Как да опънете вътрешните си бедра: Предимства и примери за разтягане

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Използвате мускулите във вътрешната част на бедрото и слабините си по-често, отколкото може да мислите. Всеки път, когато ходите, завивате или се огъвате, тези мускули играят ключова роля за поддържането на балансираност, стабилност и безопасно движение.

Вътрешните мускули на бедрата се наричат аддуктори. Те са съставени от пет различни мускули. Тези мускули са прикрепени към тазовата (тазобедрената) кост и бедрената кост или костта на горната част на крака.

Освен че ви помагат да се движите безопасно, вашите аддуктори също са от решаващо значение за стабилизиране на бедрата, коленете, долната част на гърба и сърцевината.

В тази статия ще разгледаме по-отблизо защо е важно да обърнете внимание на тези мускули, когато се разтягате. И ако искате примери за ефективни, лесни разтягания, ние също имаме такива.

Какви са предимствата на разтягане на вътрешните бедра?

Според Американския съвет за упражнения, включително вътрешните разтягания на бедрото в рутината на тренировката ви или когато мускулите ви се чувстват стегнати, могат да помогнат:

• облекчете мускулното напрежение в краката и слабините
• подобряване на гъвкавостта
• увеличете обхвата на движение на мускулите на краката
• предотвратяване на мускулни напрежения, сълзи и други наранявания
• увеличете циркулацията към слабините си
• помогне за намаляване на болките и болките след тренировка
• увеличете атлетичните си резултати
• подобрете баланса и стойката си

Кога трябва да опънете вътрешните си бедра?

Изследователите са съгласни, че комбинация от динамично и статично разтягане е най-полезна за подобряване на гъвкавостта, повишаване на атлетичните показатели и предотвратяване на наранявания.

Фитнес специалистите препоръчват да правите динамични разтягания, преди да започнете да спортувате. Динамичният участък е вид целенасочено загряване. Той подготвя тялото ви за упражнения, като имитира движението на планираната ви дейност.

Динамичните разтягания също спомагат за повишаване на телесната ви температура и притока на кръв и подгответе мускулите си да работят. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания, като мускулно напрежение или разкъсване.

От друга страна, статичните разтягания са най-полезни, когато се правят след тренировка. Това са участъци, които държите на място за определен период от време, без никакво движение. Те позволяват на мускулите ви да се отпуснат и разхлабят, като същевременно увеличават гъвкавостта и обхвата на движение.

Изследванията показват, че статичните разтягания са по-малко ефективни, ако се правят без загряване или динамично разтягане.

Динамични вътрешни бедра се простират

Преди да започнете да спортувате или ако слабините мускули се чувстват стегнати, отделете около пет минути, като правите динамични разтягания. Тези разтягания могат да ви помогнат да затоплите мускулите си и да ги приготвите да се движат безопасно.

Краката се люлее

Този прост динамичен разтягане включва стоене на едно място, докато размахвате краката си като част от загрявка. Тя е насочена към вътрешната част на бедрата, бедрата и глутеите.

Споделете в Pinterest

1. Застанете с краката на ширината на раменете.
2. Повдигнете десния крак от земята и дръжте тежестта си върху петата на левия крак.
3. Задръжте се за стена или стол за подкрепа, ако трябва.
4. Започвайки бавно, завъртете десния крак като махало отстрани. Опитайте се да не извивате торса си твърде много.
5. Тъй като мускулите ви започват да се разхлабват, можете да набирате темпото и да плъзгате крака си навън с всяко движение.
6. Изпълнете 20 пъти на всеки крак.

Кросоувър участък

Ако обичате да танцувате, този ход трябва да дойде естествено, тъй като е подобен на танцовия ход „лозар“.

1. Започнете с краката си заедно, след това пристъпете наляво с левия крак.
2. Пресечете десния крак пред левия крак.
3. Стъпнете отново вляво с левия крак и приведете десния крак, за да се присъедини към левия крак.
4. След като и двата крака ви са заедно, повторете в другата посока.
5. Можете да започнете бавно, но вземете темпото, докато свикнете с движение.
6. Опитайте се да продължите за поне 2 до 3 минути.

Статично вътрешно бедро се разтяга

Следните вътрешни разтягания на бедрото могат да бъдат направени в края на тренировката, за да увеличите гъвкавостта и обхвата на движение и да помогнете на мускулите да се отпуснат след тренировка.

Разтягане на пеперуда

Споделете в Pinterest

Това разтягане е насочено към мускулите във вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба.

1. Седнете на земята и поставете подметките на краката си заедно пред вас. Оставете коленете си да се огънат отстрани.
2. Поставете ръцете си на краката, докато дърпате петите си към себе си.
3. Дръжте гърба си прав и корема си ангажиран, докато оставяте коленете си да се отпуснат и сантиметър по-близо до пода. Ще почувствате лек натиск върху слабините на мускулите.
4. Вдишайте дълбоко и задръжте това положение за 15 до 30 секунди.
5. Повторете 3 пъти. Придвижете краката си по-близо до слабините за по-интензивно разтягане.

Страничен клек

Споделете в Pinterest

1. Изправете се и поставете краката си двойно на ширина на раменете.
2. Преместете тежестта си на десния крак, огънете дясното коляно и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете.
3. Спуснете възможно най-ниско, като държите левия крак изправен.
4. Дръжте гърдите си и теглото си на десния крак.
5. Дишайте дълбоко и задръжте за 10 до 20 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
6. Повторете 3 до 4 пъти, след което преминете на другата страна.

Отклоняваща се ъгъл поза

Споделете в Pinterest

Този релаксиращ участък може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините. Това е особено добър участък, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.

1. Легнете плоско на гърба си.
2. Сгънете коленете си и преместете ходилото навътре, така че да се допират.
3. Преместете коленете си надолу към пода, така че да усетите слабините си мускули да се разтягат.
4. Вдишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди.
5. Повторете 3 пъти. Опитайте се да придвижите краката си по-близо до дупето с всеки участък.

Съвети за безопасност

За да сте в безопасност, докато се разтягате, имайте предвид следните съвети:

• Не отскачайте. Внезапни, резки или подскачащи движения могат да наранят или разкъсат мускулите.
• Започнете бавно. Не се опитвайте да правите твърде много твърде бързо. Започнете с няколко разтягания и добавете повече, докато спечелите повече гъвкавост.
• Не забравяйте да дишате. Дишането помага за облекчаване на стреса и напрежението в мускулите ви, а може да ви помогне да задържите разтягане за по-дълго.
• Не натискайте отвъд това, което е удобно. Известен дискомфорт е нормален, но не бива да усещате болка, когато се разтягате. Спрете веднага, ако почувствате остра или внезапна болка.

Трябва също да видите лекар, ако изпитвате интензивна болка, която се влошава, когато ходите или седите, или това затруднява движението на краката.

Отвеждането

Вашите вътрешни мускули на бедрата, известни още като аддуктори, играят важна роля за поддържането на балансираност, стабилност и безопасно движение. Те също са от решаващо значение за стабилизиране на бедрата, коленете, долната част на гърба и сърцевината.

Най-добрият начин да поддържате тези мускули спокойни и гъвкави е като включите динамичните разтягания в загряването си и статичните разтягания в рутината си за спиране. Разтягането на вашите аддуктори редовно може да подобри вашата гъвкавост и производителност, а също така да предотврати наранявания и скованост.

Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения за разтягане, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.