"Просто се отпуснете и това ще се случи." Ако се занимавате с безплодие, това е най-малко полезният съвет, който чувате отново и отново. Ако беше само толкова лесно, нали?
Това каза, йога е релаксиращо занимание. И има някои проучени ползи по отношение на йога, безплодие и способността на упражнението да помогне на двойките да освободят психическо натоварване и физическо напрежение.
Ето как можете да извлечете ползите от обикновена йога практика, докато се опитвате да заченете (TTC).
Ползи от йога за плодовитост
В Съединените щати 1 на 8 двойки изпитват безплодие. Най-общо около една трета от случаите се дължат на проблем с фертилитета на жените, друга една трета са причинени от мъжки проблем, а останалите са комбо от двете или възникват по неизвестни причини.
Йога показва някои обещания като промяна в начина на живот, което може да помогне за насърчаване на здравословното възпроизвеждане както при мъжете, така и при жените.
Укрепва организма
Наличието на допълнително тегло е фактор за безплодието както при мъжете, така и при жените. Наред със здравословното хранене, упражненията са важна част от всяка програма за отслабване.
Ако едва започвате с тренировки, йога е нежен начин да улесните тялото си в по-редовно движение. И макар позите да не облагат непременно ставите, със сигурност ще усетите изгаряне на мускулите си и повишена гъвкавост.
Облекчава стреса, депресията и тревожността
Проучванията показват, че до 40 процента от жените, подложени на лечение на безплодие, се справят с някакво ниво на тревожност, депресия или и двете. (Едно проучване от 2016 г. поставя този процент още по-висок както сред жените, така и при мъжете.) Просто казаното да се „отпусне“може да има отрицателен ефект и да доведе до порочен цикъл на самообвинение.
Включването на йога и упражнения за съзнание (дълбоко дишане например) в рутината ви може да помогне за намаляване на серумните маркери на тялото на стрес и от своя страна да подобри функцията на имунната система.
В едно малко проучване от 2015 г. 55 души, подложени на лечение на безплодие, извършвали йога и посещавали дискусионна група седмично в продължение на 6 седмици. Самоописаната им тревожност намаля с 20 процента.
Балансира хормоните
Статия от 2012 г. изследва идеята, че когато стресът се контролира, следват нивата на хормоните. Тялото и ума, дишането и равновесието - всичко е свързано. Редовната йога практика може да помогне за подобряване на взаимодействието между мозъка и хормоните (невроендокринни оси), което означава, че хормоните са по-добре балансирани като цяло.
Отново това важи както за жените, така и за мъжете. А при по-добър хормонален баланс често идва повишено сексуално желание и репродуктивна функция.
Поддържа производството на сперма
Ниският брой сперматозоиди при мъжете по целия свят е все по-често срещан проблем. В много случаи ниският брой може да се дължи на начина на живот или фактори на околната среда, като например затлъстяване, тютюнопушене или излагане на химикали. Проучване от 2013 г. показа, че включването на йога в ежедневието може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, регулиране на функцията на тялото и подпомагане на производството на сперма.
Въпреки че е необходим повече фокус в тази област, изследователите в крайна сметка заключиха, че йога може да подобри репродуктивното здраве на мъжете и може да помогне за предотвратяване на безплодието.
Увеличава степента на успеваемост на ART
Ако в момента се подлагате на IVF или опитвате друга асистирана репродуктивна технология (АРТ), йога може да увеличи шансовете, че ще забременеете. Изследване от 2018 г. обяснява, че йога помага да се засилят както физическите, така и психологическите състояния на мъжете и жените.
Изследователите разгледаха 87 предишни проучвания на двойки, занимаващи се с АРТ и йога практика. Те определиха, че дишането, медитацията и позите (асани) могат да облекчат стреса, депресията и тревожността и да намалят нивата на болката - всичко, което изглежда прави постигането на бременност по-вероятно.
Свързано: Поглед върху вашата времева линия за плодовитост
Безопасност на плодородието йога
Йога за плодородие може да бъде напълно безопасна, дори ако сте нови в практиката. Ключът е да започнете бавно и да се съпротивите да навлизате твърде далеч в позите. Фокусирайте се вместо това върху дишането си и върху това, което се чувствате удобно. Влизането твърде дълбоко в поза без подходящо подравняване може да ви изложи на риск от нараняване.
Отвъд това, може да искате да попитате вашия лекар дали има някакви причини, които трябва да се спазвате от йога. Например, попитайте Вашия лекар какви указания трябва да следвате, ако правите стимулация на яйчниците като част от IVF. С енергични упражнения може да бъдете изложени на повишен риск от спешна медицинска помощ, наречена торзия на яйчниците.
Много пози за йога са нежни и могат да бъдат изпълнени със собствено темпо, но вашият лекар може да изясни всички основни направления и не трябва за вас.
И може да искате да пропуснете гореща йога - поне до след бременността. Въпреки че няма много изследвания относно TTC, изследванията показват, че йога в изкуствено загрята среда може да бъде опасна по време на бременност.
Свързано: Най-добрите видеоклипове за пренатална йога, които да опитате
Най-добрите видове йога за плодовитост
Йога е широко понятие за описание на множество от специфични видове. Всеки различен тип йога идва или с определена последователност, среда или фокус. Някои видове са по-подходящи от други, ако се опитвате да заченете или ако сте начинаещ.
Следните видове йога са по-щадящи:
- Хатха
- Айенгар
- възстановителен
Следните видове йога са по-енергични:
- Бикрам (или като цяло гореща йога)
- Ащанга
- Виняса
Може да искате да започнете с по-нежни типове, докато се опитвате да заченете. Ако от години се занимавате с по-енергичен вид йога, консултирайте се с вашия инструктор и вашия лекар за конкретни указания за продължаване на практиката ви.
Свързано: Пълно ръководство за различните видове йога
Пози за опит
Базираната в Бостън инструктор по йога Кристен Фейг споделя, че следните йога пози са подходящи и безопасни за двойките да практикуват, докато се опитват да заченат.
Отклонен ъгъл
Тази поза е известна още като Supta Baddha Konasana. Според Фейг, „помага за освобождаване на напрежението и стреса в бедрата / слабините, където жените често имат травма и стрес“.
Как да:
- Започнете тази позиция на гърба си с изпънати крака пред себе си и ръцете отстрани, с длани нагоре.
- Свийте и двете колене навън и сближете ходилата на краката си.
- Отпуснете се в поза и ако не успеете да докоснете коленете си, за да докоснете земята, помислете за подкрепа на външните бедра с блокове или навити кърпи / одеяла.
- Останете в тази поза за 1 минута, ако ви е за първи път - и не забравяйте да дишате. Работете, за да се отпуснете по този начин за 5 до 10 минути.
Shoulderstand
Рамото в инверсионна поза, която "увеличава притока на кръв към бедрата и сърцето", казва Фейг. Освен това „помага за регулиране на щитовидната жлеза и намалява стреса и безпокойството.“И не е нужно да правите тази поза неподдържана - опитайте я с краката нагоре на стена.
Как да:
- Започнете с късата страна на постелката си до стената. Седалището ви трябва да се опира до стената с краката, насочени във въздуха. Горната част на тялото ви трябва да почива здраво върху постелката. (Може да решите да поставите сгънато одеяло под раменете си, за да свалите натиска от врата си.)
- Сгънете коленете си и приведете предмишниците си настрани, така че лактите да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Вървете краката си по стената, докато използвате горната част на тялото, за да повдигнете сърцевината си, в крайна сметка да намерите позиция на рамото с ръце, поддържащи средния ви гръб.
- Може да държите краката си свити, да ги изпъвате или евентуално да им позволите да висят свободно над тялото.
- Останете в тази поза за 1 минута, като работите до между 5 и 20 минути.
Воин II
Тази мощна позиция „изгражда сила в бедрата / бедрата / корема“, казва Фейг. И по-важното е, че помага да се „освободи отрицателна енергия през бедрата“.
Как да:
- Застанете с краката на разстояние 3 до 4 крака и изпънете ръцете си от двете страни - дланите, обърнати надолу - успоредни на пода.
- Завъртете левия крак навън наляво на 90 градуса, като същевременно завъртите десния крак леко навътре, като внимавате да поддържате петите си в подравнение.
- Сгънете лявото си коляно, така че бедрото ви да е перпендикулярно на земята (устоявайте го да оставите отвъд глезена) и дръжте торса си неутрален със силни ръце.
- Останете в това положение за 30 секунди до цяла минута. След това повторете от другата страна.
Богиня Поза
Фейг обяснява, че „подобно на Воин II, тази позиция освобождава напрежението в бедрата и отваря сърдечния център.“
- Застанете с краката си на толкова разстояние, колкото сте направили за Warrior II. Завъртете двата крака леко към посоката, в която сте обърнати.
- Свийте коленете си в клекнало положение с коленете под ъгъл от 90 градуса.
- Вдигнете ръцете си от двете страни на тялото успоредно на земята и след това огънете лактите си - също на 90 градуса - така че ръцете да сочат към небето. Като алтернатива можете леко да опирате ръцете си на тила.
- Останете в това положение за 30 секунди до цяла минута.
Кученце поза
"Повечето хора държат напрежение в раменете си", казва Фейг. Puppy Pose е комбинация между Позата на детето и Кучето с лице надолу. Тази позиция помага „да се отворят раменете и да се освободи стресът. Той също така отпуска бедрата и получава бедрата над сърцето за повишен приток на кръв по цялото тяло."
- Започнете на четворки, като се уверите, че бедрата са изправени над коленете, а раменете са изправени над китките за правилно подравняване.
- Свийте пръстите на краката си под, докато извеждате ръцете си на няколко сантиметра пред себе си.
- След това натиснете ръцете си в земята, докато движите седалището си леко назад към глезените.
- Облегнете челото си на земята или върху одеяло / кърпа за комфорт.
- Останете в тази позиция между 30 секунди и цяла минута.
Поста на моста
В началото може да ви се стори смешно, но мостовата поза „отваря сърцето и бедрата“, казва Фейг. Освен това „освобождава напрежението в долната част на корема и укрепва глутените в подкрепа на здравето на тазобедрената става“. Не можете да направите пълен мост? Опитайте поддържан мост.
- Легнете по гръб с изпънати крака и ръце встрани.
- След това огънете коленете нагоре, като приближавате петите си до задните части.
- Повдигнете бедрата си към небето, притискайки се в краката и ръцете. Бедрата и стъпалата ви трябва да са успоредни, а бедрата ви също трябва да са успоредни на земята.
- Ако искате подкрепа, поставете блокче, навито одеяло / кърпа или малка подгъваща възглавница под сакрума.
- Нежно приближете раменете си, повдигайки гръдната кост нагоре към брадичката.
- Останете в това положение за период от 30 секунди до цяла минута.
Шавасана
И не пропускайте последната медитация във вашата практика. Фейг споделя, че Савасана „помага за намаляване на тревожността и контролиране на стреса.“Освен това, той също "успокоява тялото и ума и увеличава цялостното психично здраве."
- Легнете плоско на гърба с изпънати крака и ръце встрани, с длани нагоре. Можете да добавите валцувани одеала за поддръжка под коленете или където и да е друго, което ви е удобно.
- Отпуснете се в това положение и се съсредоточете върху дишането си. Опитайте всичко възможно да не оставяте ума си да се скита на притеснения или задължения. И се опитайте да освободите напрежението, ако забележите, че сте плътно в някоя конкретна област.
- Останете в тази позиция за 5 минути. Работете до 30 минути с времето.
- Като алтернатива можете да направите седнала медитация, за да затворите практиката си.
Отвеждането
Ако сте нов в йога или искате насоки за конкретно позициониране, потърсете местен инструктор, помислете дали да потърсите YouTube за започване на видеоклипове с йога или намерете клас онлайн.
Каквото и да изберете, не забравяйте да дишате. Докато „просто релаксирането“може да не доведе автоматично до бебе, уроците, които отнемате от йога, могат да насърчават благосъстоянието в много области на живота ви.
