Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Разтягането и упражняване на мускулите около китките ще запази китките гъвкави и силни и ще ви помогне да избегнете повтарящи се движения и наранявания при стрес.
Ако сте имали нараняване, тези разтягания и упражнения могат да ви помогнат да възстановите обхвата на движение на китката.
Защо помага
Както разтягането, така и упражненията увеличават производството на синовиална течност, която смазва ставите на китката и спомага за подобряване на тяхната функция.
Какво да правя
Костите на китката свързват ръката ви с предмишницата. Движенията на китката се контролират от мускулите на предмишницата. За да подсилите китките, ще работите група от 18 мускула в предмишниците, всяка от които има специфични функции.
Ще започнем с няколко прости участъка, които могат да се правят навсякъде, без допълнително оборудване. След това ще опишем някои основни упражнения, които варират от прости до по-трудни.
1. Обхват на движение
Това е загряване за разтягане или почивка за релаксация, ако правите повтарящи се движения с ръце.
- Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя, опирайки горната си ръка върху крака или масата или я придържайте с другата ръка.
- Направете юмрук и след това огънете ръката си на китката нагоре, доколкото можете, и след това надолу, доколкото можете.
- Дръжте движението плавно и непрекъснато, като движите китката си 10 пъти напред и назад. Движете само китката, а не ръката си.
- С ръката си в същото положение, преместете китката наляво, доколкото можете, а след това надясно, доколкото можете удобно. Отново движете китката, а не ръката си.
- Поддържайте движението плавно и непрекъснато, повтаряйки го 10 пъти.
- Повторете с другата си ръка.
Обърнете внимание, че можете да направите това, като държите ръката си във въздуха, без подкрепа под мишницата.
2. Разхлабете участък
Това е просто разтягане, за да разхлабите пръстите и ръцете си, преди да започнете да спортувате. Също така е добра почивка да отпуснете китките и ръцете си, ако правите повтарящи се движения на ръцете.
- Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя под прав ъгъл.
- Направете юмрук и след това бавно го отворете, разпространявайки и разтягайки пръсти.
- Повторете няколко пъти.
- Повторете с другата си ръка.
3. Молитвен участък
- Застанете със свити лакти и длани заедно, върховете на пръстите сочат нагоре на ниво, което е точно под брадичката.
- Спуснете ръцете си към кръста, като държите ръцете си притиснати една до друга и близо до корема.
- Когато усетите умерено разтягане в долната страна на предмишниците, задръжте позата за 30 секунди.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Ще усетите това разтягане повече, ако успеете да държите пръстите си заедно. Вероятно пръстите ви ще започнат да се огъват, когато движите ръцете си по-ниско.
4. Молитвен участък с върха
- Застанете с огънати лакти и длани заедно в едно и също положение с ръце, като разтежение №3.
- Разперете пръсти и палци колкото е възможно по-широко. След това раздвижете дланите си на разстояние и отново заедно, като поддържате докосване на пръстите и палците. Повторете няколко пъти през деня.
Намерете вариации на този участък и допълнителни участъци тук.
5. Заздравител на топка
Можете да правите това упражнение с всякакъв вид топка, с размерите на топка за тенис. Или можете да използвате замазка за упражнения, която се предлага в меки, средни и твърди сили.
Пазарувайте за замазка за упражнения онлайн.
Можете също така да използвате навита кърпа или юфка за басейн за пресоване.
- Седнете удобно и вземете топката или шпакловката в ръка, обвивайки пръсти и палец около нея.
- Стиснете толкова силно, колкото можете.
- Задръжте притискането за 3 до 5 секунди.
- Отпуснете бавно хватката си.
- Повторете 5 до 10 пъти.
6. Укрепваща лента от гума
Това упражнение е просто, но работи с по-малките мускули на ръцете. Той също е такъв, който можете да правите седнали на бюро или където и да е другаде.
- Вземете обикновена гумена лента и я опънете около върховете на пръстите и палеца.
- Бавно отворете ръката си, за да се протегнете към гумената лента, а след това бавно затворете ръката си. Дръжте движението контролирано.
- Повторете 5 до 10 пъти.
7. Къдрици за китката
Това укрепващо упражнение може да се направи със стиснат юмрук или с тежести от 1 до 5 килограма. Можете да правите и двете ръце едновременно или едната ръка. Това зависи от вашата физическа сила. Можете също така да използвате малка тенджера за храна или бутилка с вода като тегло.
- Седнете удобно с подпряна ръка над коленете. Задръжте тежестта с дланите надолу, а китката ви над коляното.
- Преместете ръката си нагоре, доколкото е възможно, и след това надолу, колкото е възможно по-бавно и контролирано движение.
- Направете набор от 10, след което повторете.
- Повторете упражнението, но с длани обърнати нагоре.
- След като можете да направите 2 или 3 комплекта лесно, може да искате да увеличите теглото, което използвате.
Можете също така да правите къдрици на китката с ръка във въздуха.
8. Упражнение на лента за съпротива 1
Лентите за съпротива са прости и многостранни помагала за упражнения. Те идват в различни сили. Ако се възстановявате от контузия, започнете с лента за устойчивост на светлина. Но ако тренирате за спорт, изберете по-тежка група.
Това работи на вашите флексори и удължители на китката.
- Седнете удобно, опирайки ръката си на маса с дланта, обърната надолу, а ръката ви виси над ръба на масата.
- Поставете единия край на лентата за съпротива под крака, за да го задържите, а другия край дръжте в ръката си. Може да се наложи да го увиете около ръката си, за да създадете известно напрежение.
- Издърпайте нагоре срещу съпротивата, разширявайки китката си, доколкото можете. Поддържайте движението плавно и контролирано.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
- Повторете с другата си ръка.
Правете същото упражнение, но започнете с длани обърнати нагоре.
9. упражнение за съпротива 2
- Седнете удобно с ръце близо до тялото си, наведени под прав ъгъл.
- Дръжте лента опъната с две ръце, с длани надолу.
- Бавно завъртете китките си, така че дланите ви да са обърнати нагоре, изпъвайки лентата.
- Дръжте ръцете и лактите си на място.
- Повторете няколко пъти.
10. Ходене по китката
- Застанете до стена, с изправени ръце, длани към стената и пръсти насочени нагоре.
- Придържайки дланите си към стената, вървете китките надолу по стената, доколкото можете.
- След това обърнете ръцете си така, че пръстите да са насочени надолу. С длани към стената вървете китките назад нагоре, доколкото можете.
11. Укрепване на захвата
Предлагат се много различни видове укрепващи ръкохватки. Основната идея е да използвате инструмент, който създава измерима устойчивост, срещу която да се притискате.
Хватките са подложени на най-различни напрежения. Можете да започнете с такъв, който е малко трудно да се затвори. Когато това стане лесно, увеличете напрежението на захвата. Grippers варират от леки до такива, изискващи 365 паунда налягане, за да се затворят.
Пазарувайте онлайн ръкохватки и упражнения.
- Седнете удобно с наведена ръка под прав ъгъл, обърната с длан, държейки хватката в една ръка.
- Стиснете бавно и освободете.
- Повторете 8 до 10 пъти.
- Само ръката ви трябва да се движи, а не ръката.
- Сменете ръцете и повторете.
- Когато можете удобно да направите 2 до 4 комплекта, опитайте захват с повече напрежение.
Съвети
Въвеждането на компютърна клавиатура или по-малко устройство може да стресира китките и ръцете ви. Ако усещате напрежение в ръцете, китките или ръцете си, разгледайте работното си пространство, за да видите дали можете да го направите по-удобно.
Помислете за почивка на китката на клавиатурата, за да поддържате китката си в неутрално положение. Уверете се, че вашият стол, бюро и компютър са оптимално подредени за поддържане на добра стойка и намаляване на напрежението на ръцете и ръцете.
Правете редовни почивки за разтягане. Опитайте леко да масажирате предмишниците, китките и пръстите си, за да освободите напрежението.
Отвеждането
Силните и гъвкави китки са важни за ежедневните дейности. Независимо дали карате кола, люлеете голф клуб или ракетка, вдигате тежести, пишете, готвите или правите нещо друго с ръце, вашите китки са замесени.
Както при всяка рутина на упражнения, загрейте преди да започнете.
Ако просто започвате с рутинни упражнения, опитайте леки стречи, упражнения без тежести и упражнения с леки ленти за упражнения. Ако тренирате за вдигане на тежести или друг спорт, използвайте тежести и ленти, подходящи за вашата сила.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болка в китката. В зависимост от причината, те могат да ви насочат за лечение или за професионална физическа терапия.
Do
- Направете стречинг част от ежедневието си.
- Правете укрепващи упражнения три пъти седмично.
- Отделете време с всяко движение.
- Опитайте за правилна форма и постоянни движения.
- Повечето от разтяганията могат да се извършват без никакво оборудване, седнали на бюро или на дивана.
