Как да заздравим китките: разтягания, упражнения и съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Разтягането и упражняване на мускулите около китките ще запази китките гъвкави и силни и ще ви помогне да избегнете повтарящи се движения и наранявания при стрес.

Ако сте имали нараняване, тези разтягания и упражнения могат да ви помогнат да възстановите обхвата на движение на китката.

Защо помага

Както разтягането, така и упражненията увеличават производството на синовиална течност, която смазва ставите на китката и спомага за подобряване на тяхната функция.

Какво да правя

Костите на китката свързват ръката ви с предмишницата. Движенията на китката се контролират от мускулите на предмишницата. За да подсилите китките, ще работите група от 18 мускула в предмишниците, всяка от които има специфични функции.

Ще започнем с няколко прости участъка, които могат да се правят навсякъде, без допълнително оборудване. След това ще опишем някои основни упражнения, които варират от прости до по-трудни.

1. Обхват на движение

Това е загряване за разтягане или почивка за релаксация, ако правите повтарящи се движения с ръце.

1. Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя, опирайки горната си ръка върху крака или масата или я придържайте с другата ръка.
2. Направете юмрук и след това огънете ръката си на китката нагоре, доколкото можете, и след това надолу, доколкото можете.
3. Дръжте движението плавно и непрекъснато, като движите китката си 10 пъти напред и назад. Движете само китката, а не ръката си.
4. С ръката си в същото положение, преместете китката наляво, доколкото можете, а след това надясно, доколкото можете удобно. Отново движете китката, а не ръката си.
5. Поддържайте движението плавно и непрекъснато, повтаряйки го 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Обърнете внимание, че можете да направите това, като държите ръката си във въздуха, без подкрепа под мишницата.

2. Разхлабете участък

Това е просто разтягане, за да разхлабите пръстите и ръцете си, преди да започнете да спортувате. Също така е добра почивка да отпуснете китките и ръцете си, ако правите повтарящи се движения на ръцете.

1. Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя под прав ъгъл.
2. Направете юмрук и след това бавно го отворете, разпространявайки и разтягайки пръсти.
3. Повторете няколко пъти.
4. Повторете с другата си ръка.

3. Молитвен участък

1. Застанете със свити лакти и длани заедно, върховете на пръстите сочат нагоре на ниво, което е точно под брадичката.
2. Спуснете ръцете си към кръста, като държите ръцете си притиснати една до друга и близо до корема.
3. Когато усетите умерено разтягане в долната страна на предмишниците, задръжте позата за 30 секунди.
4. Повторете 2 до 4 пъти.

Ще усетите това разтягане повече, ако успеете да държите пръстите си заедно. Вероятно пръстите ви ще започнат да се огъват, когато движите ръцете си по-ниско.

4. Молитвен участък с върха

1. Застанете с огънати лакти и длани заедно в едно и също положение с ръце, като разтежение №3.
2. Разперете пръсти и палци колкото е възможно по-широко. След това раздвижете дланите си на разстояние и отново заедно, като поддържате докосване на пръстите и палците. Повторете няколко пъти през деня.

Намерете вариации на този участък и допълнителни участъци тук.

5. Заздравител на топка

Можете да правите това упражнение с всякакъв вид топка, с размерите на топка за тенис. Или можете да използвате замазка за упражнения, която се предлага в меки, средни и твърди сили.

Пазарувайте за замазка за упражнения онлайн.

Можете също така да използвате навита кърпа или юфка за басейн за пресоване.

1. Седнете удобно и вземете топката или шпакловката в ръка, обвивайки пръсти и палец около нея.
2. Стиснете толкова силно, колкото можете.
3. Задръжте притискането за 3 до 5 секунди.
4. Отпуснете бавно хватката си.
5. Повторете 5 до 10 пъти.

6. Укрепваща лента от гума

Това упражнение е просто, но работи с по-малките мускули на ръцете. Той също е такъв, който можете да правите седнали на бюро или където и да е другаде.

1. Вземете обикновена гумена лента и я опънете около върховете на пръстите и палеца.
2. Бавно отворете ръката си, за да се протегнете към гумената лента, а след това бавно затворете ръката си. Дръжте движението контролирано.
3. Повторете 5 до 10 пъти.

7. Къдрици за китката

Това укрепващо упражнение може да се направи със стиснат юмрук или с тежести от 1 до 5 килограма. Можете да правите и двете ръце едновременно или едната ръка. Това зависи от вашата физическа сила. Можете също така да използвате малка тенджера за храна или бутилка с вода като тегло.

1. Седнете удобно с подпряна ръка над коленете. Задръжте тежестта с дланите надолу, а китката ви над коляното.
2. Преместете ръката си нагоре, доколкото е възможно, и след това надолу, колкото е възможно по-бавно и контролирано движение.
3. Направете набор от 10, след което повторете.
4. Повторете упражнението, но с длани обърнати нагоре.
5. След като можете да направите 2 или 3 комплекта лесно, може да искате да увеличите теглото, което използвате.

Можете също така да правите къдрици на китката с ръка във въздуха.

8. Упражнение на лента за съпротива 1

Лентите за съпротива са прости и многостранни помагала за упражнения. Те идват в различни сили. Ако се възстановявате от контузия, започнете с лента за устойчивост на светлина. Но ако тренирате за спорт, изберете по-тежка група.

Това работи на вашите флексори и удължители на китката.

1. Седнете удобно, опирайки ръката си на маса с дланта, обърната надолу, а ръката ви виси над ръба на масата.
2. Поставете единия край на лентата за съпротива под крака, за да го задържите, а другия край дръжте в ръката си. Може да се наложи да го увиете около ръката си, за да създадете известно напрежение.
3. Издърпайте нагоре срещу съпротивата, разширявайки китката си, доколкото можете. Поддържайте движението плавно и контролирано.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Правете същото упражнение, но започнете с длани обърнати нагоре.

9. упражнение за съпротива 2

1. Седнете удобно с ръце близо до тялото си, наведени под прав ъгъл.
2. Дръжте лента опъната с две ръце, с длани надолу.
3. Бавно завъртете китките си, така че дланите ви да са обърнати нагоре, изпъвайки лентата.
4. Дръжте ръцете и лактите си на място.
5. Повторете няколко пъти.

10. Ходене по китката

1. Застанете до стена, с изправени ръце, длани към стената и пръсти насочени нагоре.
2. Придържайки дланите си към стената, вървете китките надолу по стената, доколкото можете.
3. След това обърнете ръцете си така, че пръстите да са насочени надолу. С длани към стената вървете китките назад нагоре, доколкото можете.

11. Укрепване на захвата

Предлагат се много различни видове укрепващи ръкохватки. Основната идея е да използвате инструмент, който създава измерима устойчивост, срещу която да се притискате.

Хватките са подложени на най-различни напрежения. Можете да започнете с такъв, който е малко трудно да се затвори. Когато това стане лесно, увеличете напрежението на захвата. Grippers варират от леки до такива, изискващи 365 паунда налягане, за да се затворят.

Пазарувайте онлайн ръкохватки и упражнения.

1. Седнете удобно с наведена ръка под прав ъгъл, обърната с длан, държейки хватката в една ръка.
2. Стиснете бавно и освободете.
3. Повторете 8 до 10 пъти.
4. Само ръката ви трябва да се движи, а не ръката.
5. Сменете ръцете и повторете.
6. Когато можете удобно да направите 2 до 4 комплекта, опитайте захват с повече напрежение.

Съвети

Въвеждането на компютърна клавиатура или по-малко устройство може да стресира китките и ръцете ви. Ако усещате напрежение в ръцете, китките или ръцете си, разгледайте работното си пространство, за да видите дали можете да го направите по-удобно.

Помислете за почивка на китката на клавиатурата, за да поддържате китката си в неутрално положение. Уверете се, че вашият стол, бюро и компютър са оптимално подредени за поддържане на добра стойка и намаляване на напрежението на ръцете и ръцете.

Правете редовни почивки за разтягане. Опитайте леко да масажирате предмишниците, китките и пръстите си, за да освободите напрежението.

Отвеждането

Силните и гъвкави китки са важни за ежедневните дейности. Независимо дали карате кола, люлеете голф клуб или ракетка, вдигате тежести, пишете, готвите или правите нещо друго с ръце, вашите китки са замесени.

Както при всяка рутина на упражнения, загрейте преди да започнете.

Ако просто започвате с рутинни упражнения, опитайте леки стречи, упражнения без тежести и упражнения с леки ленти за упражнения. Ако тренирате за вдигане на тежести или друг спорт, използвайте тежести и ленти, подходящи за вашата сила.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болка в китката. В зависимост от причината, те могат да ви насочат за лечение или за професионална физическа терапия.

Do

• Направете стречинг част от ежедневието си.
• Правете укрепващи упражнения три пъти седмично.
• Отделете време с всяко движение.
• Опитайте за правилна форма и постоянни движения.
• Повечето от разтяганията могат да се извършват без никакво оборудване, седнали на бюро или на дивана.