Упражнения за аддуктор: изграждане на сила на бедрата и предотвратяване на наранявания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

2. Странични повдигащи крака

Това упражнение е подходящо за всички нива. Той работи на бедрата, глутеите и краката.

Инструкции:

1. Легнете от дясната страна с изправени крака прави.
2. Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да подкрепите главата си.
3. Бавно повдигнете левия крак толкова високо, колкото можете.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете крака назад надолу.
5. Направете 2–3 серии от 8–16 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

3. Мидички

Ще ви трябва лента за съпротива за това вътрешно упражнение за бедрото. Можете също да правите тази поза, докато седите на стол.

Инструкции:

1. Поставете лента за съпротива около долната част на бедрата.
2. Легнете от дясната си страна с наведени колене.
3. Бавно отворете левия крак, доколкото можете.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това спуснете обратно надолу до изходна позиция.
5. Направете 2–3 серии от 8–16 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

4. Постоянни странични повдигания крак

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост във вашите глутети, аддуктори и коленни връзки. Увеличете трудността с помощта на тежести на глезена или лента за съпротива.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с леко повдигнат лев крак.
2. Поставете ръцете си на стена или стол за подкрепа и ангажирайте сърцевината си.
3. Дръжте бедрата си квадратни, докато захващате вътрешните си бедра, за да повдигнете левия крак възможно най-високо.
4. Пауза тук за няколко мига, преди бавно да върнете крака обратно надолу.
5. Направете 2–3 серии от 8–14 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

5. Разширена поза на страничния ъгъл

Тази изправена поза повишава енергийните нива. Той изгражда сила и подобрява гъвкавостта на бедрата, глутеите и гърба.

Инструкции:

1. Влезте в широка позиция с десните пръсти, обърнати напред, а левите пръсти - под ъгъл.
2. Свийте дясното коляно, така че да е директно над глезена ви.
3. Пантирайте в бедрата и приведете десния си лакът до основата на бедрото с дланта надолу.
4. Повдигнете лявата ръка нагоре и напред.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.
6. След това направете обратната страна.

Споделете в Pinterest

6. Широк клек на краката

Тези клекове са насочени към вашите аддуктори, квадрицепси и глутеи. Използвайте лента за съпротива около бедрата, за да увеличите съпротивлението и да поддържате тялото си в равновесие.

Инструкции:

1. Застанете с краката си по-широки от бедрата.
2. Бавно спуснете бедрата надолу, доколкото можете.
3. Направете пауза в това положение, ангажирайки вътрешните си бедра.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 2–3 серии от 8–12 повторения.

Споделете в Pinterest

7. Молитвен клек

Тази поза разтяга вътрешните ви бедра и горната част на краката. Поставете възглавница или блок под дупето си, ако не можете да стигнете докрай надолу.

Инструкции:

1. От стоеж вървете краката си малко по-широко от разстояние на бедрата с пръстите на краката, обърнати леко към страните.
2. Спуснете бедрата, за да клякате надолу.
3. Притиснете ръцете си пред гърдите и използвайте лактите, за да притиснете коленете си.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Споделете в Pinterest

8. Аддуктор стиска

За това упражнение ще ви е необходим блок или топка за упражнения. Можете също така да използвате лента за съпротива около прасците. Тази поза работи на вашето ядро, квадрицепс и аддуктори.

Инструкции:

1. Легнете на гърба си с ръцете до тялото и дланите си, притиснати надолу към пода за опора.
2. Начертайте петите си към бедрата с коленете, насочени нагоре към тавана.
3. Поставете обекта между коленете си (или съпротивителна лента около прасците).
4. Ангажирайте адукторните си мускули, докато стискате обекта за няколко секунди.
5. Направете 2–3 серии от 8–12 повторения.

Споделете в Pinterest

9. Ниско излъчване

Тази поза е насочена към глутетите, аддукторите и краката ви. Съсредоточете се върху удължаването на гръбначния стълб, докато потъвате надолу в бедрата.

Инструкции:

1. От позиция на плота пристъпете с десния крак напред и поставете глезена под коляното.
2. Изпънете леко лявото коляно назад и натиснете равномерно в двете си ръце.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. След това направете обратната страна.

Споделете в Pinterest

10. Пожарни хидранти

Намалете болките в гърба и работете с това упражнение сърцето си, тазобедрените флексори и глутеите.

Инструкции:

1. От позицията на плота дайте теглото си равномерно върху ръцете и дясното коляно.
2. Бавно повдигнете левия крак от тялото, като поддържате коляното си огънато.
3. Пауза тук, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2–3 серии от 8–12 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

Упражнения за изцеление на аддукторно напрежение

Аддукторните щамове обикновено се появяват по време на физическа активност. Те са често срещани при спортисти, които играят футбол, хокей и футбол. Други често срещани спортове са баскетбол, тенис и бейзбол.

Хората, които са имали предишно нараняване на тазобедрената става или слабините, са с най-висок риск да изпитат аддукторно напрежение. Други рискови фактори включват:

• мускулна умора или слабост
• лош обхват на движение
• възраст

Хората, които имат плоско стъпало или един крак по-дълъг от другия, също са изложени на риск.

За да излекувате напрежението на аддуктора, можете да правите разтягания, които ще разхлабят и упражняват тези мускули. Уверете се, че изчакате поне няколко дни след напрежение, преди да направите какъвто и да е вид разтягане. Не трябва да чувствате болка, докато правите тези упражнения.

11. Сгъната ъгъл поза

Ще усетите разтягане във вътрешната част на бедрата, слабините и коленете. За да направите тази поза по-интензивна, придвижете бедрата по-близо към тялото си. Ако бедрата ви са много стегнати, поставете възглавнички или блокове под коленете. Можете да правите тази поза, докато лежите по гръб.

Инструкции:

1. Седнете на пода или ръба на възглавница или блок, за да наклоните таза си напред и да удължите гръбнака си.
2. Поставете ходилата на краката си заедно.
3. Дръжте прав гръбначен стълб, докато излизате с ръце пред себе си, за да влезете напред в сгъв.
4. Задръжте тази поза до 1 минута.

Споделете в Pinterest

12. Жабен участък

Това е дълбок участък, който освобождава напрежението във вътрешните ви бедра.

Инструкции:

1. От позицията на плота вървете коленете си отстрани.
2. Оформете прав ъгъл с глезените и завъртете пръстите на краката навън.
3. Потопете тежестта си обратно на бедрата, като държите ръцете си на пода за опора.
4. Задръжте тази поза до 1 минута.

Споделете в Pinterest

Как да се предотврати напрежение на аддуктор

Упражненията с тесни аддуктори, които не са затоплени правилно, са честа причина за нараняване при спортисти.

За да предотвратите напрежението на аддуктора, загрейте за 5 до 10 минути, преди да започнете тренировката. Включете нежни разтягания, скачащи крикове и бързо ходене. Изградете бавно, когато започнете нова програма за упражнения и спрете да правите всяка дейност, която причинява болка.

Незабавно заледете засегнатата зона, ако изпитвате някаква болка. Можете също така да направите самомасаж с помощта на мускулни втривания, етерични масла или валяк с пяна. Разбира се, уговарянето на среща с професионален спортен масаж или акупунктурист също е от полза.

За вкъщи

Погрижете се за тялото си, особено в тази чувствителна зона. Можете да изпълнявате тези упражнения за изграждане на сила, подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания.

Особено важно е да правите тези упражнения, ако сте изложени на риск от напрежение на аддуктор поради предишна контузия, загриженост или спортно участие.

Постепенно увеличавайте интензивността на всяка нова физическа активност и слушайте тялото си, за да не се изтласквате отвъд границите. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински притеснения, които налагат повишено внимание при извършването на тези упражнения.