Съдържание:
- Конструктивна почивка
- Sukhasana (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)
- Половината Сурия Намаскара A (половин слънчево поздравяване)
- Virabhadrasana II (Воин 2)
- Склонната Савасана (труп)
- За вкъщи
Видео: Йога за спокойствие: 5 пози за облекчаване на стреса
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Когато сме стресирани, симпатичната ни нервна система реагира така, сякаш сме в опасност - известен също като реакцията на борбата или бягството. И макар че не целият стрес е лош, хроничният стрес може да доведе до множество здравословни проблеми като:
- намален имунитет
- сърдечно заболяване
- безпокойство
- депресия
За да се бори със стреса, йога може да бъде особено ефективно средство. Благодарение на своите физически ползи като тонизирани мускули и повишена гъвкавост, той става невероятно популярен. Но всъщност вътрешните ефекти го правят толкова мощен.
Проучванията показват, че йога е свързана с понижените нива на кортизол (хормонът на стреса), повишената устойчивост и толерантност към болка, подобреното настроение и намалената тревожност. Определени пози за йога и по-дълго време на задържане дори се смята, че активират парасимпатиковата нервна система - нашата реакция за почивка и усвояване, която е антидотът на организма да се бори или лети.
Най-добрата част от йога е, че не е нужно да харчите цяло състояние за лекарства или да инвестирате във всякакви фантастични съоръжения, за да станете здрави. Всичко, от което се нуждаете, е тялото и дъхът ви.
Изпробвайте тази последователност от 5 пози, за да намалите стреса и да спомогнете за култивирането на вътрешното си спокойствие:
Конструктивна почивка
Тази опъната поза за почивка ще ви помогне да се чувствате както подкрепени, така и закотвени. Наличието на крака на пода насърчава успокоеното усещане, докато прегръщането на ръцете може да бъде успокояващо.
Мускулите се удължават: ромбоиди, латисимус дорси, квадрицепс
Мускулите укрепват: seratus anterior, pectorsis, тазобедрени стави, вътрешни ротатори на тазобедрената става
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката и краката - ширина на бедрата. Махнете краката си малко по-широко и позволете на вътрешните си колене да паднат един към друг.
- Вдишайте и разтворете ръцете си широко, навън отстрани в T-образна форма. На издишване прегърнете ръцете си около гърдите с дясната ръка отгоре. Останете в тази позиция за 10 дълги вдишвания.
- За да превключите, вдишайте и разперете широко ръцете. Издишайте и превключете кръста, така че противоположната ръка е отгоре.
Sukhasana (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)
Позите, които са близо до пода, помагат за заземяването, докато разположенията на ръцете в този вариант са предназначени да култивират усещане за връзка и спокойствие.
Мускулите се удължават: glute medius, glute minimus, glute maximus, тазобедрените аддуктори
Мускулите укрепват: тазобедрените флексори, долната част на корема
- Започнете със седене в положение с кръстосани крака на пода (или на сгънато одеяло, ако подвижността на тазобедрената става е ограничена), с дясната си пищя от лявата страна. Костите на пищяла ви трябва да се пресичат в центъра, като коленете ви са подредени непосредствено над глезените. Краката ви трябва да бъдат активно огънати, което ще ви помогне да защитите коленните стави.
- За първия вариант поставете ръцете си с длани надолу върху горните кости на бедрото. Това има за цел да култивира усещане за заземяване. Оставете лактите да паднат отстрани и мускулите на шията да се освободят от ушите.
- Дръжте гърба на врата си дълъг, а короната на главата ви да достига до тавана. Внимателно затворете очи и останете тук за 10 пълни вдишвания.
- За втория вариант превключете кръстосването на краката си, така че лявата ви шийка да е пред дясната ви. Дръжте краката си активни, а петите - огънати далеч от тялото.
- Поставете едната ръка на долния си корем, а втората ръка на сърцето си. Поемете 10 пълни вдишвания и проследете дишането си, докато се движи в корема.
Половината Сурия Намаскара A (половин слънчево поздравяване)
Реакцията на тялото ни на стрес е очакването за движение - или борба с гръб, или бягане. И все пак в съвременните времена много от нас получават стрес, но след това остават заседнали. Движението по време на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в цялото тяло и да намали нивата на кортизола с по-бърза скорост.
Мускулите удължени: задници, гръбначни разширители, еректорни спина (при сгъване), пекторали, бицепси
Мускулите укрепени: тазобедрени флексори, гръбначни екстензори (когато са в разширение), трицепси
- Започнете, като застанете в горната част на постелката с крака заедно или ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са до вас, а дишането ви трябва да е гладко.
- На вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
- Издишайте и сгънете върху краката с ръце и ръце, поставени от двете страни на краката. Леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
- Вдишайте и поставете ръцете си от външната страна на всяка кост на пищяла и повдигнете торса си наполовина, разширявайки гърдите си до предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
- Издишайте и сгънете отново краката си. Отново леко огънете коленете си, ако трябва да удължите гърба си.
- Вдишайте и се издигнете в изправено положение, с издигнати ръце над главата с дълъг гръбнак.
- Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече кръга.
Virabhadrasana II (Воин 2)
Изправените пози укрепват краката и постоянството ни, докато протегнатите ръце (използвани в тази разновидност) се наричат Power Pose - разширяваща се форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизола.
Мускулите укрепени: преден крак: външни ротатори на тазобедрените стави, тазобедрените стави; заден крак: хип абдуктори, квадрицепси
Удължени мускули: преден крак: аддуктори; заден крак: тазобедрени флексори; гръден кош: пекторалис
- Започнете, като застанете с краката заедно, опирайки ръцете си отстрани. На вдишване протегнете ръцете си в Т-образно положение и изпънете краката си така, че глезените да се изравнят под китките.
- От дълбоко вътре в тазобедреното гнездо завъртете десния крак навън (външно въртене) и леко обърнете задния бедро и стъпалото навътре към предния крак.
- На издишване огънете предното си коляно, докато коляното ви проследи над глезена. Не забравяйте да държите задния си крак прав и силен.
- Ръцете ви трябва да продължат да се отдалечават от тялото ви, докато мускулите на врата ви се освобождават от ушите. Погледнете отпред и направете 10 дълги вдишвания.
- За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.
Склонната Савасана (труп)
Полагането на корем може да ви помогне да се почувствате задържани и поддържани - да не говорим, че ви принуждава да станете по-наясно с дишането си. По време на значителен стрес, лежането тихо без дневен ред инициира релаксиращата реакция, състояние, при което кръвното ви налягане, сърдечната честота и хормоналните нива се връщат в нормално състояние. През това време мозъкът ви може да се премести към това, което е известно като алфа състояние или „будна релаксация“.
- Легнете на корема, с ръцете си отстрани. Оставете краката ви да се отпуснат удобно.
- Може да завъртите главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите си и да опряте дланите една върху друга за „възглавница“. Можете също така да сгънете кърпа под главата си.
- Позволете предната част на тялото ви да се стопи в земята под вас.
- Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго държите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
- За да излезете, леко движете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на масата. Потънете ханша обратно към петите и влезте в позата на детето.
За вкъщи
Не целият стрес е лош, особено ако ни мобилизира да действаме и да заобикаляме опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да предизвика поражение върху тялото и ума.
Използването на йога ще помогне както за отстраняване на отрицателните ефекти на стреса, така и за предотвратяване на бъдещ стрес, тъй като практикуващите се учат да се справят по-ефективно с предизвикателствата.
Препоръчано:
Йога за псориатичен артрит: пози, видове и други
Йога е нежно упражнение, което може да помогне на някои от симптомите на псориатичен артрит, като болка и скованост. Опитайте някои от тези пози и видове йога, за да управлявате вашата PSA
18 пози за сутрешна йога: начинаещи, средни и напреднали рутини
Независимо дали сте начинаещ в практиката или напреднал йог, има ползи за йога на всички нива. Ето как да опънете и укрепите тялото си от главата до петите
Плодовитост Йога: Пози за опит за зачеване
Когато се опитвате да заченете, йога може да осигури важни ползи. Ето няколко пози за йога за плодородие, които може да искате да опитате
Йога за РА: Най-добрите пози за облекчаване на болката
Изследванията сочат, че йога може да помогне на хората с различни видове артрит да намалят болките в ставите, да подобрят гъвкавостта и функцията на ставите и да намалят стреса и напрежението за по-добър сън
Йога пози за начинаещи: 5 основни пози, за да започнете
Ако сте нов в йога, може да не знаете откъде да започнете. Може дори да сте малко изнервени, преди да влезете в първия си клас или да започнете домашна практика. Тези пет пози за йога за начинаещи ще ви помогнат да се подготвите