Когато сме стресирани, симпатичната ни нервна система реагира така, сякаш сме в опасност - известен също като реакцията на борбата или бягството. И макар че не целият стрес е лош, хроничният стрес може да доведе до множество здравословни проблеми като:
- намален имунитет
- сърдечно заболяване
- безпокойство
- депресия
За да се бори със стреса, йога може да бъде особено ефективно средство. Благодарение на своите физически ползи като тонизирани мускули и повишена гъвкавост, той става невероятно популярен. Но всъщност вътрешните ефекти го правят толкова мощен.
Проучванията показват, че йога е свързана с понижените нива на кортизол (хормонът на стреса), повишената устойчивост и толерантност към болка, подобреното настроение и намалената тревожност. Определени пози за йога и по-дълго време на задържане дори се смята, че активират парасимпатиковата нервна система - нашата реакция за почивка и усвояване, която е антидотът на организма да се бори или лети.
Най-добрата част от йога е, че не е нужно да харчите цяло състояние за лекарства или да инвестирате във всякакви фантастични съоръжения, за да станете здрави. Всичко, от което се нуждаете, е тялото и дъхът ви.
Изпробвайте тази последователност от 5 пози, за да намалите стреса и да спомогнете за култивирането на вътрешното си спокойствие:
Конструктивна почивка
Тази опъната поза за почивка ще ви помогне да се чувствате както подкрепени, така и закотвени. Наличието на крака на пода насърчава успокоеното усещане, докато прегръщането на ръцете може да бъде успокояващо.
Мускулите се удължават: ромбоиди, латисимус дорси, квадрицепс
Мускулите укрепват: seratus anterior, pectorsis, тазобедрени стави, вътрешни ротатори на тазобедрената става
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката и краката - ширина на бедрата. Махнете краката си малко по-широко и позволете на вътрешните си колене да паднат един към друг.
- Вдишайте и разтворете ръцете си широко, навън отстрани в T-образна форма. На издишване прегърнете ръцете си около гърдите с дясната ръка отгоре. Останете в тази позиция за 10 дълги вдишвания.
- За да превключите, вдишайте и разперете широко ръцете. Издишайте и превключете кръста, така че противоположната ръка е отгоре.
Sukhasana (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)
Позите, които са близо до пода, помагат за заземяването, докато разположенията на ръцете в този вариант са предназначени да култивират усещане за връзка и спокойствие.
Мускулите се удължават: glute medius, glute minimus, glute maximus, тазобедрените аддуктори
Мускулите укрепват: тазобедрените флексори, долната част на корема
- Започнете със седене в положение с кръстосани крака на пода (или на сгънато одеяло, ако подвижността на тазобедрената става е ограничена), с дясната си пищя от лявата страна. Костите на пищяла ви трябва да се пресичат в центъра, като коленете ви са подредени непосредствено над глезените. Краката ви трябва да бъдат активно огънати, което ще ви помогне да защитите коленните стави.
- За първия вариант поставете ръцете си с длани надолу върху горните кости на бедрото. Това има за цел да култивира усещане за заземяване. Оставете лактите да паднат отстрани и мускулите на шията да се освободят от ушите.
- Дръжте гърба на врата си дълъг, а короната на главата ви да достига до тавана. Внимателно затворете очи и останете тук за 10 пълни вдишвания.
- За втория вариант превключете кръстосването на краката си, така че лявата ви шийка да е пред дясната ви. Дръжте краката си активни, а петите - огънати далеч от тялото.
- Поставете едната ръка на долния си корем, а втората ръка на сърцето си. Поемете 10 пълни вдишвания и проследете дишането си, докато се движи в корема.
Половината Сурия Намаскара A (половин слънчево поздравяване)
Реакцията на тялото ни на стрес е очакването за движение - или борба с гръб, или бягане. И все пак в съвременните времена много от нас получават стрес, но след това остават заседнали. Движението по време на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в цялото тяло и да намали нивата на кортизола с по-бърза скорост.
Мускулите удължени: задници, гръбначни разширители, еректорни спина (при сгъване), пекторали, бицепси
Мускулите укрепени: тазобедрени флексори, гръбначни екстензори (когато са в разширение), трицепси
- Започнете, като застанете в горната част на постелката с крака заедно или ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са до вас, а дишането ви трябва да е гладко.
- На вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
- Издишайте и сгънете върху краката с ръце и ръце, поставени от двете страни на краката. Леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
- Вдишайте и поставете ръцете си от външната страна на всяка кост на пищяла и повдигнете торса си наполовина, разширявайки гърдите си до предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
- Издишайте и сгънете отново краката си. Отново леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
- Вдишайте и се издигнете в изправено положение, с издигнати ръце над главата с дълъг гръбнак.
- Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече кръга.
Virabhadrasana II (Воин 2)
Изправените пози укрепват краката и постоянството ни, докато протегнатите ръце (използвани в тази разновидност) се наричат Power Pose - разширяваща се форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизола.
Мускулите укрепени: преден крак: външни ротатори на тазобедрените стави, тазобедрените стави; заден крак: хип абдуктори, квадрицепси
Удължени мускули: преден крак: аддуктори; заден крак: тазобедрени флексори; гръден кош: пекторалис
- Започнете, като застанете с краката заедно, опирайки ръцете си отстрани. На вдишване протегнете ръцете си в Т-образно положение и изпънете краката си така, че глезените да се изравнят под китките.
- От дълбоко вътре в тазобедреното гнездо завъртете десния крак навън (външно въртене) и леко обърнете задния бедро и стъпалото навътре към предния крак.
- На издишване огънете предното си коляно, докато коляното ви проследи над глезена. Не забравяйте да държите задния си крак прав и силен.
- Ръцете ви трябва да продължат да се отдалечават от тялото ви, докато мускулите на врата ви се освобождават от ушите. Погледнете отпред и направете 10 дълги вдишвания.
- За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.
Склонната Савасана (труп)
Полагането на корем може да ви помогне да се почувствате задържани и поддържани - да не говорим, че ви принуждава да станете по-наясно с дишането си. По време на значителен стрес, лежането тихо без дневен ред инициира релаксиращата реакция, състояние, при което кръвното ви налягане, сърдечната честота и хормоналните нива се връщат в нормално състояние. През това време мозъкът ви може да се премести към това, което е известно като алфа състояние или „будна релаксация“.
- Легнете на корема, с ръцете си отстрани. Оставете краката ви да се отпуснат удобно.
- Може да завъртите главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите си и да опряте дланите една върху друга за „възглавница“. Можете също така да сгънете кърпа под главата си.
- Позволете предната част на тялото ви да се стопи в земята под вас.
- Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго държите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
- За да излезете, леко движете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на масата. Потънете ханша обратно към петите и влезте в позата на детето.
За вкъщи
Не целият стрес е лош, особено ако ни мобилизира да действаме и да заобикаляме опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да предизвика поражение върху тялото и ума.
Използването на йога ще помогне както за отстраняване на отрицателните ефекти на стреса, така и за предотвратяване на бъдещ стрес, тъй като практикуващите се учат да се справят по-ефективно с предизвикателствата.
