Изкачването на стълби е отдавна вариант за тренировка. Години наред футболисти и други спортисти бягаха нагоре и надолу по стъпалата на своите стадиони.
И един от най-вдъхновяващите моменти в класическия филм „Роки“беше кадър на боксерския герой, който тичаше нагоре по стълбите на Филаделфийския музей на изкуствата с много енергия, която да пощади на върха.
Но вместо да разчитате само на стъпките във вашия дом или в елементите за добра тренировка за катерене по стълби, можете да получите същите ползи от StairMaster.
Този фитнес център е от 80-те години на миналия век, но технологията се подобрява постоянно. Функции като пулсомер и калкулатор за изгаряне на калории са добавени през годините.
Какво е?
Казано по-просто, StairMaster е стационарна фитнес машина, която върти стъпки, подобно на бягаща пътека, което позволява на потребителя да се изкачва нагоре със зададената от него скорост и продължителност. Може да осигури кардио тренировка над средното ниво, като същевременно тонизира мускулите на долната част на тялото, особено:
- четириглавия
- прасците
- телета
- glutes
Нека разгледаме дузина ползи за здравето от използването на StairMaster и защо може да си струва да се качите на борда по време на следващата си тренировка.
Кардио ползи
Използването на StairMaster предоставя ползи от главата до петите. Ако обикновено сте бегач или проходилка, катеренето по стълби може да бъде добра промяна на темпото във вашия режим на упражнения.
1. Аеробно кондициониране
Изкачването по стълби укрепва сърцето и белите дробове - ключовете за аеробния фитнес. По-силните бели дробове ви позволяват да вдишвате повече кислород, а по-здраво сърцето може да изпомпва богата на кислород кръв по-ефективно на всички ваши мускули и органи.
2. Калорично изгаряне
StairMaster е ефикасен и ефективен инструмент за отслабване или управление на текущото ви тегло. Половинчасова тренировка на StairMaster може да изгори от 180 до 260 калории - или повече - в зависимост от телесното тегло и интензивността на тренировката.
По-бързото „изкачване“ще изгори повече калории, отколкото по-бавната сесия. 180-килограмов човек е склонен да изгори повече калории, отколкото 125-килограмов човек, който прави същата тренировка.
Повечето машини StairMaster се предлагат с калкулатори за изгаряне на калории, които изчисляват броя на изгорените калории при всяка тренировка въз основа на текущото ви тегло.
Ползи за сила
В допълнение към кардио ползите, StairMasters може да укрепи и тонизира тялото ви, което също е добре за костите ви.
3. Основна мускулна сила
Тъй като използването на StairMaster изисква да поддържате баланса си през цялото време, когато се качвате и изпомпвате краката, това също така дава на основните мускули тренировка. По-силните основни мускули помагат за подобряване на стойката, предотвратяват болката в долната част на гърба и намаляват риска от нараняване.
4. По-здрави кости
Упражненията с тежести, като изкачването по стълби, могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза и да го лекувате, ако вече го имате. Костите са жива тъкан и изкачването по стълби помага за увеличаване на костната маса. Това е особено важно с остаряването, защото естествената загуба на кост има тенденция да се увеличава с напредване на възрастта.
5. По-силни квадрицепси
Квадрицепсът femoris е група от четири мускула в предната част на бедрото. Тези мускули са от съществено значение за ходене, бягане и просто изправяне от седнало положение. Четириъгълниците удължават или изправят коляното, така че всеки път, когато натискате от една стъпка към следваща, укрепвате тези големи, важни мускули.
6. По-силни подбедрици
Бедрените кости са трите мускула в задната част на бедрото, които работят в комбинация с четириногите. Те помагат за огъване на коляното, така че са критични и за ходенето, бягането и сядането. Всеки път, когато огънете коляното си, за да направите още една стъпка нагоре, тазобедрените стави вършат голяма част от работата.
7. По-силни телета
Подобно на останалите мускули в краката, вашите прасци ви позволяват да бягате, да ходите и да скачате, като същевременно са от съществено значение за поддържането на баланса ви, докато стоите. Вашите телета свиват всеки път, когато вдигнете петата си, за да направите крачка.
Когато се изкачвате, независимо дали е на StairMaster, предните си стъпала или нагоре по хълм, вашите телета трябва да работят усилено, за да продължат да вдигат петите стъпка след стъпка.
8. По-силни глутеи
Мастните мускули на глутеус са разположени в дупето и са едни от най-силните мускули в тялото. Основната им функция е да движат бедрата и бедрата, така че изкачването по стълби е задача, която разчита в голяма степен на силните глутеи.
Други облаги
Освен кардиото и силовите ползи, използването на StairMaster е полезно за няколко други неща, включително психично здраве.
9. Облекчаване на болката в коляното
Укрепването на коляното намалява стреса върху ставата, което може да помогне за намаляване на болката, ако имате остеоартрит. Използването на StairMaster се счита за упражнение с ниско въздействие в сравнение с ударите, последствията от високо въздействие от бягането по твърда повърхност.
10. Положителни вибрации
Докато се изкачвате по стълбите, тялото ви отделя ендорфини, които са "чувстват се добре" мозъчни химикали, които повишават настроението ви и намаляват нивата на стрес. Може да се почувствате малко изтощени в края на тренировка StairMaster, но трябва да се чувствате добре от работата, която влагате.
11. Универсалност
Подобно на бягащите пътеки, StairMaster има различни настройки за смесване на вашите тренировки. Можете да програмирате броя минути, които искате да упражнявате. Така че, ако току-що започвате, можете да настроите машината да работи за 5 или 10 минути и да работите от там.
Някои продукти на StairMaster дори се предлагат с вградени компютърни екрани, които показват известни забележителности, за да изглежда, че се изкачвате нагоре по конструкции като Айфеловата кула.
12. Само от тук
За разлика от изкачването по действително стълбище, което изисква връщане пеша по стълбите, StairMaster ви държи да се движите нагоре през цялото време. Това е полезно, защото ходенето по стълби е много по-трудно на коленете. Тъканът и течността, които използвате като „спирачки“, вземат по-голямо влияние върху ставите с всяка стъпка надолу.
Резултати
Тъй като използването на StairMaster осигурява страхотна кардио тренировка, като същевременно укрепва основните мускулни групи в долната част на тялото, вие наистина получавате две тренировки във времето, необходимо за извършване на една. В резултат на това ще ви отнеме по-малко време, за да видите и почувствате резултатите от новата си рутинна тренировка.
За по-добро здраве на сърцето Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Това означава пет 30-минутни сесии на StairMaster с разумна скорост всяка седмица. След седмица или две трябва да започнете да усещате как краката ви стават по-силни и по-тонизирани.
Ако не сте спортували редовно, опитайте го за 5 или 10 минути през първите няколко дни и вижте как се чувствате. След това добавете към вашето време и увеличете скоростта, тъй като тренировките стават по-лесни.
Бележка за отслабване
Ако сте с наднормено тегло, загубата на няколко килограма може да помогне за намаляване на кръвното налягане, нивата на холестерола и нивата на кръвната захар, както и да отнесе част от тежестта на ставите ви. Но рутинна тренировка, която включва аеробни упражнения и силови тренировки, е най-подходяща за отслабване и цялостен фитнес.
StairMaster постига и двете цели. Въпреки това, включително упражнения за разтягане, тренировки с тежести на горната част на тялото и комбинация от спортни и упражнения ще поддържат нещата интересни за вас психически и физически.
Наблюдаването на приема на калории и яденето на добре балансирана диета, пълна с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно ограничавате консумацията на добавени захари и наситени мазнини, също са ключови за отслабването и задържането му.
Долния ред
Ако никога не сте използвали StairMaster, отделете време да работите с треньор в местния фитнес център или с някой, който може да ви помогне да използвате екипировката безопасно. Можете да намерите личен треньор, сертифициран от Американския съвет за упражнения във вашата общност.
Използването на StairMaster е сравнително просто упражнение, така че няма да се нуждаете от много тренировки или наблюдение. И ако откриете, че можете да използвате едно безопасно и последователно, може да сте доста доволни от енергийния тласък, който чувствате от подобрената фитнес.
