Разтягането има много предимства, което го прави ценно допълнение към вашата тренировка. След като започнете обаче, може да възникнат въпроси.
Може да се чудите колко дълго да държите разтягане, колко често трябва да се разтягате и кога е най-подходящото време за разтягане. Можете също така да искате да знаете как да персонализирате рутината си според вашите индивидуални нужди и цели.
Тази статия разглежда по-отблизо вътрешностите и разтяганията на разтягането. Прочетете нататък, за да разберете колко дълго и колко често трябва да се разтягате, как да избегнете пренатягане и многото предимства, които разтягането може да предложи.
Колко дълго трябва да държите разтягане?
Между 10 секунди до 3 минути
Динамичното или активното разтягане използва движение, за да удължи мускулите и да изтече кръвта ви. Статичните разтягания се задържат за зададено време, което може да варира от 10 секунди до 3 минути.
Ако отидете на участък и получите усещането, че искате да освободите незабавно, това може да е знак, че трябва да отделите още малко време за разтягане на тази зона. Хубаво е да улесните пътя си.
Според Джоуили Франклин, личен треньор и спортен терапевт от ниво 3, „Ако можете да го понесете, въпреки че може да е малко неприятно, продължете напред и задръжте участъка за 45 секунди до минута.“
Дайте време на тялото си да се отпусне в позицията
Тя обяснява, че това дава шанс на тялото ви да се отпусне в положението и дава възможност на мозъка ви да осъзнае, че няма да се наранявате. Възможно е мускулите ви да се спазят малко в началото, но това е естествено, особено ако не сте свикнали да се разтягате.
Франклин съветва да задържите позиция до 3 минути, ако има зона на тялото ви, която работите, за да се отвори поради стягане, нараняване или за постигане на интензивна цел, като пълните разцепления.
Знайте своите граници
Въпреки това, вие също искате да сте сигурни, че не държите разтягането твърде дълго. Франклин обяснява: „Ако е твърде болезнено, когато излизате от участъка, сте го държали твърде дълго.“
Тя подчертава важността на разбирането на вашите граници за гъвкавост чрез интуитивно свързване с тялото ви, така че да знаете кога сте направили твърде много.
Кога е най-подходящото време за разтягане?
Разтегнете тялото си, когато мускулите ви вече са топли, било след загряване, или в края на тренировката, като част от рутинна процедура. Или можете да направите обикновена рутина за разтягане самостоятелно.
Правенето на разтягания след загряване и преди да започнете активност с висока интензивност може да доведе до намаляване на сърдечната честота. Уверете се, че сърдечната честота отново е повишена, преди да преминете към тренировката си.
Обикновено мускулите ви ще бъдат по-отворени и гъвкави към края на деня, така че ако сте свикнали да тренирате вечер и да го превключвате със сутрешно разтягане, не очаквайте да имате същото количество гъвкавост.
Колко често трябва да се разтягате?
Стига да не прекалявате, колкото по-редовно се разтягате, толкова по-добре е за вашето тяло. По-добре е да се разтягате за кратко всеки ден или почти всеки ден, вместо да се разтягате за по-дълго време няколко пъти седмично.
Правете 20 - 30-минутна сесия поне три пъти седмично. В дни, когато сте притиснати за времето, направете тази 5-минутна рутинна стречинг.
Какви са ползите от разтягане?
Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение
Редовното разтягане може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата ви на движение. Подобряването на вашата гъвкавост отваря тялото ви, освобождава се от стрес и напрежение. Освен това помага за лечение и предотвратяване на болки в гърба.
Увеличаването на вашия диапазон на движение позволява на тялото да работи ефективно и ефективно, така че можете да:
- продължете ежедневните си дейности с по-малко усилия
- да се представя на по-високо ниво по време на спорт
- намалете шанса си за нараняване
Засилва притока на кръв и циркулацията
Стигането на кръвта към мускулите ви поддържа цялостната функция на вашето тяло, като намалява стреса и доставя кислород в цялото ви тяло. Това е особено важно, ако прекарвате много време в седене или водите заседнал начин на живот.
Увеличаването на кръвния поток може дори да започне или да ускори процеса на възстановяване и да предотврати забавяне на мускулната болезненост с забавено начало (DOMS). Освен упражнения, включете някои от тези храни в диетата си, за да подобрите кръвния поток и циркулация.
Подобрява настроението и благополучието
Докосвайки връзката ум-тяло, Франклин подчертава възможността да използвате рутинна гъвкавост, за да се приспособите към себе си. Тя насърчава клиентите си „да позволят това да бъде медитативно изживяване, да се прекъсне от външни разсейвания като вашия телефон или телевизия и да се настрои на себе си.“
Тя препоръчва да влезете в състояние за почивка и усвояване, от което можете да си позволите да обработвате всички възникнали емоции и да продължите напред. Франклин вдъхновява клиентите си да практикуват приемане и прошка, за да присъстват изцяло във всеки един момент.
Подпомага баланса и изравнява тялото
Докато перфектно симетрично тяло не е възможно, разтягането може да направи тялото ви по-балансирано, което може да подобри стойката ви и да намали шанса ви за нараняване.
Франклин обяснява, че докато никога няма да постигнете пълна симетрия, не искате едната страна да компенсира по-малко гъвкавата страна. Тя препоръчва да отделите малко допълнително време на ранена или случайна страна, за да го реабилитирате.
Възможно ли е пренатягане?
Като общо правило, отидете само до ръба си и не забравяйте, че може да варира всеки ден. Това означава, че трябва да отидете до своята усещане, така че да усещате разтягането, но да не прекалявате.
Не се насилвайте в никаква позиция. Също така, подскачането по време на разтягане може да причини стягане и нараняване. Франклин посочва, че „не трябва да изпитвате болезненост от разстояние на следващия ден, така че ако на следващия ден се чувствате болки, знаете, че сте направили твърде много“.
Разтягането преди събитие с висока интензивност, като спринт, може да намали вашата мощност и да попречи на работата ви. Въпреки това изследванията около ефектите от разтягане преди упражнения варират, така че е важно да предприемете индивидуален подход и да направите това, което работи най-добре за вашето тяло.
Ключови заведения
Разтягането почти винаги е добра идея, дори ако имате само няколко минути. Ще се почувствате по-добре психически и физически, което може да ви вдъхнови да бъдете по-активни. Често се консултирайте с фитнес професионалист или приятел, за да сте сигурни, че се разтягате безопасно и ефективно.
Променяйте рутината си от време на време, за да дадете на тялото си шанс да свикне с различни участъци. Включете няколко участъка, от които естествено се стеснявате. Шансовете са, че те са насочени към области на тялото ви, които се нуждаят от малко допълнително внимание.
Бъдете внимателни, ако разтягането може да пречи на нараняванията или здравословните ви състояния и отделете време, за да се възстановите напълно, когато тялото ви се нуждае от почивка. Докоснете база с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист, ако имате конкретни въпроси или притеснения.
