Раменете ви вършат много работа през целия ден. Имате нужда от тях, за да повдигате, дърпате, бутате и достигате и дори да ходите и да седите изправени.
Не е чудно, че понякога се чувстват уморени или стегнати и могат да се чувстват болки или сковани след тренировка. Един ефективен начин да поддържате раменете гъвкави е като правите делтоидни разтягания.
Делтоидният мускул е разположен около горната част на горната част на ръката и рамото ви. Основната му цел е да ви помогне да повдигнете и завъртите ръката си.
Делтоидният мускул има три части: предна, странична и задна. Всички тези мускули работят заедно, за да поддържат раменете ви стабилни.
В тази статия ще разгледаме конкретни делтоидни участъци, които могат да ви помогнат да поддържате раменете гъвкави и по-малко податливи на болки и болка.
Какви са предимствата на делтоидния участък?
Разтягането наистина е добро за вас и делтоидните участъци не са по-различни. Както подсказва името, тези участъци са насочени главно към вашия делтоид и могат да осигурят разнообразни ползи.
Делтоидните участъци могат да помогнат:
- увеличете гъвкавостта и обхвата на движение на вашия делтоиден мускул
- намалете стегнатостта и напрежението в раменете
- подобрете стойката си
- намалете шанса си за нараняване на рамото и болка
- увеличете атлетичните си резултати
Какво представлява предното делтоидно разтягане?
Много движения, свързани с гръдния кош, включват вашия преден делтоид. Ако този мускул се напрегне или измори, това може да повлияе на стойката ви и да увеличи риска от нараняване, особено при тренировка.
Разтягането на предния ви делтоид може да помогне за отваряне на предната част на тялото ви, което може да помогне за противодействие на стегнатостта или сковаността. Това упражнение може също да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на предния ви делтоид.
Предният делтоиден участък е просто движение, което разтяга предната част на рамото ви, както и вашите пекторали. Можете да направите това упражнение без оборудване.
Как да направите преден делтоиден участък
Можете да изпълните предния делтоиден разтягане стоящ или седнал - просто дръжте краката си здраво засадени и гърба изправен.
- С изправен гръбнак, протегнете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си. Ако не можете да преплитате пръсти, хванете противоположни китки или лакти или опитайте да хванете малка кърпа с всяка ръка.
- Навийте раменете си назад, за да седнете високи, позволявайки на гърдите да се отворят и леко притиснете раменете си заедно.
- Движейки се бавно, внимателно изправете ръцете си.
- След това постепенно започнете да повдигате ръце зад себе си, движейки се само доколкото можете да поддържате изправена стойка. Спрете, след като усетите разтягане.
- Пауза, вдишвайки дълбоко в участъка.
- Повторете 2 до 3 пъти, ако е необходимо.
Какво представлява задното делтоидно разтягане?
Въпреки че предният ви делтоид има тенденция да бъде доста доминиращ при много упражнения, е също толкова важно да опънете задния си делтоид.
Това разтягане се фокусира върху гърба на рамото ви, но е нормално да усещате, че разтягането работи и в трицепсите ви и през рамото.
Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) препоръчва този участък за предотвратяване на наранявания и подобряване на обхвата на движение.
Как да направите задно делтоидно разтягане
За да извършите задното делтоидно разтягане, започнете в изправено или седнало положение с гръбнак прав.
- Отпуснете раменете.
- Прокарайте едната си ръка през тялото, като използвате другата ръка или китката, за да я държите леко за горната част на ръката.
- Започнете бавно да дърпате ръката си към гърдите си, доколкото е възможно, позволявайки на разтягането да стигне дълбоко в задната част на рамото.
- Пауза, вдишвайки дълбоко в участъка. Задръжте поне 30 секунди.
- Освободете и повторете с другата ръка.
Съвети за безопасност
За да сте в безопасност по време на делтоидни участъци, имайте предвид тези предпазни мерки.
- Не натискайте твърде силно. Докато делтоидните разтягания може да са неудобни, особено ако сте твърди, избягвайте разтягането до болка.
- Не отскачайте. Балистичното разтягане може да бъде опасно, така че избягвайте да подскачате в разтягането си, освен ако не е указано от вашия лекар или физиотерапевт.
- Върви бавно. Разтяганията са предназначени да бъдат бавни и нежни, така че не бързайте да завършите участък.
- Ако имате остро или хронично нараняване, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да извършите тези участъци.
- Ако не сте в състояние да изпълнявате стречинга правилно, не насилвайте тялото си в него. Говорете с лекар или физиотерапевт за алтернативи, които могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си.
Какъв е най-добрият начин да добавите делтоиден участък към тренировката си?
Ако искате да включите делтоидни участъци в тренировките си, не забравяйте първо да се затоплите.
AAOS предлага да добавите няколко минути разтягане в края на загряването си - за да помогнете на делтоидите да бъдат готови за упражнения - а също и в края като част от вашето охлаждане.
Проучванията показват, че разтягането след тренировка може да бъде от полза за възстановяване и намаляване на мускулната болезненост.
Долния ред
Делтоидните разтягания могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменните мускули.
Тези разтягания също могат да помогнат за облекчаване на стреса и напрежението в раменете ви и да намалят риска от нараняване, когато тренирате или правите много достигане или повдигане.
Свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате болка в раменете или скованост, която не отшумява или се влошава с течение на времето. Те могат да ви помогнат да установите причината за вашата болка и могат да създадат план за безопасно и ефективно облекчение.
