Седенето за продължителни периоди или общото бездействие може да доведе до стягане в бедрата. Това може да доведе до отпускане на мускулите на бедрата, отслабване и съкращаване.
Прекаляването с бедрата по време на дейности като колоездене и бягане също може да бъде виновник. Други причини за стегнатите бедрата включват единия крак, който е по-дълъг от другия, спи само от едната страна на тялото, заедно с отделните постурални и структурни дисбаланси.
Всички тези фактори могат да причинят ограничен обхват на движение, болки в гърба и мускулно напрежение.
С течение на времето, стегнатите бедрата могат да доведат до подуване и разкъсване на мускулите, така че е важно да отделите време, за да опънете бедрата си, особено ако вече усещате напрежение или дискомфорт в тази област.
Общи тазобедрени участъци
1. Седнала глутенова стреч
Дишайте дълбоко по време на този участък, за да облекчите дискомфорта и да подобрите подвижността на тазобедрената става.
Да го направя:
- Седнете на стол със свити колене, след което поставете десния крак върху лявото бедро.
- Панта в бедрата, за да сгънете торса си над краката.
- Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна, като превключвате горния си крак.
2. Позата на детето
За допълнителна подкрепа поставете възглавничка под бедрата или бедрата.
Да го направя:
- От четворки съберете двете колене заедно или ги поставете малко по-широки от бедрата.
- Потънете дупето си към петите, докато се наведете напред, опирайки челото си на пода.
- Изпънете ръцете пред себе си.
- Задръжте тази позиция до 3 минути.
3. Седнал спинален обрат
Тази седнала йога поза не само отваря стегнати бедрата, но и засилва вашата подвижност на гръбначния стълб.
Да го направя:
- Докато сте седнали, протегнете десния крак или поставете десния крак от външната страна на лявото дупе.
- Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното бедро.
- Вдишайте, докато удължите гръбнака си.
- Издишайте, докато усуквате торса си надясно.
- Поставете дясната си ръка на пода зад себе си.
- Увийте лявата си ръка около крака или поставете лакътя от външната страна на коляното. Поглед във всяка посока.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
Разтегля се тазобедрената става
Удължете и укрепете флексорите на тазобедрената става с тези дълбоки разтягания, помагайки да противодействате на продължителните периоди на седене, както и на стягането, което идва от възрастта и упражненията.
4. Нисък салон
Да го направя:
- От куче, обърнато надолу, поставете десния крак между ръцете си.
- Спуснете лявото коляно на пода.
- Потънете в долната част на тялото, докато удължите през гръбначния стълб.
- Поставете ръцете си на пода или ги изпънете отгоре.
- Задръжте до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
5. Възстановена поза на гълъбите
Да го направя:
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода в близост до бедрата.
- Поставете външната страна на десния глезен в долната част на лявото бедро.
- Повдигнете левия крак, за да привлечете коляното към гърдите.
- Преплетете пръстите си зад бедрото или пищяла.
- Задръжте до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
6. Коляно до гърдите
Да го направя:
- Легнете на гърба си с дясното коляно, изтеглено към гърдите, поставяйки ръцете зад бедрото или в горната част на пищяла.
- Изпънете левия крак направо или поставете крака си на пода със свито коляно.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Изпълнете от другата страна.
Хип абдуктор се разтяга
Вашите абдукторни мускули на тазобедрената става имат стабилизиращ ефект върху тялото ви, което ви помага да стоите, ходите и да балансирате на един крак. Използвате и тези мускули, когато въртите краката си или ги отдалечите от тялото си.
7. Мидичка
След като усвоите основната мида, променете рутината си с няколко от тези вариации.
Да го направя:
- Легнете от лявата си страна, подкрепяйки главата си с ръка.
- Подредете бедрата и краката с коленете, огънати под 45 градуса.
- Използвайте бедрата си, за да отворите дясното коляно нагоре.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Долна част на гърба надолу до изходна позиция.
- Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения от двете страни.
8. Поза за лице на кравата
Да го направя:
- От седнало положение поставете дясното коляно отгоре на лявото коляно, като подравнете и двете колене към центъра на бедрата.
- Затегнете двата крака в близост до дупето.
- Панта в ханша си, за да вървите бавно ръцете си напред, почивайки във всяко удобно положение.
- Останете в тази позиция до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
9. Повдигане на изправен крак
Да го направя:
- Застанете с дясната си ръка, опряна на стената или стол.
- Дръжте бедрата си обърнати напред, докато повдигнете левия крак встрани.
- Задръжте за 5 секунди.
- Бавно се спуснете до изходна позиция.
- Направете 8 до 15 повторения, след което повторете на противоположната страна.
Тазобедрената става се разтяга
Тези разтягания ще помогнат за подобряване на обхвата на движение и намаляване на свръхмобилността на бедрата, което може да се появи в резултат на слаби стабилизатори на тазобедрената става.
10. Щастливо бебе
Ако е предизвикателно да достигнете краката си, поставете ръце на бедрата или долната част на краката или използвайте каишка около върховете на краката.
Да го направя:
- Легнете на гърба си с коленете, наведени към гърдите, а подметките на краката ви обърнати нагоре към тавана.
- Поставете ръцете си от външната страна на краката.
- Създайте съпротива, като натиснете ходилата на краката си в ръцете и избутате краката и краката надолу към пода.
- Навийте и натиснете долната част на гърба надолу в постелката.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
11. Разтягане на пеперуди
Да го направя:
- Докато сте седнали, огънете коленете си и натиснете ходилата на краката заедно.
- Колкото по-далече са краката ви от ханша, толкова по-нежният разтягане.
- Сплетете пръстите си около розовата страна на краката.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
12. Нисък клек
За допълнителна подкрепа поставете блок или възглавничка под ханша.
Да го направя:
- От стоеж бавно спуснете бедрата, за да влезете в нисък клек.
- Ако е възможно, натиснете петите си в пода.
- Изтеглете бедрата навън, докато сближавате дланите си.
- Натиснете лактите си във вътрешността на коленете, докато удължавате гръбнака.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
3 йога пози за стегнати бедрата
Как да предотвратите стягане
Обърнете внимание на това как се чувстват бедрата ви, особено ако забелязвате болка или напрежение в други части на тялото. Най-добрият начин за предотвратяване на стегнати бедрата е да отделяте малко време всеки ден за разтягане и укрепване на бедрата.
- Работете върху подобряването на вашата мобилност, стабилност и гъвкавост, докато останете активни чрез широк спектър от дейности.
- Подарете на ханша малко любов, като използвате подгряваща подложка или лед върху болезнени зони за 15 минути наведнъж. Можете също да вземете гореща баня или да посетите сауна.
- Резервирайте си масаж възможно най-често и нанасяйте мускулни втривания върху всякакви области на напрежение два пъти дневно.
- Винаги загрявайте няколко минути преди да започнете физическа активност и следвайте всяка сесия с охлаждане.
- Когато седите дълго време, ставайте поне 5 минути на всеки час и се движете малко. Това помага за облекчаване на напрежението, засилване на кръвообращението и намаляване на възпалението.
- Спи по гръб, ако е възможно и избягвайте да спите само от едната страна. Спането на мек матрак с възглавница между коленете може да бъде по-удобно, ако сте страничен спален.
Ако изпитвате силна болка или ако някой от симптомите ви се влоши, направете почивка от всяка активност и насрочете среща с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист.
Долния ред
За най-добри резултати поддържайте последователност и се стремете да правите поне малко разтягане всеки ден, дори когато се чувствате притиснати за време. Използвайте това като шанс да настроите навътре и да отпуснете тялото и ума си.
Балансирайте разтягането с някои укрепващи упражнения, които ще подкрепят вашата подобрена гъвкавост. Енергията в движение има тенденция да остава в движение, така че направете точка, за да се движите колкото се може по-често.
Колкото по-често отделяте време за подобряване на мобилността си, толкова по-голяма е вероятността да останете на път, за да постигнете целите си. Разберете какво ви мотивира и направете всичко необходимо, за да постигнете положителни промени.
