Псориатичният артрит (PsA) е хронично състояние, което може да причини подути стави, скованост и болка, което затруднява движението. Няма лечение за PSA, но редовното упражнение може да ви помогне да управлявате симптомите си и да се чувствате по-добре.
Някои видове физическа активност може да работят по-добре за вас от други. Йога е нежна форма на упражнения с ниско въздействие, която може да бъде адаптирана към вашите индивидуални способности. Изследванията също така предполагат, че може да осигури облекчение от симптоми като болка, които са свързани с PsA.
Ето какво трябва да знаете за йога за PsA, заедно с някои пози, които да опитате.
Йога за псориатичен артрит
Йога ви позволява да изграждате сила, гъвкавост и баланс, без да поставяте голям стрес върху ставите си. Плюс това, не е необходимо минимално ниво на фитнес, за да започнете.
Важно е да се съобразявате с тялото си през цялата си практика. Някои пози могат да имат обрати и завои, които могат да влошат симптомите на PSA като болка.
Добрата новина е, че повечето пози за йога могат да бъдат модифицирани според вашите нужди. Можете също така да използвате подпори, като блокове и каишки, за да ви помогне през цялата си практика.
Йога пози за псориатичен артрит
Часовете по йога обикновено включват различни пози или асани. Ето някои от най-добрите пози за хората с PsA:
Седнал спинален обрат. Седнете на стол с висок гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята. С ръце на бедрата внимателно обърнете горната част на тялото си на една страна и задръжте за няколко мига. Освободете и повторете от другата страна.
Bridge. На равна повърхност, легнете на гърба си с изпънати ръце по протежение на едната страна, коленете свити, краката на земята на разстояние от ширина на бедрата и глезените в близост до задните части. Натиснете надолу в краката си, за да повдигнете бедрата нагоре за няколко секунди, след което спуснете.
Cat-крава. Започнете на равна повърхност с ръце и колене на земята и гърба в неутрално положение. Коленете ви трябва да са директно под бедрата, а ръцете ви да са точно под раменете. Влезте в котешка поза, като закръгляте гърба си и леко прибирате главата си. Върнете се към неутрална, след това се преместете в крава поза, като спуснете корема си, извийте гърба си и погледнете към тавана. Внимателно редувайте позите за гръбначен участък.
Позата на какавида. Седнете високо на равна повърхност, като ходилата на краката ви се допират един до друг, а коленете ви са извити навън. Поддържайки гърдите си нагоре, започнете да се огъвате напред от бедрата, докато използвате лактите си, за да оказвате натиск върху бедрата си за разтягане.
Стоене напред сгъване. Застанете високи с широки рамене, а коленете леко свити. Поддържайки гърба си възможно най-прав, започнете да се навеждате напред от кръста. Освободете ръцете си и ги оставете да висят към пода. Закачете там за няколко мига, след което бавно се издигнете обратно нагоре, един прешлен.
Воин II. Стъпкайте стъпалата си почти толкова широко, колкото дължината на постелката, с предния крак, обърнат напред, а задният крак под ъгъл около 45 до 90 градуса. Гледайте бедрата и горната част на тялото в същата посока като задния крак и повдигнете ръцете си на височината на раменете, като ги изпъвате от двете страни. Свийте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса и задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете на противоположната страна.
Бебешка кобра. Легнете надолу по корем върху равна повърхност, като държите върховете на краката си притиснати към пода. Натиснете дланите плоски или под раменете или леко навън пред себе си, огъвайки лактите си близо до тялото. Внимателно повдигнете главата, шията и гърдите си от пода, докато ангажирате горните мускули на гърба.
Видове йога
Йога е разработена за първи път в Индия преди около 5000 години. Оттогава практиката се е превърнала в десетки различни видове йога, включително:
Бикрам. Понякога наричана гореща йога, Бикрам се практикува в помещения, които са затоплени до 100 до 110 градуса по Фаренхайт. Обикновено включва практикуване на цикъл от 26 пози по време на 90-минутни часове.
Anusara. Анусара е анатомично базиран йога стил, който се фокусира върху отваряне на сърцето. Подчертава правилното подравняване на тялото.
Viniyoga. Този стил на йога работи за координиране на дъха и движението. Това е индивидуализирана практика, която може да работи добре за хора с артрит и свързани състояния.
Kripalu. Крипалу се корени в медитация и дъх. Често се преподава на три етапа. Първият се препоръчва за хора с артрит, тъй като той учи основите на позите и анатомията.
Айенгар. Създаден за изграждане на сила и гъвкавост, този тип йога често включва използване на много подпори, за да се приведе тялото в правилно съответствие за всяка поза. Позите се задържат за по-дълги периоди от време, отколкото в другите стилове на йога. Обикновено се счита за безопасен за хора с артрит.
Ащанга. Ащанга йога включва оживени потоци, синхронизирани с дъха. Това е физически взискателен стил на йога, който може да не е подходящ за хора с PsA.
Ползи от йога за псориатичен артрит
Има ограничени научни доказателства за ползите от йога специално за PsA. Изследванията обаче предполагат, че редовната йога практика може да има много положителни ефекти, които смекчават някои от физическите симптоми, свързани с това състояние, включително:
- облекчаване на болката, особено в областта на шията и гърба
- повишена толерантност към болка
- подобрен баланс
- увеличен приток на кръв
- повишена гъвкавост
- по-голяма мускулна сила
- повишена издръжливост
Йога е много повече от физическа практика - това е форма на фитнес-тяло. Той може също да осигури редица емоционални и психологически ползи, включително:
- усещане за спокойствие
- отдих
- облекчаване на стреса
- по-голяма енергия за пълноценен живот
- намалени симптоми на депресия
- подобрена самоувереност
- оптимизъм
Предпазни мерки преди започване на йога
Винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате йога или друг вид упражнения. Вашият лекар може да даде насоки за конкретни движения, за да се избегне препоръчителната продължителност на физическата активност и степента на интензивност, към която трябва да се стремите.
Трябва да обърнете внимание и на това как се чувства тялото ви както преди, така и през цялата йога практика. Полагането на ненужно напрежение върху възпалените стави може да влоши възпалението. Ако определена поза или поток ви причинява болка, спрете тази дейност веднага. Винаги слушайте тялото си и се приспособявайте при необходимост.
Някои пози и йога стилове може да не са подходящи за някои хора с артрит. Фондацията за артрит препоръчва да избягвате позиции, които принуждават ставите ви да се огъват повече от 90 градуса или изискват балансиране на единия крак. Седенето на заседнал по време на дълги медитации или дихателни сесии при някои видове йога също може да бъде трудно за хората с PsA.
За вкъщи
Редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите на PsA. Ако търсите нежна физическа активност с ниско въздействие, която може да бъде модифицирана спрямо собственото ви тяло, може да искате да опитате йога.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете някоя програма за упражнения. Когато започнете да практикувате йога, винаги имайте предвид начина, по който тялото ви се чувства и облекчавайте всяка поза, която ви причинява болка.
