Ставам вегетарианец: Как да, плюсове и минуси, какво да ям

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Трябва ли да станете вегетарианец?

Хората избират вегетарианска диета по много причини. За някои хора яденето на вегетарианци е начин да бъдат по-здравословни или да избягват хормоните, използвани в животинските храни. За други, храненето по този начин има повече общо с религията, правата на животните или опазването на околната среда.

Ако обмисляте вегетарианска диета, ще искате да помислите какъв тип вегетарианец ще бъдете. След като решите кои храни ще избягвате, вие също ще искате да измислите план, който да гарантира, че ще можете да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Видове вегетарианска диета

Има няколко различни вида вегетариански диети:

вегетарианец

Ако спазвате вегетарианска диета, това означава, че не ядете месо, птици или риба. Тази категория ядещи може да бъде разделена по-нататък какви животински продукти сте избрали да включите в диетата си:

• лакто-яйце вегетарианците ядат както яйца, така и млечни продукти
• лакто вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца
• яйце вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти

строг вегетарианец

Ако спазвате веганска диета, не ядете месо, птици или риба. Освен това не консумирате млечни продукти, яйца или други животински продукти, като желатин или мед.

Частичен вегетарианец

Частичен вегетарианец не яде месо, но яде някои животински храни.

• пескатарианците ядат риба, но избягват всякакво друго месо
• пол-вегетарианците ядат домашни птици, но избягват друго месо и риба

Flexitarian

Други следват това, което е известно като полугегетарианска или флекситарна диета. Хората, които следват тази диета, ядат предимно храни на растителна основа, но понякога могат да включват месо, млечни продукти, яйца, птици и риба в малки количества.

Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?

Има много ползи от вегетарианската диета, когато се спазва правилно. Ако избягвате месо, но ядете само преработени хляб и тестени изделия, излишна захар и много малко зеленчуци и плодове, няма вероятност да извлечете много от ползите от тази диета.

1. Добър за здравето на сърцето

Вегетарианците може да имат до една трета по-малко вероятно да умрат или да бъдат хоспитализирани за сърдечни заболявания. Разбира се, изборът на храна има значение - вегетариански или не.

Ако искате сърдечно-защитните предимства на диетата, не забравяйте да изберете:

• пълнозърнести зърнени храни
• бобови растения
• ядки
• зеленчуци и плодове
• други нискогликемични храни

Идеята е да консумирате разтворими фибри и да избирате храни, които ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. По този начин може да намалите холестерола и общия риск от сърдечен удар.

2. Намалява риска от рак

Въпреки че ползата не е значителна, вегетарианците могат да имат лек ръб с понижаващ риск от рак.

Едно проучване установи, че при популации с нисък риск вегетарианската диета намалява риска от рак като цяло. Освен това, проучването установи, че някои видове диети без животни намаляват риска от специфични видове рак:

• бе установено, че веганската диета намалява риска от рак повече от други диети
• бе открита и веганска диета, която предлага най-голяма защита срещу специфични за жените ракови заболявания
• бе установено, че лакто-яйцевата вегетарианска диета предлага най-голяма защита срещу ракови заболявания на стомашно-чревния тракт

Друго проучване обаче установи само незначително намаляване на риска от колоректален рак сред хората след вегетарианска диета.

Много изследвания твърдят, че диетата, пълна с пресни плодове и зеленчуци, може да е ключът. Това, че сте вегетарианец, може да улесни приемането на ежедневно препоръчваните пет порции.

Това, че сте изключително вегански, също не е абсолютно необходимо, тъй като диетата на растителна основа с прием на тежки плодове и зеленчуци също може да бъде полезна.

3. Предотвратява диабет тип 2

Следването на здравословна вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и свързаните с него усложнения. Тя се връща към избора на нискогликемични храни, които поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

В едно проучване вегетарианците са имали половината от риска от развитие на диабет тип 2 в сравнение с невегетарианците.

4. Понижава кръвното налягане

Отдавна изследователите започнаха да забелязват, че хората, които не ядат месо, може да имат по-ниско кръвно налягане. Проучванията показват, че вегетарианците, особено веганите, имат по-ниско кръвно налягане, отколкото техните колеги, които ядат месо.

Растителните храни обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини, натрий и холестерол, което може да има положителен ефект върху вашето кръвно налягане. Плодовете и зеленчуците също имат добри концентрации на калий, което спомага за понижаване на кръвното налягане.

5. Намалява симптомите на астма

По-старо шведско проучване предполага, че вегетарианската диета, по-специално веганската, може да намали симптомите на астма. Двадесет и две от 24 участници, които ядоха веганска диета за една година, забелязаха подобрения, включително по-малка зависимост от лекарства.

Смята се, че някои животински храни могат да предизвикат реакция на алергия или възпаление, така че премахването на тези храни от диетата може да намали тези реакции.

6. Насърчава здравето на костите

Честотата на остеопорозата е по-ниска в страните, в които хората се хранят предимно с вегетариански диети. Животинските продукти всъщност могат да изтласкат калция от тялото, създавайки загуба на кост и остеопороза.

В едно проучване хората, които са следвали лакто-яйце вегетарианска диета в продължение на 20 или повече години, са имали само 18 процента по-малко костен минерал към момента, в който са достигнали 80-годишна възраст. същата възраст.

Безопасна ли е вегетарианската диета?

Рисковете, свързани с спазването на вегетарианска диета, са свързани с дефицит на някои витамини и минерали, като витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. Избраните от вас храни правят всичко различно.

Технически можете да бъдете вегетарианец, който се храни с диета, съставена изцяло от закуски, пържени картофи и млечни шейкове, които имат малка хранителна стойност. В резултат на това многобройните ползи за здравето може да не се прилагат.

Запомнете: Празните калории могат да проникнат във всякакъв вид диета, без месо или не.

Ами бременността и децата?

Бременните жени и кърмещите майки могат да получат нужните им хранителни вещества от вегетарианска диета. Същото е и с децата.

Ако спазвате веганска диета и сте бременна, кърмете или дете, може да се наложи да добавите допълнително витамин В-12, витамин D. Допълнителното желязо, фолиевата киселина и омега-3 също могат да бъдат полезни идея, въпреки че вегетарианците всъщност могат да консумират повече фолиева киселина от хората на диета, която включва месо. Научете повече за добавките, които може да се нуждаят от веган диета.

Как да станем вегетарианец

Задайте дата… или не

Трябва ли да ходиш на студена топка? Това зависи от теб. Можете да изберете да отбележите календара си с датата, на която ще започнете вегетарианската си диета. Или може да решите да отидете с по-постепенен подход.

Може да откриете, че е най-добре да се откажете първо от червено месо, след това от домашни птици, а след това и от риба. Или можете да превключите от килера си към всички вегетариански, за да започнете с чист шисти.

Можете също така да изберете определени дни от седмицата, за да ходите вегетариански, като практикувате безмесен понеделник. Можете бавно да добавите повече дни, докато свикнете да следвате тази диета.

Издържайте на изкушението

Съществуват много форми на вегетарианска диета, така че не винаги е ситуация, която е изцяло или нищо. Това каза, ако търсите да избягвате определени храни по конкретна причина, може да помислите за търсене на вкусни алтернативи, като разгледате магазина.

Можете да намерите вегетариански бургери, „пилешки“самородки и всякакви алтернативи на месо. Имайте предвид, че някои от тези храни се обработват силно и може да не са най-добрият избор, с който да се пълните редовно.

Друг подход е да се съсредоточите върху опитите на нови вегетариански храни, вместо да се фокусирате върху това, което не можете да ядете. Опитайте нови зеленчуци, методи за приготвяне и алтернативи за месо. Може да откриете аромати, които не сте знаели, че ви харесват.

Сменете съставките

Все още може да успеете да приготвите много от любимите си рецепти с вегетариански или веган обрат. Често можете да замените основния протеин с вегетариански източник, като тофу или темпера. Ако рецептата има бульон на животинска основа, вместо това можете да използвате зеленчуков бульон. Ако избягвате млечни продукти, опитайте безнаказано мляко като бадемово или соево.

Ето някои суапове:

Месо, домашни птици или риба	Тофу, темпер, сейтан, леща, текстуриран растителен протеин, джакфрут, гъби
Сирене	Соя, кашу, други „сирена“на базата на ядки или аквафаба, хранителни дрожди
Говеждо или пилешки запас или бульон	Зеленчуков запас или бульон
Мляко	Соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко, конопено мляко, оризово мляко, ленено мляко
Яйца (при печене)	1 супена лъжица смляно ленено брашно или семена от чиа + 3 супени лъжици топла вода, Ener-G яйце заместител, ¼ чаша пречистен копринен тофу, или опитайте пюриран банан, сладък картоф или ябълков сос

Станете експерт по четене на етикети

Животинските съставки може да са подли, криейки се в любимите си хранителни храни или елементи от менюто. Прочетете внимателно етикетите си и се запознайте с общи скрити източници на животински продукти.

Ето няколко, за да внимавате:

• Желатинът се получава от животински колаген и често се намира в преработени храни като плодови закуски, ружа и Jell-O.
• Медът идва от пчелите, които веганите по-специално могат да се опитат да избегнат. Медът може да се намери в козметични продукти, печени храни и ароматизирани чайове.
• Казеинът е протеин, получен от краве или овче мляко. Намира се в сирена и дори в някои вегетариански сирена и безаварийни продукти като соево сирене и сметана за кафе.
• Суроватката е страничен продукт за приготвяне на сирене. Намира се в определени хлябове и бонбони.
• L. цистеин идва от пера или от човешка коса. Използва се като балсам за тесто в пакетирани хлебни изделия и печива.

Ресурси и готварски книги

За да намерите повече информация за диети и хранене на растителна основа, посетете:

• Академия по хранене и диететика
• Вегетарианска ресурсна група
• Вегетарианско дружество на Обединеното кралство

Имате нужда от повече вдъхновение? Вижте тези книги и готварски книги:

• „Новият станал вегетарианец“
• „Ставам веган: Пълната справка за храненето на растения“
• „Готварската книга„ О, тя свети “
• „Вегетарианската готварска книга за начинаещи“
• „Пълната вегетарианска готварска книга“
• „Обичай истинска храна: Повече от 100 Любими вегетариански любими“

Източници на протеин без месо

Протеинът е отговорен за това, че ви помага да влагате здравословно тегло и мускули, както и да правите всичко от кръвта си до съединителната тъкан. Той също играе важна роля в създаването на антитела и ензими.

Може да мислите за месо, когато мислите за протеин, но има и добри растителни източници на това хранително вещество.

източник	Количество (в грамове)
Чисто гръцко кисело мляко	17 на 6 унции
Извара	14 на ½ чаша
Варена леща	12 на ½ чаша
Варен боб	8 на ½ чаша
Мляко	8 на 1 чаша
Варени пълнозърнести макаронени изделия	8 на 1 чаша
Ядки (повечето видове, особено бадеми)	7 на ¼ чаша
яйца *	6 на 1 яйце
Варена киноа	4 на ½ чаша

* Веганите и лакто-вегетарианците не ядат яйца, но могат да имат лакто-яйце, яйце и частични вегетарианци.

Колко протеин ви е нужен?

Ежедневната препоръка за прием на протеин е 0,8 грама на килограм (или 0,36 унции на килограм) телесно тегло за повечето здрави възрастни. Това означава, че ако тежите 135 килограма, ще ви трябват 49 грама протеин на ден, въпреки че може да се нуждаете от повече или по-малко протеини в зависимост от вашата възраст и ниво на активност.

Как да си набавим витамин B-12

Витамин В-12 е жизненоважно хранително вещество, което помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки и предотвратява анемията. Този витамин не се среща в много растителни храни, така че животинските източници играят важна роля за защита от дефицит.

Лакто-яйчните вегетарианци могат да намерят изобилие от витамин B-12 от източници като млечни продукти и яйца. Ако спазвате веган диета, може да е по-трудно да я намерите и може да се наложи да потърсите обогатени храни или добавки.

Ето някои източници на витамин B-12 без месо:

източник	Количество (в микрограми)
яйца	1,5-1,6 на две варени
Мляко (обезмаслено, 1%, 2%, 3,3%)	1,2-1,4 на 1 чаша
Извара	1,1-1,5 на 1 чаша
швейцарско сирене	1,7 на 50 грама
Фета, гауда, едам, грюере, бри, чедър, шрифтина, моцарела, проволон	0,7-0,9 на 50 грама
Обогатена напитка от соя, ориз, овес или бадеми	1,0 на 1 чаша
Соев бургер	1,8 на 75 грама
Месни обедни филийки	3,0 на 75 грама
Червена звезда T6635 + хранителна мая	1,0 на 2 грама

Колко витамин B-12 ви е необходим?

Диетичната препоръка за В-12 е 2,4 микрограма за повечето здрави възрастни. Децата и тийнейджърите се нуждаят между 0,9 и 2,4 микрограма, в зависимост от възрастта. Бременни или кърмещи жени трябва да се стремят към 2,6 до 2,8 микрограма.

Как да получите омега-3

Мастните киселини като омега-3s докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA) са основни хранителни вещества, които трябва да включите в диетата си. Те помагат за контролиране на определени възпалителни състояния, като сърдечни заболявания и имунни проблеми, като екзема.

Хората често свързват омега-3 с морските дарове, но ALA се намира във вегетариански източници. Докато се водят дебати относно превръщането на ALA в DHA, изглежда, че скорошни изследвания потвърждават, че получената от ALA DHA може да е адекватна, за да отговори на нуждите на мозъка.

Ето вегетариански източници на омега-3:

източник	Количество (в грамове)
Ленено масло	7,2 на 1 супена лъжица
Чиа семена	5,1 за 1 унция
Мляно ленено семе	1.6 на 1 супена лъжица
Олющено конопено семе	0,9 на 1 супена лъжица
Рапично олио	1,3 на 1 супена лъжица
Орехи	2,5 за 1 унция

Колко омега-3 мастни киселини са ви необходими?

Диетичната препоръка за омега-3 мастни киселини е от 1,1 до 1,6 грама за повечето здрави възрастни. Бременните и кърмещите жени се нуждаят между 1,3 и 1,4 грама всеки ден. Децата трябва да консумират между 0,5 и 1,6 грама, в зависимост от възрастта.

Избягвайте месото, когато ядете извън дома си

Много ресторанти предлагат вегетариански или вегански опции. Някои дори могат да променят хранене, за да го направят вегетариански, ако питате.

Например, ако беконът е включен в салата или в омлет, можете да поискате той да остане извън ястието. Или ако месото е включено заедно със закуска, можете вместо това да поискате плод или зеленчук.

Други съвети:

• Предварително проучете ресторанта си. Много от тях предлагат менюта на своите уебсайтове и дори извикват вегетариански опции с V или друг символ.
• Ако елемент от менюто не е ясен, попитайте вашия сървър дали е вегетарианец. Понякога супите и другите храни съдържат скрити животински съставки, като пилешки бульон, мляко, яйца или мед.
• Вземате ли пътуване? Помислете да опаковате свои закуски и леки ястия. Намирането на здравословни вегетариански варианти на пътни спирки и определени вериги за бързо хранене може да бъде сложно.
• Ако отивате на вечеря, не забравяйте да кажете на домакина си вегетариански статус, преди да се покажете. Можете дори да предложите да донесете ястие за споделяне, което е подходящо за вашите хранителни предпочитания.

Отвеждането

Ако искате да ядете повече плодове и зеленчуци и потенциално да подобрите здравето си, може да си струва да опитате вегетарианска диета. Въпреки че извършването на смяната вероятно е безопасно за повечето хора, е добре да обсъдите всички важни промени в диетата или начина си на живот с вашия лекар. Можете дори да помислите за среща с диетолог, ако сте загрижени за задоволяване на хранителните си нужди с храни на растителна основа.