Протягане на квадратус на лумбала: 10 разтягания за долната част на гърба

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

1. От положение на колене изпънете десния крак встрани с пръстите на краката напред или надясно.
2. Наведете се надясно, поставяйки дясната ръка по протежение на крака.
3. Изпънете лявата си ръка нагоре и отново, стигайки до дясната.
4. Изпънете през левия пръст и завъртете левите си ребра нагоре към тавана.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете на противоположната страна.

2. Страничен участък

1. От изправено положение вдигнете ръце над главата си и преплитайте пръстите си.
2. Натиснете в краката и краката, когато се накланяте надясно. Ще усетите разтягане от бедрата до върховете на пръстите си.
3. Впийте брадичката си и поглеждайте надолу към пода.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Повторете 2–4 пъти от всяка страна.

За да задълбочите разтягането, дръжте едната китка с противоположната ръка, докато се протягате, или кръстосайте единия крак пред другия.

3. Поста на триъгълник

1. Застанете с краката си по-широки от бедрата, десните пръсти са обърнати напред, а левите пръсти навън под лек ъгъл.
2. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, с длани обърнати надолу.
3. Панта в дясната част на бедрата, докато изпънете десните си пръсти напред.
4. Пауза тук и след това спуснете дясната ръка към десния крак или блок.
5. Поставете лявата си ръка върху бедрата си или я протегнете нагоре към тавана с дланта, обърната към тялото.
6. Завъртете главата си, за да гледате във всяка посока.
7. Удължете гръбнака си, докато ангажирате ядрото и мускулите на долната част на гърба.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

4. Поворна триъгълна поза

Споделете в Pinterest

1. Застанете с краката си по-широки от бедрата, десните пръсти са обърнати напред, а левите пръсти навън под лек ъгъл.
2. Дръжте бедрата си обърнати напред.
3. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, с длани обърнати надолу.
4. Сгънете наполовина напред, като направите пауза, когато торсът ви е успореден на пода.
5. Спуснете лявата си ръка към десния крак, блок или пода.
6. Вдигнете дясната си ръка право нагоре, като обърнете дланта си от тялото.
7. Поглед надолу към пода, отстрани или нагоре към протегнатата ръка.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от лявата страна.

5. Удължена странична ъглова поза

Споделете в Pinterest

1. Застанете с широки крака, десните пръсти на краката напред, а левите пръсти навън под лек ъгъл.
2. Наведете дясното коляно напред, така че да е над глезена.
3. Вдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода.
4. Наведете се в ханша, като дясната ръка се спуска на пода пред прасеца.
5. Изпънете лявата си ръка нагоре и напред с дланта надолу.
6. Привлечете корема към гръбнака и приберете брадичката към гърдите.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Повторете от другата страна.

6. Наклон на таза

Споделете в Pinterest

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - към бедрата.
2. Отпуснете горната част на тялото и леко приберете брадичката.
3. Включете ядрото си, докато натискате малкия гръб на пода.
4. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се за няколко вдишвания.
5. Повторете 8–15 пъти.

7. Ролки на коленете

Споделете в Pinterest

1. Легнете по гръб с отпусната горна част на тялото и брадичката, прибрана към гърдите.
2. Сгънете коленете си и приведете краката си към бедрата.
3. Внимателно спуснете коленете си надясно, поддържайки горната част на тялото стабилна. Ако коленете ви не докосват пода, починете ги на блок или възглавница.
4. На следващия дъх се върнете в изходна позиция.
5. Пуснете коленете си наляво. С това завършва 1 представител.
6. Направете 2–3 серии по 8–10 повторения.

За допълнителна поддръжка поставете плоска възглавница под главата си. Можете също така да поставите блок или възглавница между коленете за комфорт.

8. Позата на детето

Тази релаксираща поза помага за облекчаване на стреса и болката.

1. Започнете на ръцете и коленете, като големите ви пръсти се допират, а коленете малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Спуснете дупето до петите и изпънете ръцете си право отпред.
3. Донесете осведомеността си в долната част на гърба, като се фокусирате върху отпускането му.
4. Останете в това положение до 5 минути.

За да задълбочите разтягането, нежно вървете с ръце надясно, потъвайки по-дълбоко в бедрата. След това се върнете обратно в центъра и вървете с ръце наляво.

Можете да поставите възглавница под челото, гърдите или бедрата за комфорт.

9. Обърната поза от главата до коленете

Споделете в Pinterest

1. От седнало положение изпънете десния крак и приведете лявата пета към слабините.
2. Наведете се надясно, поставяйки десния лакът на крака, блок или пода с дланта нагоре.
3. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана и я спуснете надолу към десния крак.
4. Насочете брадичката към гърдите си и погледнете към тавана.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.
6. Повторете от лявата страна.

За да задълбочите разтягането, седнете на ръба на плоска възглавница или сгънато одеяло.

10. Разтягане на коленете до гърдите

Споделете в Pinterest

1. Легнете по гръб с двата крака плоски на пода.
2. Внимателно приведете двете колене към гърдите си.
3. Увийте ръцете си около краката.
4. Дръжте противоположните лакти или китки с ръце. Ако не можете да стигнете, използвайте каишка или закопчайте гърбовете на бедрата.
5. Вкарайте леко брадичката си, за да удължите гърба на врата.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Отпуснете се за няколко вдишвания.
8. Повторете 2–3 пъти.

За допълнителна лекота, направете тази поза един крак в даден момент. Изпънете противоположния крак или огънете коляното и поставете крака си плоско на пода.

Съвети за безопасност

Изградете рутинна стречинг бавно и постепенно. Може да изпитате известен дискомфорт, когато започнете тези упражнения, но той трябва да отшуми до няколко седмици.

Внимавайте да правите тези участъци, ако имате някакво медицинско състояние, което може да бъде повлияно от движение.

Избягвайте напред завои, ако изпитвате болки в долната част на гърба. Вместо това, изберете опции, които могат да се правят, докато лежите по гръб. Тази позиция е по-малко стресираща на гърба ви и може да помогне за облекчаване на болката и предотвратяване на наранявания.