Ако вече имате редовна практика за разтягане, може да искате да научите повече за различните видове разтягане, предимствата на всяко от тях и примерните участъци.
Пасивното разтягане е вид разтягане, при което оставате в една позиция за определено време. Вие сте в състояние да отпуснете тялото си, докато партньор, аксесоар или опора усилва разтягането, като оказва външен натиск върху тялото. Можете също да използвате пода или стената.
По време на статичното разтягане движите тялото си толкова дълбоко, колкото ще влезе в разтягането. След като достигнете лимита си или мястото на напрежение, задържате тази позиция до 1 минута. Това позволява на тялото ви да се отпусне в позата.
Разтягането е важна част от активността. Предимствата му подобряват мускулната функция, което ви позволява да се движите с по-голяма лекота и комфорт през ежедневните си и атлетични занимания.
Редовното разтягане намалява шанса ви за нараняване, повишава гъвкавостта и увеличава обхвата на движение. Тялото ви ще се чувства по-добре, когато има по-малко мускулно напрежение, болезненост и стягане, които често съпътстват упражненията.
Продължете да четете, за да научите повече за техниките на разтягане, техните ползи и кои опции са най-подходящи за вас.
Предимства на пасивното разтягане
Пасивното разтягане може да подобри гъвкавостта, обхвата на движение и мобилността. Помага да подобрите ефективността си, като същевременно намалявате риска от нараняване. Ползите от него се разпростират на хора, които може да не могат да се простират сами.
Пасивното разтягане може също да стимулира мускулния растеж и да предотврати мускулната слабост. Проучване от 2013 г. при животни показа, че пасивното разтягане за кратък период всеки ден може да помогне за изграждането на мускули.
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на дългосрочните ефекти, тези открития предполагат, че пасивното разтягане може да бъде от полза за хора, които са в безсъзнание или имат парализа.
Изследване на животни от 2018 г. установи, че ежедневното разтягане подобрява притока на кръв към мускулите, което може да подобри тяхната функция. Мускулното разтягане, което използва шина, може да бъде особено полезно за хора, които са в напреднала възраст или не могат да спортуват самостоятелно. Въпреки това, има нужда от задълбочени изследвания върху хора, за да се разширят тези резултати.
Примери за пасивни участъци
По-долу са няколко пасивни участъка, за да започнете.
Разтяга се да се направи сам
Легналостно изпъване на един крак
Споделете в Pinterest
- Легнете на гърба си и повдигнете левия крак, като го държите прав.
- Изпънете десния крак право или огънете коляното, за да поставите крака си на пода.
- Преплетете ръцете си зад лявото бедро или прасе или поставете кърпа или каишка около долната част на крака.
- Издърпайте левия крак към тялото с ръце или кърпата или каишката, докато натискате леко крака назад, за да устоите на движението.
- Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайте нормално.
- Освободете крака бавно и повторете разтягането на противоположната страна.
Постоянно разтягане на квадрицепс
Споделете в Pinterest
- Поставете лявата си ръка срещу стол или стена, за да помогнете за баланса.
- Застанете на левия крак.
- Свийте дясното си коляно, за да приведете петата на крака към задните части.
- Достигнете дясната си ръка, кърпа или каишка около десния глезен.
- Внимателно издърпайте крака към тялото си.
- В същото време притиснете крака си към съпротивата.
- Задръжте тази позиция до 1 минута, дишайте нормално.
- Бавно освободете десния крак и повторете стъпките, като използвате левия крак.
Отсечка за врати
- Застанете на вратата.
- Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса, с длани обърнати напред.
- Натиснете дланите си в рамката на вратата.
- Стъпка напред с левия крак, докато изпънеш раменете и гърдите.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Отстъпи.
- Повторете с противоположния крак напред.
- Направете това разтягане 2 до 3 пъти от всяка страна.
Разтяга се с партньор
Работата с партньор може да бъде от голяма полза. Те трябва да използват нежна устойчивост, за да увеличат максимално безопасността. Говорете, ако разтягането е твърде интензивно или изпитвате някаква болка.
Споделете в Pinterest
Квадрицепс се простира
- Легнете на корема с изпънати два крака.
- Позволете на партньора си леко да движи долния ляв крак към задните части.
- Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
- Превключете към десния крак.
Хамстрингс се простира
За повече комфорт, огънете удължения крак и поставете крака си плоско на пода.
- Легнете по гръб с изпънати двата крака, а партньорът ви е обърнат към вас.
- Повдигнете левия крак и го поставете до рамото на партньора си.
- Натиснете бедрата и ниско гърба здраво в пода.
- Позволете на партньора си да притиска бавно крака към торса ви.
- Натиснете срещу това съпротивление за 5 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
- Превключете към десния крак.
Възстановен участък с пеперуда
Споделете в Pinterest
- Легнете на гърба си с подметките на краката, притиснати един към друг, а коленете отворени встрани.
- Позволете на партньора си да упражнява нежен натиск върху долната част на бедрата.
- В същото време натиснете краката си срещу това съпротивление за 10 до 30 секунди.
- Отпуснете се за 5 до 10 секунди.
- Повторете 1 до 3 пъти.
Видове разтягане
Ето поглед върху някои от най-често срещаните видове разтягане.
Активен
Активното разтягане ви изпомпва кръвта и разхлабва мускулите ви, което го прави идеален за загряване преди тренировка. Активното разтягане засилва притока на кръв към мускулните групи, към които ще се насочите по време на тренировка.
Можете активно да се разтягате сами, като свивате мускулите си, без да прилагате никаква външна сила.
Пасивен
Тази техника на разтягане разчита на помощта на опора, аксесоар или партньор за увеличаване на разтягането, което означава, че не допринасяте активно за увеличаване на обхвата на движение.
Пасивните разтягания увеличават гъвкавостта, като същевременно предотвратяват мускулната умора и болезненост, които често следват тренировка. Можете да ги използвате, за да се охладят, след като спортувате. Пасивните разтягания са полезни, когато се възстановявате от нараняване или не можете да се разтегнете сами.
динамичен
Можете да правите динамични разтягания като загряване, за да насочите мускулните групи и движенията, които ще използвате по време на тренировка. Динамичните разтягания използват плавни, контролирани движения, за да увеличат обхвата на движение и подвижност. Постоянното движение, което включват тези разтягания, може да подобри гъвкавостта и да облекчи стегнатостта в мускулите и ставите.
балистичен
Популярни сред спортистите, балистичните разтягания използват сила, за да придвижат тялото си покрай нормалния му обхват на движение. Тези интензивни разтягания насочват към специфични мускулни групи, използвайки повтарящи се подскачащи или резки движения.
Тялото ви обаче не е в състояние да се отпусне напълно и може да оказвате прекалено голям натиск върху мускулите и съединителните тъкани. Внимавайте да правите тези участъци безопасно и внимателно, за да намалите вероятността от нараняване.
Активно изолирано разтягане (AIS)
Активното изолирано разтягане (AIS) изисква да се движите в участък, докато стигнете до място на напрежение и след това задръжте това положение за 1 до 2 секунди. След това изпълнявате фиксиран брой повторения и набори.
Всеки път, когато се движите в AIS участък, можете да се стремите да разширите миналата си точка на съпротива. Може да помогнете да използвате ръцете или въжето си, но трябва да внимавате да не прекалявате.
Проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF)
Техниката за разтягане на проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF) използва естествени рефлекси, за да позволи на мускулите да се отпуснат и да се разтегнат до максималния си капацитет. Тези дълбоки, интензивни разтягания успокояват мускулите ви, за да подобрите гъвкавостта и да увеличите обхвата на движение.
Обикновено правите тези участъци с партньор, който предоставя съпротива. PNF разтягането използва техники, които се редуват между задържане, свиване и отпускане по време на разтягане. Най-добре е да правите този тип разтягане под ръководството на физиотерапевт или фитнес специалист.
Myofascial освобождаване
Тази техника на самомасаж използва нежен натиск за облекчаване на стягане, напрежение и мускулни възли. По време на миофасциалното освобождаване насочвате към тревожни зони, понякога наричани тригерни точки, използвайки валяк за пяна, топка за тенис или масаж.
Премествате инструмента напред и назад върху чувствителни зони, за да облекчите нежността, да намалите възпалението и да увеличите обхвата на движение.
Кога да говоря с професионалист
Говорете с професионалист по упражнения, ако сте нови за упражнения или имате някакви проблеми със здравето, включително наранявания. Те могат да оценят вашите текущи нива на фитнес и гъвкавост, за да създадат персонализиран план, съобразен с вашите нужди. Обучителят може да ви помогне да преминете през всички съществуващи ограничения, когато работите към целите си.
Фитнес професионалист може да работи с вас, за да гарантира, че правите разтяганията правилно, за да увеличите максимално ползите. Правилната техника включва подравняване на тялото и гарантиране, че имате еднаква гъвкавост между страните си, което намалява шанса ви за нараняване.
Долния ред
Разтягането е жизненоважна част от активния начин на живот. Намаленото мускулно напрежение, по-големият обхват на движение и подобрената гъвкавост са някои от предимствата, които могат да ви мотивират да се разтягате последователно.
Слушайте тялото си, почивайте си, когато е необходимо, и работете в рамките на своите граници. Обърнете се към фитнес професионалист, физиотерапевт или лекар, ако имате здравословни проблеми или искате персонализирани инструкции.
