Любопитно как да използвате топката Bosu в тренировките си? Имаме те!
Ако никога досега не сте виждали топка Босу, не се притеснявайте - и ние сме се захванали с това.
Топка Bosu - която изглежда като тренировъчна топка, нарязана наполовина - е надута от едната страна с плоска платформа от другата. Можете да ги намерите в повечето фитнес зали, спортни магазини и онлайн.
Това е треньор за баланс, предоставящ на потребителя нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения, които ангажират различни мускули. Използването на топката Bosu ще направи тренировката ви по-предизвикателна и е чудесен инструмент за смесване на нещата.
Друго предимство на топката Bosu е, че е универсален. По-долу сме събрали 11 упражнения, които можете да направите на топка Bosu, за да работите на цялото си тяло. Вземете един и нека започнем.
1. Задържане на един крак
чрез Gfycat
Овладяването на баланса е най-важното нещо, което трябва да направите, когато първо започнете да използвате топка Bosu. Тези един крак държи принуждава да намерите и поддържате центъра на тежестта върху нестабилна повърхност.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Поставете единия крак в средата на Bosu и пристъпете към него, балансирайки върху крака.
- Поддържайте баланса си в продължение на 30 секунди, като се стараете да не допуснете другия си крак да докосне Bosu или земята.
- Повторете от другата страна.
2. Куче птица
чрез Gfycat
Изпълнението на куче птица на топка Босу добавя малко повече предизвикателство към хода.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Качете се на четворки на Bosu. Коленете ви трябва да са точно под средата, а дланите ви да са към върха. Пръстите на краката ви ще почиват на земята.
- Повдигнете дясната си ръка и левия крак от топката Bosu едновременно, докато са успоредни на земята. Дръжте бедрата си квадратни към топката и шията неутрални.
- Спуснете ръката и крака обратно надолу към топката и повдигнете противоположната ръка и крак.
3. Мост
чрез Gfycat
Съсредоточете се върху задната си верига с мост на Bosu.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Легнете на гърба си, коленете си огънати, а краката плоски на топката Босу.
- Опъвайки сърцевината си и натискайки през краката си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата са напълно изпънати, стискайки глутеите в горната част.
- Бавно спуснете бедрата обратно надолу към земята.
4. Алпинист
чрез Gfycat
Вземете доза кардио с това упражнение, което също ще е насочено към вашето ядро.
инструкции
- Поставете топката Bosu отстрани.
- Заемете високо положение на дъската, като поставите ръцете си от двата края на плоската страна на Bosu.
- Оформяйки ядрото си, започнете да придвижвате колене едно по едно към гърдите си, поддържайки прав гръб. Вървете възможно най-бързо, като поддържате подходяща форма.
5. Бърпи
чрез Gfycat
Те са упражнението, което обичаш да мразиш, но burpepe наистина си заслужават усилията. Добавете топката Bosu в сместа за допълнително предизвикателство.
инструкции
- Поставете топката Bosu отстрани.
- Заемете висока позиция с дъски, като поставите ръцете си от двата края на Bosu.
- Скочете краката нагоре към топката и веднага щом кацнат, повдигнете топката Bosu нагоре.
- Когато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете Bosu обратно надолу към земята и скочете краката си назад във високата позиция на дъската.
6. Lunge
чрез Gfycat
Извършването на преден ход върху нестабилна повърхност като топката Bosu ще изисква много повече стабилност и баланс. Вървете бавно, за да гарантирате, че поддържате добра форма.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Застанете на около два крака зад Bosu или на удобно разстояние, където можете да пристъпите напред към средата на топката.
- Вдигайки гърдите си, пристъпете напред към Bosu, кацайки крака си в средата, в шезлонг, работим усилено, за да поддържате баланса си.
- Изправете се, отстъпете крака си назад, за да започнете, и повторете с другия крак.
7. V клек
чрез Gfycat
Вариант на клек, този ход ще постави акцента върху вашите четириноги. Внимавайте, докато монтирате топката Bosu - може да е сложно!
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Монтирайте топката Bosu, като застанете с петите си в средата, а пръстите на краката ви сочат навън.
- Приклекнете и изпънете ръцете пред себе си.
- Изправете се и се върнете за начало.
8. Клякане отстрани
чрез Gfycat
Като скачате нагоре и над топката Босу, ще получите сила и кардио в един ход.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Започнете да стоите с дясната си страна към топката Босу. Пристъпете с десния крак нагоре към средата на топката, поддържайки посоката си.
- Приклекнете и при изкачването скочете с левия крак върху топката, а десния крак до отсрещната страна на топката, като отново клякате надолу.
- Вдигнете се, прескачайки обратно по другия начин.
9. Pushup
чрез Gfycat
Добавянето на Bosu прави лицевите опори по-трудни, така че не се страхувайте да се спуснете на колене, за да завършите комплектите.
инструкции
- Поставете топката Bosu отстрани.
- Заемете висока позиция с дъски, като поставите ръцете си от двата края на Bosu.
- Извършете лицеви опори, като се уверите, че лактите са под ъгъл 45 градуса, а гърбът ви е прав през цялото движение.
10. Трицепс дип
чрез Gfycat
Трицепсите са по-малък мускул, който може да бъде пренебрегнат във вашата тренировка. Въведете Bosu спадове, които ще са насочени към гърба на ръцете ви. Колкото по-далече са краката ви от топката, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Седнете пред топката, поставяйки ръцете си на ширина на раменете. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към дъното ви. Свийте коленете си и дръжте дъното си нагоре от земята.
- Поддържайки лактите си, огънете ръцете, спускайки тялото си към земята.
- Когато дъното ви докосне земята, прокарайте нагоре през ръцете си, за да започнете, усещайки трицепсите ви да се захващат.
11. Заседнало косо усукване
чрез Gfycat
Този ход е предизвикателство, така че начинаещите внимавайте. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана - представете си мускулите, които се обвиват плътно до предната част на тялото ви, за да поддържате добра форма.
инструкции
- Поставете плоската страна Bosu надолу.
- Седнете на Bosu и заемете V позиция с вдигнати крака и изпънати ръце пред вас.
- Балансирайте се, започнете да движите ръцете си отстрани, усуквайки сърцевината си, докато вървите. Ако това е твърде трудно, пуснете единия крак, докато го извивате.
Отвеждането
Смесете и съчетайте пет от тези упражнения за тренировка с топка Bosu, която със сигурност ще ви предизвика. Насочете се към 3 серии по 12 повторения за всяко упражнение и изпълнявайте рутината веднъж седмично, за да добавите разнообразие към силната си рутина.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
