Предното повдигане на дъмбели е просто упражнение за вдигане на тежести, което е насочено към фронтовете и страните на раменете, горните гръдни мускули и бицепсите. Подходящо за всички нива, това упражнение за флексия на рамото е чудесен начин за изграждане на сила, подобряване на мобилността на раменете и тонизиране на горната част на тялото.
Предните повдигания на дъмбели могат да помогнат за създаването на широки рамене или торса с V-образна форма. Включете предните повдигания на гири в рутината си по вдигане на тежести няколко пъти седмично, което позволява да се възстанови ден между сесиите.
Продължете да четете, за да научите как да правите основни повдигания на дъмбели, варианти и алтернативни упражнения.
Предни дъмбели повдигат указатели
Използвайте плавни, контролирани движения и се уверете, че тежестите ви са достатъчно леки, за да можете да продължите тази стабилност през целия комплект. Не трябва да усещате стягане в рамото си.
За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
Ето няколко насоки:
- Издишайте, докато вдигате ръцете си и вдишвате, докато ги спускате.
- За да насочите мускулите си по-дълбоко, протегнете се към стената пред вас, докато вдигате ръце.
- Дръжте коленете и лактите леко извити.
- Дръжте китките неутрални през цялото упражнение и избягвайте флексия или разширение на китката.
- Използвайте съпротива, докато спускате ръце.
- Можете да използвате стояща позиция за разделяне на стойката, като редувате предния крак между комплектите.
- Експериментирайте с позицията на ръцете си, като завъртите дланите си към центъра.
Вариации
Можете да направите тези варианти вместо или в допълнение към стандартните повдигания с дъмбели.
Повдигане на дъмбели
Странично повдигане на дъмбели
Не позволявайте на ръцете да се движат напред по време на този вариант, който е насочен към страните на раменете ви. Можете да използвате съпротивителна лента на мястото на гири.
Повдигане на дъмбели отпред
Променете ъгъла на наклонената пейка, за да промените леко целевите мускули. Можете да използвате мряна на мястото на гири.
Редуване на преден повдигане на дъмбели
Мускулите работеха
Предната дъмбел повдига главно предната част на раменете, известна като предния делтоид. Този мускул се използва при флексия на рамото.
Предните повдигания на дъмбели също работят латералния (страничен) делтоид и серумът отпред, заедно с горната и долната част на трапеца, ключичната част на пекторалис мажор и бицепсите.
Ще използвате и основните си, бицепси и разширители на китките.
Предупреждения
Уверете се, че използвате добра форма, за да можете да получите най-голяма полза от упражнението, като същевременно предотвратите нараняване. Поддържайте правилна стойка, като ангажирате сърцевината си и поддържате главата, шията и гръбначния стълб в изравняване.
Няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Не вдигайте раменете нагоре, докато вдигате ръце.
- За да предотвратите удар в раменната става, завъртете дъмбелите нагоре, когато са почти на нивото на рамото, или използвайте хват на чук с длани, обърнати една към друга.
- Не вдигайте ръцете си по-високо от успоредно на пода.
- Уверете се, че тежестите ви са достатъчно леки, за да избегнете всякакви принудителни или резки движения.
- Трябва да можете да използвате добра форма, за да завършите всички повторения, без да натискате тежестите.
- Координирайте дъха си, за да съответствате на плавното, равномерно и контролирано движение на ръцете си.
- Избягвайте повдиганията на предните дъмбели, ако имате проблеми или наранявания по врата, рамо или гръб.
- Преустановете това упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт.
Алтернативни упражнения
Тези упражнения са насочени към същите мускули като предния дъмбел. Правете ги като алтернатива на или като допълнение към горните упражнения.
Дъмбел Арнолд прес
Можете да правите това упражнение, докато седите или стоите.
- Дръжте дъмбели пред гърдите с длани, обърнати към вас.
- Изтеглете лактите си близо до тялото.
- Натиснете дъмбелите отгоре и завъртете предмишниците, за да обърнете дланите си с лице напред в горната част на движението.
- Пауза тук за 1 или 2 броя.
- Бавно спуснете и завъртете ръцете надолу до изходна позиция.
Мряна изправени редове
Използвайте широк хват, за да насочите раменете си, а тесен хват, за да насочите трапецовидните си мускули. За да предотвратите напрежението на китката, опитайте се да поддържате китките прави в течение на упражнението.
- Използвайте ръкохватка за надвес, за да придържате мряната към бедрата.
- Включете ядрото си и насочете лактите си отстрани, докато повдигнете мряна малко под нивото на брадичката.
- Бавно спуснете мряната до изходна позиция.
Предно повдигане на табелата
Докато стоите, дръжте плоча с тежести с длани, обърнати една към друга.
- За стабилност ангажирайте мускулите на гръбнака, сърцевината и краката.
- Дръжте лек завой в лактите, докато бавно повдигате чинията пред себе си, докато стане на около височината на главата.
- Пауза тук за 1 брой преди бавно сваляне на тежестта обратно до изходна позиция.
Долния ред
Предните повдигания на дъмбели са чудесен начин за изграждане на здравина на горната част на тялото, подобряване на мобилността и стабилността на раменете и предотвратяване на наранявания. Добре е да започнете с по-леки тежести, докато усъвършенствате формата си и обръщате внимание как са насочени мускулите ви.
Постепенно увеличавайте теглото, докато натрупвате сила. Експериментирайте с различните варианти, за да решите кой вариант ви носи най-много ползи и се чувствате най-добре в тялото си.
Не забравяйте да се даде възможност за един пълен ден за възстановяване между сесиите за вдигане на тежести. В почивните дни балансирайте рутината си с ходене, упражнения за баланс или разтягане.
