9 най-добри упражнения за отслабване: кардио, изграждане на сила и съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Отслабването е по-лесно, отколкото да се направи, и няма вълшебно хапче за сваляне на килограми. Вместо това трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това включва здравословна диета, както и комбинация от кардио и силови тренировки.

Готови ли сте да хвърлите упоритите килограми? Ето един от най-добрите кардио и силови тренировки за отслабване, заедно със съвети, които да бъдат активни през целия ден.

4 кардио упражнения за отслабване

Сърдечно-съдовите тренировки (или просто кардио) повишават сърдечната честота. Това са някои от най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-голям е сърдечният ви ритъм, толкова повече мазнини ще изгорите, обяснява Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог с FamFits.

За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват до 300 минути умерена физическа активност седмично, според клиниката Mayo. Това е средно около 60 минути, пет дни в седмицата.

Ако сте заети, разделете кардиото си на три по-малки тренировки на ден. Един пример: Упражнявайте се 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути на обедната си почивка и упражнявайте 20 минути след вечеря.

Страхотните кардио тренировки, които да ви помогнат да отслабнете включват:

1. Кардио с ниска интензивност

Споделете в Pinterest

Не е нужно да спортувате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардио с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да свалите килограми.

Тези тренировки включват джогинг, колоездене, разходки с енергия, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно повишавайте интензивността, докато се приспособявате към новата си рутина.

Целете 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Като станете по-физически годни, носете тежести на ръцете, докато бягате, ходите или правите аеробика.

2. Скачане на въже

Споделете в Pinterest

Скачащото въже не само подобрява координацията и когнитивната функция, но интензивността на тази тренировка повишава сърдечната честота, като ви помага да изгорите около 1300 калории на час, обяснява Шайх.

1. Загрейте с 8 до 10 скока.
2. След това скачайте непрекъснато в продължение на 1 1/2 минути.
3. Почивайте за 15 до 30 секунди и повторете.
4. Изпълнете 3 комплекта.

Можете също така да промените рутината си. Прескочете един комплект на един крак, един комплект с двата крака и един комплект, докато бягате на място.

3. Burpees

Споделете в Pinterest

Бърпи съчетават клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, защото изгаряте мазнини от цялостното си тяло и тренирате множество мускулни групи като гърдите, краката и сърцевината, казва Шейх.

1. Правете 10 повторения за 30 секунди и след това почивайте за 30 секунди.
2. Повторете за 5 минути.

4. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Споделете в Pinterest

Тази кардио тренировка нарасна с популярност благодарение на способността си да увеличи изгарянето на калории и загубата на мазнини. Той включва интензивни изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.

HIIT е страхотно, ако нямате много време. Можете да упражнявате за по-кратък период от време, но все пак да завършите по-интензивна и упорита тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории в продължение на часове след тренировката, отбелязва Shaikh.

Ето пример за рутината на HIIT:

1. Изпълнете дупето за 45 секунди и почивайте за 15 секунди.
2. На следващо място, изпълнете скачащи удари за 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка.
3. Завършете скоростта за 45 секунди и почивайте за 15 секунди.
4. Повторете за 10 до 20 минути.
5. Можете да включите и други движения като алпинисти и скачащи клякания.

Или можете да опитате да завършите HIIT тренировка на бягаща пътека:

• Загрейте за 5 минути.
• След това спринтирайте с висока интензивна скорост за 1 минута.
• Вървете за 30 секунди и след това спринтирайте отново с висока интензивност за 1 минута.
• Изпълнете 8 до 10 комплекта.

5 силови тренировки за отслабване

Въпреки че силовите тренировки сами по себе си нямат бързи резултати, не пренебрегвайте тренировките с тежести или силовите тренировки, когато отслабвате.

Тези тренировки могат да разпалят метаболизма ви. И тъй като те изграждат слаба мускулна маса, ще изгаряте повече калории по време на тренировка и в покой, според Стефани Блози, експерт по наука за физически упражнения и собственик на флот фута в Уест Хартфорд, Кънектикът.

Големите тренировки за тежест и сила, които ще ви помогнат да отслабнете включват:

1. Люлки с кани

Споделете в Pinterest

Тази, взискателна тренировка за цялото тяло ще усили сърдечната честота, като същевременно ще увеличи силата на ръката и краката и ще ви помогне да развиете силно ядро, обяснява Blozy.

1. Завършете люлка с две ръце с гиря за 20 секунди.
2. Почивайте за 8 секунди.
3. Повторете 8 серии.

Blozy препоръчва да се повдигате по-бързо, за да засилите още повече сърдечната си честота и да проведете по-кардио-интензивна тренировка.

2. Pushups

Споделете в Pinterest

Pushups са отлично упражнение за стабилизиране на сърцевината, изграждане на силата на горната част на тялото и увеличаване на мускулната маса в ръцете ви.

Ако сте начинаещ, започнете с 3 серии по 10 повторения. Почивайте между 60 и 90 секунди между всеки комплект. Постепенно увеличавайте броя си повторения, тъй като силата ви се подобрява.

3. Лунги

Споделете в Pinterest

„Обичам опциите, предлагани от гайките, тъй като можете да ги правите напред, назад, претеглени и непретеглени“, казва Блози. „За претеглената версия дръжте гир или тежест до гърдите си или го направете още по-труден и повдигнете тежестта над главата си.“

Изпълнете 1 комплект от 8 до 12 издатини на крак

4. Постепенни стъпки

Споделете в Pinterest

Blozy също препоръчва постепенни стъпки като още едно страхотно упражнение за укрепване на краката, като същевременно стабилизирате сърцевината и мускулите на долната част на гърба. „Започнете с малка височина на стъпалото (6 до 12 инча) и след това преминете към по-голяма височина, например от 24 до 30 инча.“

Изпълнете 5 комплекта от 5 до 10 повторения на страна

Искате ли да го направите предизвикателно? Добавете тегло, като държите дъмбели или гири до гърдите си или държите по един във всяка ръка, казва Блози. "Не само четирите ви ще изгорят, но сърдечната ви честота ще се ускори и потта ще се излее."

5. Устойчиви лифтове

Споделете в Pinterest

Блози също предлага вдигането на колани като упражнение за изграждане на мускули както в долната, така и в горната част на тялото, като същевременно се намаляват мазнините. Тя насърчава облекчаването на натоварването до 50 до 70 процента от вашия макс, и увеличаването на повторенията, така че ще се почувства по-скоро кардио, отколкото тренировка с тежести.

Изпълнете 1 до 3 комплекта от 10 до 20 повторения

Прости начини да бъдете активни всеки ден

Заедно с редовната тренировка и здравословната диета, търсете други начини да бъдете активни всеки ден.

Не забравяйте, че колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите. Това може да увеличи максимално усилията ви за отслабване и да ви помогне да постигнете целта си по-скоро.

• Темповете в стаята по време на комерсиални почивки, между епизоди на шоу или по време на разговор по телефона.
• Вземете стълбите, а не асансьора.
• Паркирайте колата си отзад на паркингите.
• Вземете фитнес тракер. Някои тракери изпращат сигнали, когато прекалено дълго време сте заседнали. Тези сигнали ви напомнят да се движите.
• Планирайте ходещи срещи с вашите колеги.
• Прибра се на мястото си, като потупване с ръка, разклащане на крака или ангажиране на коремните мускули, докато седите. Според едно проучване, хората със затлъстяване, които се измъкват, могат да изразходват допълнителни 350 калории на ден.
• Слезте по-рано от автобуса или метрото и тръгнете по останалата част от пътя до вашата дестинация.
• Слагайте слушалки, докато готвите или допълвате други домакински работи. Това ще ви насърчи да се движите или да танцувате.
• Разходете кучето като семейство.

Как да се придържаме към активна рутина?

Започването и спазването на рутинни упражнения е може би най-трудната част. Но няколко трика могат да направят по-лесно да останете активни.

Бъдете подхранвани с храни

Например, хапнете лека закуска преди упражнения, за да поддържате енергията си. Нищо прекалено тежко, все пак. Страхотните закуски преди тренировка включват:

• сушени плодове
• банан
• пътека микс
• енергийна лента
• крекери с фъстъчено масло

Спи достатъчно

Също така, заспивайте през нощта преди да спортувате. По-трудно е да тренираш, когато си муден или изтощен. Вие също трябва да получите приятел / служител за тренировка / отчетност. Това е някой, който ви мотивира да постигнете фитнес целите си.

Направи го забавно, когато можеш

И накрая, изберете тренировки, които ви се струват приятни. Ако мразите курсове по аеробика с бягане на мелницата, вместо това вземете танцов клас. Да останеш активен е по-лесно, когато се забавляваш.