Скулптурата и укрепването на средната секция е цел за много любители на фитнес и фитнес любители. И докато издълбаният абс може да бъде хубаво да се погледне, основната причина да тренирате тези мускули има повече общо с функцията, отколкото с естетиката.
Едно упражнение, което тренира както вътрешната, така и външната коса, както и други коремни мускули, е косото V-up, известно още като страничен ритник. Ще обясним мускулите, използвани в косото V-up, как да изпълняваш едно безопасно и ще изброим всички други упражнения, които можеш да направиш, за да допълниш този ход.
Как да извършите косо V-up
Косото V-up е начинаещо упражнение, което изисква използването само на постелка. Тъй като ще лежите отстрани с преместеното телесно тегло, уверете се, че постелката е достатъчно дебела, за да сведете до минимум натиска, който може да се почувства тазобедрената става и земята.
Ето видео, което ще ви даде визуална картина за това упражнение:
Да го направя:
- Легнете от дясната си страна върху постелка за упражнения или йога. Дръжте тялото си в права линия, като левият крак е подреден горе вдясно. Може да имате лек завой в коленете. Избягвайте връщането назад. Правилната форма е от решаващо значение при това упражнение.
- Поставете лявата си ръка зад главата си, дланта докосва задната част на главата, с лакът изгорен, а дясната ръка по тялото. Съпротивлявайте се на желанието да се притиснете към задната част на главата. Ръката ви е там за насоки.
- Ангажирайте ядрото си, особено косите и повдигнете левия крак, като едновременно повдигнете горната част на тялото от пода. Целта е кракът и ръката да се движат един към друг. Лакътът ви трябва да е насочен към коляното ви, когато кракът ви е напълно отвлечен.
- Задръжте за няколко секунди, след което обърнете движението, като спуснете левия крак и горната част на тялото към постелката. Повторете.
- Изпълнете 10 повторения от дясната страна, след това направете 10 повторения от лявата страна. Стремете се към 2-3 серии от 10 повторения от всяка страна.
За увеличаване на трудността
Докато напредвате с това упражнение, можете да добавите няколко броя до задържането в горната част на хода. Колкото по-дълго можете да поддържате мускулите под напрежение, толкова повече ще имат полза.
Разбира се, това допълнително време е полезно само ако поддържате правилната форма. Ако почувствате, че падате назад или започнете да натискате главата си за подкрепа, намалете паузата в горната част на движението.
След като усвоите основната коса V-up, можете да увеличите трудността на упражнението, като повдигнете двата крака от земята. Двойният страничен жак-нож следва всички същите стъпки като страничния жак-нож, с изключение на това, че вдигате двата крака нагоре, докато повдигате горната част на тялото.
Предупреждения
Косото V-up е начинаещо за междинно ниво. Когато се прави правилно, това е безопасно и ефективно упражнение, което е насочено към вашите коси и други основни мускули.
Въпреки това, ако имате медицинско състояние, което ви пречи да правите упражнения на пода или имате някакви текущи или хронични наранявания, може да искате да поговорите с треньор, физиотерапевт или с вашия лекар за безопасността на този ход.
Мускулите работеха
Косото V-up е целенасочено упражнение, което се фокусира върху коремните мускули. Първичните набрани мускули включват външната коса, вътрешната коса и ректуса на корема.
- Външна коса. Част от коремните мускули, външните тела са разположени по стените на коремната стена. Основната им функция е да завъртят багажника на противоположната страна. Те също така помагат при огъване на багажника.
- Вътрешна коса. Вътрешните коси мускули, както подсказва името, са по-близо до средната ви линия, отколкото външните коси. Основната им функция е да завъртят багажника към същата страна. Те също така помагат при огъване на багажника.
- Rectus abdominis. Докато косата V-up насочва главно към косите, тя също разчита на мускулите на ректуса на корема, за да подпомогне движението. Този набор от мускули също се наричат вашите багажници на багажника, защото те помагат при навеждането напред и свиването му.
Алтернативни упражнения
Правенето на едно и също упражнение отново и отново може да бъде уморително. Добрата новина е, че има много начини да тренирате вашите коси и други основни мускули. Така че, ако искате да тренирате същите мускули, необходими в косото V-up, ето три да опитате:
1. Странични спадове с дъски
Ето видео за визуална снимка на това упражнение:
Да го направя:
- Поставете в позиция на странична дъска от лявата страна. Вашият десен крак ще бъде подреден отгоре на левия крак.
- Повдигнете тялото си от пода, като натиснете лявата си ръка и левия крак. Лявата ви длан ще бъде на пода, поддържаща теглото ви, а дясната ръка зад главата ви.
- Спуснете тялото си, така че левият ви бедрен кост едва лежи над пода. Преди бедрата да докосне пода, издишайте и натиснете до изходна позиция.
- Повторете 10 пъти на лявата страна, преди да смените на дясната.
2. Топка за странична стена
Можете да видите как се изпълнява това упражнение в това видео:
Да го направя:
- Застанете перпендикулярно на стената с топка за стена в ръцете си.
- Хвърлете се в клек, с топката от външната страна на лявото бедро.
- Изправете се, завъртете левия крак, завъртете и хвърлете топката към стената.
- Останете тук, за да хванете топката и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти преди смяна на страните.
3. Задвижвания на коляното
Да го направя:
- Влезте във високо положение за лицеви опори.
- Дръжте ръцете и тялото изправени и повдигнете левия крак и придвижете коляното си към торса.
- Обърнете се и се върнете в изходна позиция. Повторете с десния крак.
- Редувайте напред и назад с левия и десния крак за 15-20 повторения.
Защо трябва да тренирате вашите коси
Косите ви са част от групата мускули, които съставляват вашето ядро. Докато изолирането на една специфична мускулна група, без да се назначават други, за да се подпомогне или се съсредоточи върху намаляване на място, не е възможно, изборът на упражнения, които са съсредоточени върху тази област, е полезен.
Външните и вътрешните коси се използват за:
- завъртете
- завъртете багажника
- огънете се настрани
- поддържат въртенето на гръбначния стълб
С други думи, разчитате на тези мускули, за да правите много от ежедневните си дейности.
Долния ред
Косото V-up е отлично упражнение, което да включите в цялостната си коремна рутина. Укрепването на вашето ядро ще помогне както за спорт, така и за ежедневни занимания. Освен това ще ви помогне да не се наранявате по време на тренировка.
Поставете си цел да тренирате тези мускули поне три дни в седмицата по време на основна рутина или между сетове по време на тренировка за силова тренировка.
