лека болезненост при упражнения, особено ако не сте спортували известно време.
Когато планирате рутината си, не забравяйте да поддържате разумното ниво.
Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави персонализирана препоръка, подходяща за вашите нужди.
"Дозата" на упражненията трябва да е достатъчна, за да доведе до разлика, но не толкова, че да се нараните или обезкуражите.
Други съвети
- Инвестирайте в удобни маратонки и осигурете правилна поддръжка.
- Винаги загрявайте преди да тренирате. Разтягането може да помогне за отваряне на ставите ви и да намали нивото на удара върху коленете.
- Ако ставите ви вече са възпалени, приложете топлина преди да тренирате, за да намалите потенциалната скованост.
- Започнете с 10-минутна рутина и увеличете продължителността във времето.
- Разбийте упражненията с високо въздействие с модификации или алтернативи с ниско въздействие.
- Охладете се след упражнения. Отделете няколко минути, за да изпънете ставите си. Прилагането на студен компрес също може да помогне за намаляване на болката и подуването.
Кога да избягвате изцяло упражненията, ако имате остеоартрит в коляното
Ако усетите някой от следните симптоми, спрете да спортувате, докато не можете да видите вашия лекар:
- повишен оток
- остра, пробождаща или постоянна болка
- болка, която те кара да накуцваш или да променяш походката си
- стави, които се чувстват топли на пипане или са червени
- болка, която продължава повече от 2 часа след упражнение или се влошава през нощта
Ако болката продължава, устоявайте на изкушението да я маскирате с лекарства за болка, казва Бел. Искате да разберете основната причина за проблема и да го отстраните.
Тя също така съветва хората с остеоартрит на коляното да се противопоставят на желанието да се откажат от упражненията. След като се консултирате с вашия лекар, трябва отново да се придвижите с режим на упражнения, който е пригоден за вас.
Долния ред
Възможно е не само упражнения с остеоартрит на коляното, но е необходимо да се провери или дори да се обърне болката, свързана със състоянието.
Бел отбелязва, че повечето щати ви позволяват да видите физиотерапевт без препоръчан и че една или две сесии могат да доведат до предписание за упражнения, персонализирано за вашите цели и способности.
„Най-лошото нещо, което можете да направите, е нищо“, казва Бел и добавя, че е най-добре да оптимизирате тренировката си, преди артритната болка да започне да ви забавя.
Използването на предпазни мерки, докато практикувате, може да ви помогне да продължите с предпочитаната си рутинна тренировка за по-дълго.
