Този удобен за начинаещи ход разтяга коленете и бедрата. Докато изправяте коляното, ще разхлабите околните мускули.
2. Право повдигане на крака
Споделете в Pinterest
Подобно на изправяне на коляното, това упражнение удължава коляното. Това ще разтегне сухожилията и мускулите на гърба на колянната става.
3. Лежащ разтягане на костната кост
Споделете в Pinterest
Тазобедреният мускул пресича задната част на коляното. За да облекчите стегнатостта в тази област, опитайте лежащия участък на коляното.
4. Стоящ четириъгълен участък
Споделете в Pinterest
Стойният четириъгълен разтягане разхлабва мускулите и сухожилията в предната част на колянната става. Ще усетите разтягането на четворките си в предната част на бедрото.
5. Телен участък
Споделете в Pinterest
Подобно на тазобедрената става, мускулите на прасеца са прикрепени към задната част на коляното ви. Ако прасецът ви е стегнат, той може да издърпа колянната става и да причини болка. Можете да го разхлабите, като направите разтягане на прасеца.
6. Седнал участък на коляното
Споделете в Pinterest
Този ход разтяга тазобедрените стави, което облекчава натиска върху коляното. Особено полезно е за бегачи, които са предразположени към стегнати подбедрици. Това може да доведе до проблеми с коляното и възпалени крака.
Правейки този ход като разтягане след бягане, можете да облекчите стягането в областта на бедрената кост и коленете.
Ползи
Разтягането на коляното намалява стегнатостта в мускулите около коляното. Това подобрява гъвкавостта и подвижността на коляното ви, улеснява движението по време на упражнения и ежедневни дейности.
Плюс това, когато мускулите около коляното ви са разхлабени, е по-малко вероятно да имате:
- болка в коляното
- скованост на коляното
- нараняване
За най-добри резултати правете редовно опъване на коляното.
Какво да избягваме
Ако имате болка в коляното, се препоръчва да избягвате:
- напади
- скачане
- дълбоки клякания
- тичане
Тези движения могат да влошат болката в коляното, затова е най-добре да ги прескочите. Можете да опитате тези упражнения, след като болката в коляното ви се подобри.
Когато усетите болка в коляното
Ако имате болка в коляното, мисълта за разтягане може да изглежда неприятна. Обаче правенето на разтягане на коляното, когато ви болят коленете, може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Ключът е да се движите бавно и нежно. Задръжте всеки участък само за няколко секунди. Ако правите повторения, започнете с нисък брой. Докато мускулите ви се разхлабят, можете да увеличите продължителността на всеки участък.
Трябва да спрете, ако усетите нова болка или ако съществуващата ви болка се влоши. В този случай вижте физически терапевт за персонализирани напътствия.
Други неща за правене
Освен разтягане на коленете, има и други начини да ги поддържате здрави. Това включва:
Укрепващи упражнения
Силата е също толкова важна, колкото и гъвкавостта. Когато мускулите, прикрепени към коленете ви, са силни, те ще поддържат правилно коленете ви. Това намалява напрежението и натиска върху коленните стави.
Но ако тези мускули са слаби, те не могат да помогнат на коленете ви да поемат шока по време на движение. Те също ще станат стегнати, причинявайки болка в коленете и други части на тялото.
За да направите околните мускули по-силни, добавете упражнения за укрепване на коляното към рутината си. Тези движения ще гарантират, че коленете ви имат достатъчно опора.
Примерите за упражнения за коляно включват:
- клек с телесно тегло
- къдрене къдряне
- глутен мост
- преса за крака
- повишаване на телето
Облекчаване на болката
Можете също да управлявате болката в коляното с различни домашни средства. Те включват:
- Ice. Усещането за охлаждане на леда ще облекчи болката, подуването и възпалението. Увийте пакет с лед с кърпа и го поставете на коляното си за 20 минути.
- Heat. Бутилка с гореща вода или топлинен пакет също може да облекчи лека болка в коляното.
- Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС). Ако имате леки болки в коляното, НСПВС без рецепта като ибупрофен може да помогнат.
- Огъване на коляното. Носете коланче или коланче за допълнителна опора за коляното.
При силна или хронична болка в коляното, посетете Вашия лекар възможно най-скоро.
Кога да видите професионалист
Като цяло, стрии и домашни средства могат да помогнат за лека болка в коляното. Но ако проблемите с коляното ви продължават повече от 2 седмици, вижте вашия лекар за първична помощ.
Вашият лекар може да определи дали проблемите с коляното ви са причинени от нараняване или основно състояние.
Вашият лекар може да ви накара да посетите физиотерапевт, който може да ви покаже как да правите конкретни разтягания и упражнения. Те ще се съсредоточат върху ходове, които са насочени към причината за болката в коляното ви.
Говорете с личен треньор, ако искате да опитате нови упражнения. Те ще ви помогнат да сте в безопасност, докато тренирате.
Долния ред
Ако имате болка в коляното, опитайте тези разтягания на коляното. Тези движения могат да помогнат, като разтегнете мускулите, прикрепени към коляното ви. Когато тези мускули са разхлабени и гъвкави, те ще окажат по-малък натиск върху коленете ви.
Движете се внимателно и отделете време. Ако почувствате нова болка или ако първоначалната ви болка се влоши, спрете упражнението и посетете физикален терапевт или основния си лекар.
