2. Странични повдигащи крака
Това упражнение е подходящо за всички нива. Той работи на бедрата, глутеите и краката.
Инструкции:
- Легнете от дясната страна с изправени крака прави.
- Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да подкрепите главата си.
- Бавно повдигнете левия крак толкова високо, колкото можете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете крака назад надолу.
- Направете 2–3 серии от 8–16 повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
3. Мидички
Ще ви трябва лента за съпротива за това вътрешно упражнение за бедрото. Можете също да правите тази поза, докато седите на стол.
Инструкции:
- Поставете лента за съпротива около долната част на бедрата.
- Легнете от дясната си страна с наведени колене.
- Бавно отворете левия крак, доколкото можете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това спуснете обратно надолу до изходна позиция.
- Направете 2–3 серии от 8–16 повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
4. Постоянни странични повдигания крак
Това упражнение изгражда сила и гъвкавост във вашите глутети, аддуктори и коленни връзки. Увеличете трудността с помощта на тежести на глезена или лента за съпротива.
Инструкции:
- Застанете на десния крак с леко повдигнат лев крак.
- Поставете ръцете си на стена или стол за подкрепа и ангажирайте сърцевината си.
- Дръжте бедрата си квадратни, докато захващате вътрешните си бедра, за да повдигнете левия крак възможно най-високо.
- Пауза тук за няколко мига, преди бавно да върнете крака обратно надолу.
- Направете 2–3 серии от 8–14 повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
5. Разширена поза на страничния ъгъл
Тази изправена поза повишава енергийните нива. Той изгражда сила и подобрява гъвкавостта на бедрата, глутеите и гърба.
Инструкции:
- Влезте в широка позиция с десните пръсти, обърнати напред, а левите пръсти - под ъгъл.
- Свийте дясното коляно, така че да е директно над глезена ви.
- Пантирайте в бедрата и приведете десния си лакът до основата на бедрото с дланта надолу.
- Повдигнете лявата ръка нагоре и напред.
- Задръжте тази поза до 1 минута.
- След това направете обратната страна.
Споделете в Pinterest
6. Широк клек на краката
Тези клекове са насочени към вашите аддуктори, квадрицепси и глутеи. Използвайте лента за съпротива около бедрата, за да увеличите съпротивлението и да поддържате тялото си в равновесие.
Инструкции:
- Застанете с краката си по-широки от бедрата.
- Бавно спуснете бедрата надолу, доколкото можете.
- Направете пауза в това положение, ангажирайки вътрешните си бедра.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2–3 серии от 8–12 повторения.
Споделете в Pinterest
7. Молитвен клек
Тази поза разтяга вътрешните ви бедра и горната част на краката. Поставете възглавница или блок под дупето си, ако не можете да стигнете докрай надолу.
Инструкции:
- От стоеж вървете краката си малко по-широко от разстояние на бедрата с пръстите на краката, обърнати леко към страните.
- Спуснете бедрата, за да клякате надолу.
- Притиснете ръцете си пред гърдите и използвайте лактите, за да притиснете коленете си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Споделете в Pinterest
8. Аддуктор стиска
За това упражнение ще ви е необходим блок или топка за упражнения. Можете също така да използвате лента за съпротива около прасците. Тази поза работи на вашето ядро, квадрицепс и аддуктори.
Инструкции:
- Легнете на гърба си с ръцете до тялото и дланите си, притиснати надолу към пода за опора.
- Начертайте петите си към бедрата с коленете, насочени нагоре към тавана.
- Поставете обекта между коленете си (или съпротивителна лента около прасците).
- Ангажирайте адукторните си мускули, докато стискате обекта за няколко секунди.
- Направете 2–3 серии от 8–12 повторения.
Споделете в Pinterest
9. Ниско излъчване
Тази поза е насочена към глутетите, аддукторите и краката ви. Съсредоточете се върху удължаването на гръбначния стълб, докато потъвате надолу в бедрата.
Инструкции:
- От позиция на плота пристъпете с десния крак напред и поставете глезена под коляното.
- Изпънете леко лявото коляно назад и натиснете равномерно в двете си ръце.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- След това направете обратната страна.
Споделете в Pinterest
10. Пожарни хидранти
Намалете болките в гърба и работете с това упражнение сърцето си, тазобедрените флексори и глутеите.
Инструкции:
- От позицията на плота дайте теглото си равномерно върху ръцете и дясното коляно.
- Бавно повдигнете левия крак от тялото, като поддържате коляното си огънато.
- Пауза тук, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2–3 серии от 8–12 повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
Упражнения за изцеление на аддукторно напрежение
Аддукторните щамове обикновено се появяват по време на физическа активност. Те са често срещани при спортисти, които играят футбол, хокей и футбол. Други често срещани спортове са баскетбол, тенис и бейзбол.
Хората, които са имали предишно нараняване на тазобедрената става или слабините, са с най-висок риск да изпитат аддукторно напрежение. Други рискови фактори включват:
- мускулна умора или слабост
- лош обхват на движение
- възраст
Хората, които имат плоско стъпало или един крак по-дълъг от другия, също са изложени на риск.
За да излекувате напрежението на аддуктора, можете да правите разтягания, които ще разхлабят и упражняват тези мускули. Уверете се, че изчакате поне няколко дни след напрежение, преди да направите какъвто и да е вид разтягане. Не трябва да чувствате болка, докато правите тези упражнения.
11. Сгъната ъгъл поза
Ще усетите разтягане във вътрешната част на бедрата, слабините и коленете. За да направите тази поза по-интензивна, придвижете бедрата по-близо към тялото си. Ако бедрата ви са много стегнати, поставете възглавнички или блокове под коленете. Можете да правите тази поза, докато лежите по гръб.
Инструкции:
- Седнете на пода или ръба на възглавница или блок, за да наклоните таза си напред и да удължите гръбнака си.
- Поставете ходилата на краката си заедно.
- Дръжте прав гръбначен стълб, докато излизате с ръце пред себе си, за да влезете напред в сгъв.
- Задръжте тази поза до 1 минута.
Споделете в Pinterest
12. Жабен участък
Това е дълбок участък, който освобождава напрежението във вътрешните ви бедра.
Инструкции:
- От позицията на плота вървете коленете си отстрани.
- Оформете прав ъгъл с глезените и завъртете пръстите на краката навън.
- Потопете тежестта си обратно на бедрата, като държите ръцете си на пода за опора.
- Задръжте тази поза до 1 минута.
Споделете в Pinterest
Как да се предотврати напрежение на аддуктор
Упражненията с тесни аддуктори, които не са затоплени правилно, са честа причина за нараняване при спортисти.
За да предотвратите напрежението на аддуктора, загрейте за 5 до 10 минути, преди да започнете тренировката. Включете нежни разтягания, скачащи крикове и бързо ходене. Изградете бавно, когато започнете нова програма за упражнения и спрете да правите всяка дейност, която причинява болка.
Незабавно заледете засегнатата зона, ако изпитвате някаква болка. Можете също така да направите самомасаж с помощта на мускулни втривания, етерични масла или валяк с пяна. Разбира се, уговарянето на среща с професионален спортен масаж или акупунктурист също е от полза.
За вкъщи
Погрижете се за тялото си, особено в тази чувствителна зона. Можете да изпълнявате тези упражнения за изграждане на сила, подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания.
Особено важно е да правите тези упражнения, ако сте изложени на риск от напрежение на аддуктор поради предишна контузия, загриженост или спортно участие.
Постепенно увеличавайте интензивността на всяка нова физическа активност и слушайте тялото си, за да не се изтласквате отвъд границите. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински притеснения, които налагат повишено внимание при извършването на тези упражнения.
