Как да опънете стегнатите бедра: 12 разтягания и инструкции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Седенето за продължителни периоди или общото бездействие може да доведе до стягане в бедрата. Това може да доведе до отпускане на мускулите на бедрата, отслабване и съкращаване.

Прекаляването с бедрата по време на дейности като колоездене и бягане също може да бъде виновник. Други причини за стегнатите бедрата включват единия крак, който е по-дълъг от другия, спи само от едната страна на тялото, заедно с отделните постурални и структурни дисбаланси.

Всички тези фактори могат да причинят ограничен обхват на движение, болки в гърба и мускулно напрежение.

С течение на времето, стегнатите бедрата могат да доведат до подуване и разкъсване на мускулите, така че е важно да отделите време, за да опънете бедрата си, особено ако вече усещате напрежение или дискомфорт в тази област.

Общи тазобедрени участъци

1. Седнала глутенова стреч

Дишайте дълбоко по време на този участък, за да облекчите дискомфорта и да подобрите подвижността на тазобедрената става.

Да го направя:

1. Седнете на стол със свити колене, след което поставете десния крак върху лявото бедро.
2. Панта в бедрата, за да сгънете торса си над краката.
3. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
4. Изпълнете от противоположната страна, като превключвате горния си крак.

2. Позата на детето

За допълнителна подкрепа поставете възглавничка под бедрата или бедрата.

Да го направя:

1. От четворки съберете двете колене заедно или ги поставете малко по-широки от бедрата.
2. Потънете дупето си към петите, докато се наведете напред, опирайки челото си на пода.
3. Изпънете ръцете пред себе си.
4. Задръжте тази позиция до 3 минути.

3. Седнал спинален обрат

Тази седнала йога поза не само отваря стегнати бедрата, но и засилва вашата подвижност на гръбначния стълб.

Да го направя:

1. Докато сте седнали, протегнете десния крак или поставете десния крак от външната страна на лявото дупе.
2. Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното бедро.
3. Вдишайте, докато удължите гръбнака си.
4. Издишайте, докато усуквате торса си надясно.
5. Поставете дясната си ръка на пода зад себе си.
6. Увийте лявата си ръка около крака или поставете лакътя от външната страна на коляното. Поглед във всяка посока.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Изпълнете от противоположната страна.

Разтегля се тазобедрената става

Удължете и укрепете флексорите на тазобедрената става с тези дълбоки разтягания, помагайки да противодействате на продължителните периоди на седене, както и на стягането, което идва от възрастта и упражненията.

4. Нисък салон

Да го направя:

1. От куче, обърнато надолу, поставете десния крак между ръцете си.
2. Спуснете лявото коляно на пода.
3. Потънете в долната част на тялото, докато удължите през гръбначния стълб.
4. Поставете ръцете си на пода или ги изпънете отгоре.
5. Задръжте до 1 минута.
6. Изпълнете от противоположната страна.

5. Възстановена поза на гълъбите

Да го направя:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода в близост до бедрата.
2. Поставете външната страна на десния глезен в долната част на лявото бедро.
3. Повдигнете левия крак, за да привлечете коляното към гърдите.
4. Преплетете пръстите си зад бедрото или пищяла.
5. Задръжте до 1 минута.
6. Изпълнете от противоположната страна.

6. Коляно до гърдите

Да го направя:

1. Легнете на гърба си с дясното коляно, изтеглено към гърдите, поставяйки ръцете зад бедрото или в горната част на пищяла.
2. Изпънете левия крак направо или поставете крака си на пода със свито коляно.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Изпълнете от другата страна.

Хип абдуктор се разтяга

Вашите абдукторни мускули на тазобедрената става имат стабилизиращ ефект върху тялото ви, което ви помага да стоите, ходите и да балансирате на един крак. Използвате и тези мускули, когато въртите краката си или ги отдалечите от тялото си.

7. Мидичка

След като усвоите основната мида, променете рутината си с няколко от тези вариации.

Да го направя:

1. Легнете от лявата си страна, подкрепяйки главата си с ръка.
2. Подредете бедрата и краката с коленете, огънати под 45 градуса.
3. Използвайте бедрата си, за да отворите дясното коляно нагоре.
4. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
5. Долна част на гърба надолу до изходна позиция.
6. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения от двете страни.

8. Поза за лице на кравата

Да го направя:

1. От седнало положение поставете дясното коляно отгоре на лявото коляно, като подравнете и двете колене към центъра на бедрата.
2. Затегнете двата крака в близост до дупето.
3. Панта в ханша си, за да вървите бавно ръцете си напред, почивайки във всяко удобно положение.
4. Останете в тази позиция до 1 минута.
5. Изпълнете от противоположната страна.

9. Повдигане на изправен крак

Да го направя:

1. Застанете с дясната си ръка, опряна на стената или стол.
2. Дръжте бедрата си обърнати напред, докато повдигнете левия крак встрани.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Бавно се спуснете до изходна позиция.
5. Направете 8 до 15 повторения, след което повторете на противоположната страна.

Тазобедрената става се разтяга

Тези разтягания ще помогнат за подобряване на обхвата на движение и намаляване на свръхмобилността на бедрата, което може да се появи в резултат на слаби стабилизатори на тазобедрената става.

10. Щастливо бебе

Ако е предизвикателно да достигнете краката си, поставете ръце на бедрата или долната част на краката или използвайте каишка около върховете на краката.

Да го направя:

1. Легнете на гърба си с коленете, наведени към гърдите, а подметките на краката ви обърнати нагоре към тавана.
2. Поставете ръцете си от външната страна на краката.
3. Създайте съпротива, като натиснете ходилата на краката си в ръцете и избутате краката и краката надолу към пода.
4. Навийте и натиснете долната част на гърба надолу в постелката.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

11. Разтягане на пеперуди

Да го направя:

1. Докато сте седнали, огънете коленете си и натиснете ходилата на краката заедно.
2. Колкото по-далече са краката ви от ханша, толкова по-нежният разтягане.
3. Сплетете пръстите си около розовата страна на краката.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

12. Нисък клек

За допълнителна подкрепа поставете блок или възглавничка под ханша.

Да го направя:

1. От стоеж бавно спуснете бедрата, за да влезете в нисък клек.
2. Ако е възможно, натиснете петите си в пода.
3. Изтеглете бедрата навън, докато сближавате дланите си.
4. Натиснете лактите си във вътрешността на коленете, докато удължавате гръбнака.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

3 йога пози за стегнати бедрата

Как да предотвратите стягане

Обърнете внимание на това как се чувстват бедрата ви, особено ако забелязвате болка или напрежение в други части на тялото. Най-добрият начин за предотвратяване на стегнати бедрата е да отделяте малко време всеки ден за разтягане и укрепване на бедрата.

• Работете върху подобряването на вашата мобилност, стабилност и гъвкавост, докато останете активни чрез широк спектър от дейности.
• Подарете на ханша малко любов, като използвате подгряваща подложка или лед върху болезнени зони за 15 минути наведнъж. Можете също да вземете гореща баня или да посетите сауна.
• Резервирайте си масаж възможно най-често и нанасяйте мускулни втривания върху всякакви области на напрежение два пъти дневно.
• Винаги загрявайте няколко минути преди да започнете физическа активност и следвайте всяка сесия с охлаждане.
• Когато седите дълго време, ставайте поне 5 минути на всеки час и се движете малко. Това помага за облекчаване на напрежението, засилване на кръвообращението и намаляване на възпалението.
• Спи по гръб, ако е възможно и избягвайте да спите само от едната страна. Спането на мек матрак с възглавница между коленете може да бъде по-удобно, ако сте страничен спален.

Ако изпитвате силна болка или ако някой от симптомите ви се влоши, направете почивка от всяка активност и насрочете среща с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист.

Долния ред

За най-добри резултати поддържайте последователност и се стремете да правите поне малко разтягане всеки ден, дори когато се чувствате притиснати за време. Използвайте това като шанс да настроите навътре и да отпуснете тялото и ума си.

Балансирайте разтягането с някои укрепващи упражнения, които ще подкрепят вашата подобрена гъвкавост. Енергията в движение има тенденция да остава в движение, така че направете точка, за да се движите колкото се може по-често.

Колкото по-често отделяте време за подобряване на мобилността си, толкова по-голяма е вероятността да останете на път, за да постигнете целите си. Разберете какво ви мотивира и направете всичко необходимо, за да постигнете положителни промени.