Когато някои хора решат да отслабнат, първото нещо, което правят е да получат - или да подновят - членството си във фитнес залата. Но не е нужно да се удряте във фитнес залата, за да трансформирате тялото си.
В интерес на истината може да имате по-добри резултати с занимания, от които се радвате, като плуване.
Плуването не е само чудесен начин за охлаждане в горещия ден, но е и един от най-добрите начини за отслабване, според Франклин Антоян, личен треньор и основател на онлайн личния уебсайт за обучение, iBodyFit.com.
„Можете да загубите плуване със същото тегло, колкото бихте могли, като бягате, но можете да го направите без удара, което е чудесно за хора с наранявания или болезнени стави“, казва той.
И така, как можете да плувате, за да отслабнете? Прочетете няколко съвета и трика.
10 съвета за плуване, за да отслабнете
Независимо дали плувате, за да губите мазнини в корема, да повишавате мускулния тонус или просто да промените тренировката си, ето как да постигнете най-добри резултати.
1. Плувайте сутрин преди хранене
Сутрешното плуване не е възможно за всички, но си струва да опитате, ако имате достъп до басейн преди работа.
„Събуждането сутрин и плуването ще оставят тялото ви в състояние на гладно, готово да използва тези запаси от мазнини като енергия“, обяснява Ник Рицо, треньор и директор на фитнес в RunRepeat.com, сайт за преглед на атлетични обувки. "Плуването не е само страхотна форма на кардио, но и тренировка за цялото тяло, така че можете да очаквате някои страхотни резултати."
2. Плувайте по-силно и по-бързо
Плуването изгаря много калории, когато едва започвате. Но тъй като уменията ви по плуване се подобряват и ставате по-ефективни, сърдечният ви ритъм не се увеличава толкова много, предупреждава Пол Джонсън, основател на CompleteTri.com, уебсайт, предоставящ насоки, съвети и рецензии на съоръжения за плувци, триатлонисти и любители на фитнеса, Според Джонсън решението е да плувате по-силно и по-бързо, за да поддържате сърдечната си честота.
Носете водоустойчив фитнес тракер, за да следите сърдечната си честота, докато плувате. Вашият целеви сърдечен ритъм по време на тренировка с умерена интензивност трябва да бъде около 50 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота.
Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.
3. Вземете клас по плуване
Ученето на правилни техники за удар може да ви помогне да плувате с умерено темпо. Свържете се с читалище или YMCA за информация относно уроците по плуване или се запишете за клас чрез Американския червен кръст.
4. Превключете своята плувна рутина
Ако плувате с една и съща скорост и използвате същата техника отново и отново, тялото ви може в крайна сметка да се удари в плато.
Излизането извън зоната на комфорт и промяната на рутината ви е отличен начин да използвате различни мускулни групи, помагайки за максимални резултати.
5. Плувайте четири до пет дни в седмицата
За да отслабнете, колкото по-физически сте активни, толкова по-добре. Това се прилага независимо дали бягате, ходите, използвате кардио оборудване или плувате.
Честотата на плуване за отслабване е същата като при други сърдечно-съдови упражнения, така че се стремете четири до пет дни в седмицата за най-добри резултати, според Джейми Хики, сертифициран личен треньор и диетолог от Truism Fitness.
6. Започнете бавно
Започнете с 15 до 20 минути плувания всеки ден, а след това постепенно увеличете до 30 минути плувания пет дни в седмицата, както тялото ви позволява. Ако започнете нова рутинна процедура по плуване с твърде висока интензивност, мускулна болезненост и умора може да ви накара да се откажете.
7. Редуване на плуване с водна аеробика
Не е нужно да плувате всеки ден, за да видите резултати. Вземете клас по водна аеробика в почивните си дни. Това е отлично упражнение с нисък стрес, за да продължите да се движите в дните на активно възстановяване.
8. Плувайте с плувка или юфка за басейн
Ако не сте силен плувец, плувайте обиколки в басейна, като използвате юфка за басейна, дъска за ритници или спасителна жилетка. Това ще ви държи в плаване, докато използвате ръцете и краката си, за да се движите през водата.
9. Използвайте водни тежести
Ако плувате, за да отслабнете и тонизирате, направете няколко бицепсови къдрици с водни дъмбели между обиколки. Водата създава устойчивост, което може да помогне за изграждането на сила и издръжливост.
10. Настройте диетата си
С всяка програма за отслабване трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, плуването не е изключение.
„Ако целта ви е да свалите няколко килограма, все пак трябва да коригирате диетата си“, споменава Кийт Макнивен, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness.
„И бъдете внимателни. Плуването отнема много енергия, така че ще трябва да зареждате с храна. Освен това студената вода може да доведе до значително увеличаване на апетита ви. “
Ако се чувствате гладни, McNiven препоръчва да добавите повече зеленчуци в чинията си, да вземете протеинов шейк и да стоите далеч от закуска.
Плувни удари, които да ви помогнат да отслабнете
Имайте предвид, че различните удари по плуване могат да доведат до по-голямо изгаряне на калории, в зависимост от мускулите, които работят. Затова експериментирайте с различни съчетания, за да поддържате мускулите и тялото си да гадаят.
Плувайте фрийстайл един ден, а на другия ден правете пеперуда. „Инсултът на пеперудата е най-взискателният, работи за цялото тяло и ще изгори най-много калории“, казва Хики. "Брусът ще дойде на второ място, а гръбът трети."
Смесването на интензивността на вашата тренировка също има страхотни резултати, отбелязва Рицо. Той препоръчва тренировъчен интервал на спринт, който се състои от спринтове за 30 секунди, последвани от четири минути почивка.
Това може да бъде пълно на почивка или можете да продължите да плувате с интензивност 1 от 10, повтаряйки се четири до осем пъти, казва той. „Не звучи много, но не забравяйте, че сте ходили 100 процента през тези 30 секунди. Изисква се най-малко, но ефективно. Можете да превключвате между различни стилове на плуване или удари или да го поддържате доста лесно."
Често срещан мит за плуването
Много деца бяха научени да не плуват до 30 до 60 минути след хранене. Смятало се е, че малко кръв ще се отклони към стомаха след хранене, за да подпомогне храносмилането, и от своя страна да отклони кръвта от ръцете и краката.
Някои смятат, че кръвта, напускаща крайниците, ще доведе до лесно уморяване на ръцете и краката, увеличавайки риска от удавяне.
Но макар да има общоприето мнение, изглежда, че няма никаква научна основа за тази препоръка.
Някои хора могат да развият стомашни спазми след плуване на пълен корем, но това не е нищо сериозно или опасно.
Долния ред
Ако не сте фен на фитнеса или не можете да участвате в определени дейности поради болки в ставите, плуването е отличен начин да влезете във форма.
Това е чудесна тренировка за отслабване, повишаване на мускулния тонус и укрепване на сърцето.
