Спомените ни са неразделна част от това кой сме, но с напредване на възрастта паметта ни намалява. За много по-възрастни, спадът става толкова сериозен, че те вече не могат да живеят независимо, което е един от най-големите страхове, които възрастните имат с напредване на възрастта си.
Добрата новина е, че учените научават повече за невероятния капацитет на нашия мозък да променя и разраства нови невронни връзки всеки ден, дори и в напреднала възраст. Тази концепция е известна като невропластичност. Чрез изследване на невропластичността учените откриха, че капацитетът на паметта ни не е фиксиран, а по-скоро ковък като пластмасата.
За да се възползвате напълно от невропластичността, ще трябва да упражнявате мозъка си и да се грижите за тялото си. Тези 25 съвета и трика са едни от най-ефективните методи за подобряване на паметта.
1. Научете нещо ново
Силата на паметта е точно като мускулната сила. Колкото повече го използвате, толкова по-силен става. Но не можете да вдигате една и съща големина всеки ден и очаквате да станат по-силни. Ще трябва да поддържате мозъка си постоянно предизвикан. Ученето на ново умение е отличен начин да укрепите паметта на мозъка си.
Има много дейности, от които можете да избирате, но най-важното е, че ще трябва да намерите нещо, което да ви изтласка от вашата зона на комфорт и да ви накара да внимавате.
Ето няколко примера:
- научете нов инструмент
- направете грънчарство
- играйте умни игри, като судоку или шах
- научете нов тип танц, като тангото
- научете нов език
Изследвания от 2007 г. показват, че говоренето на повече от един език може да забави появата на проблеми с паметта при хора с деменция.
2. Повторете и извлечете
Всеки път, когато научите нова информация, е по-вероятно психически да я запишете, ако се повтори.
Повторението подсилва връзките, които създаваме между невроните. Повторете това, което чувате на глас. Опитайте да го използвате в изречение. Напишете го и го прочетете на глас.
Но работата не спира дотук. Изследванията показват, че простото повторение е неефективно средство за обучение, ако се използва самостоятелно. По-късно ще трябва да седнете и да се опитате активно да извлечете информацията, без да гледате къде сте я записали. Тестване на себе си за извличане на информация е по-добре от многократно изучаване. Практическото извличане създава по-дългосрочни и смислени учебни преживявания.
3. Опитайте съкращения, съкращения и мнемоника
Мнемоничните устройства могат да бъдат под формата на съкращения, съкращения, песни или рими.
Мнемониката се тества от 60-те години като ефективна стратегия за студентите. Вероятно сте научили няколко мнемонични устройства за запомняне на дълги списъци. Например цветовете на спектъра могат да се запомнят с името ROY G. BIV (червено, оранжево, жълто, зелено, синьо, индиго, виолетово).
4. „Група“или „парче“информация
Групирането или групирането се отнася до процеса на разделяне на новопоучена информация на парчета, за да се получат по-малко, по-големи парчета информация. Например, може би сте забелязали, че е много по-лесно да запомните телефонен номер, ако 10-те цифри са групирани в три отделни парчета (напр. 555-637-8299), а не в едно дълго число (5556378299).
5. Изградете „двореца на ума“
Техниката на двореца на ума често се използва от шампиони по памет. В тази древна техника създавате визуално и сложно място за съхранение на набор от спомени.
За повече инструкции как да създавате памети за памет, вижте TED разговора на шампиона по памет Джошуа Фоер.
6. Използвайте всичките си сетива
Друга тактика на ценителите на паметта е, че те не разчитат само на един смисъл, за да запазят информация. Вместо това те свързват информация с други сетива, като цветове, вкусове и миризми.
7. Не се обръщайте веднага към Google
Съвременните технологии имат своето място, но за съжаление ни направиха „психически мързеливи“. Преди да посегнете към телефона си да попитате Siri или Google, направете сериозен опит да извлечете информацията с ума си. Този процес помага за подсилване на нервните пътища в мозъка ви.
8. Изгубете GPS
Друга често срещана грешка е разчитането на GPS всеки път, когато шофирате. През 2013 г. изследователите откриха, че разчитайки на техники за реакция - като GPS - за навигация, свива част от нашия мозък, наречена хипокампус, която е отговорна за пространствената памет и преместването на информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Лошото здраве на хипокампуса е свързано с деменция и упадък на паметта.
Освен ако не сте напълно изгубени, опитайте се да стигнете до местоназначението си, използвайки мозъка си, вместо просто да следвате инструкциите на вашия GPS. Може би използвайте GPS, за да стигнете до там, но използвайте мозъка си, за да се върнете у дома. Вашият мозък ще ви благодари за допълнителното предизвикателство.
9. Дръжте се зает
Натовареният график може да поддържа епизодичната памет на мозъка ви. Едно проучване свързва натоварените графици за по-добра познавателна функция. Това проучване обаче беше ограничено от самоотчитане.
10. Бъдете организирани
Организираният човек има по-лесно запомняне. Контролните списъци са едно добро средство за организация. Ръчното записване на контролния ви списък (вместо да го правите по електронен път) също увеличава вероятността да запомните това, което сте записали.
11. Спи по редовен график
Легнете всяка вечер по едно и също време и ставайте по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не нарушавате рутината си през почивните дни. Това може значително да подобри качеството на съня.
12. Избягвайте ярките екрани преди лягане
Синята светлина, излъчвана от мобилни телефони, телевизори и компютърни екрани, инхибира производството на мелатонин, хормон, който контролира цикъла на съня-събуждане (циркаден ритъм). Лошо регулираният цикъл на съня наистина може да вземе данък върху качеството на съня.
Без достатъчно сън и почивка, невроните в нашия мозък стават преуморени. Те вече не могат да координират информация, което затруднява достъпа до спомени. Приблизително час преди лягане изключете устройствата си и оставете мозъка си да се размотава.
13. Яжте повече от тези храни:
Диети като средиземноморската диета, DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и диетата MIND (средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) имат няколко общи неща. Това включва способността им да подобряват паметта и да намаляват риска от болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Тези диети се фокусират върху храненето:
- храни на растителна основа, особено зелени, листни зеленчуци и горски плодове
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- пилешко или пуешко
- зехтин или кокосово масло
- билки и подправки
- тлъста риба, като сьомга и сардини
- червено вино, умерено
Мастната риба е богат източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 играят важна роля за изграждането на мозъчни и нервни клетки. Те са от съществено значение за ученето и паметта и е доказано, че забавят когнитивния упадък.
14. Яжте по-малко от тези храни:
Привържениците на средиземноморската и MIND диета казват да избягвате следните храни:
- захар
- преработени храни
- масло
- червено месо
- пържени храни
- сол
- сирене
Захарта и мазнините са свързани с нарушена памет. Неотдавнашно проучване при хора установи, че диета с високо съдържание на мазнини и захари - често срещана в западната диета - уврежда паметта на хипокампата. Изследването обаче разчита на въпросници и анкети, които може да не са толкова точни.
15. Избягвайте определени лекарства
Въпреки че все още трябва да приемате лекарствата, предписани от вашия лекар, не забравяйте да следвате инструкциите на вашия лекар за промени в диетата и начина на живот.
Някои рецепти, като статини за висок холестерол, са свързани със загуба на памет и "мозъчна мъгла." Отслабването и храненето по-здравословно също могат да играят роля за лечение на висок холестерол.
Други лекарства, които могат да повлияят на паметта, включват:
- антидепресанти
- лекарства против тревожност
- лекарства за хипертония
- помощни средства за сън
- метформин
Говорете с Вашия лекар как да управлявате медицинските си състояния, за да не се налага да разчитате на рецепта завинаги. Ако се притеснявате как дадено лекарство може да повлияе на паметта ви, говорете с лекаря за възможностите си.
16. Бъдете физически
Доказано е, че упражненията имат когнитивни ползи. Той подобрява доставката на кислород и хранителни вещества в тялото и спомага за създаването на нови клетки в мозъка, които са от съществено значение за съхранението на паметта. Упражнението особено увеличава броя на клетките в хипокампуса.
Няма нужда упражнението да е усилено. Ходенето например е чудесен избор.
17. Управлявайте стреса
Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони на стреса като кортизол. Доказано е, че кортизолът значително уврежда процеса на паметта на мозъка, особено способността ни да извличаме дългосрочни спомени. Стресът и депресията дори са показани в проучвания върху животни за свиване на мозъка.
Вижте тази статия за 16 лесни начина за намаляване на стреса и безпокойството.
18. Общувайте
Хората са социални създания. Изследванията показват, че силната система за подкрепа е жизненоважна за нашето емоционално и мозъчно здраве. Едно проучване от 2007 г. установи, че хората с много активен социален живот имат най-бавен спад на паметта. Само 10 минути разговори с друг човек бяха показани за подобряване на паметта.
19. Пийте вода
Мозъкът ви е изграден предимно от вода. Водата действа като амортисьор за мозъка и гръбначния мозък. Той помага на мозъчните ни клетки да използват хранителни вещества. Така че само малко количество дехидратация може да има катастрофални последици. Доказано е, че леката дехидратация причинява свиване на мозъка и увреждане на паметта.
Целете поне осем до десет чаши на ден или повече, ако сте много активни.
20. Пийте кафе
Доказано е, че кофеинът всъщност подобрява паметта и намалява риска от болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Но този идва с предупреждение. Прекаленото количество кофеин или консумацията му по-късно през деня може да има обратен ефект, тъй като може да влоши съня при чувствителни индивиди.
21. Не пийте напитка
Вярно е, че умерената консумация на алкохол може да има положителен ефект върху паметта, но имайте предвид, че умерената означава само една напитка за жени и две за мъже всеки ден.
Пиенето на повече от това може да има отрицателен ефект върху способността ви да задържате информация, както и върху съня ви.
22. Медитирайте
Има доказателства за здравословните ползи от медитацията. Проучванията показват, че медитацията помага да се подобрят няколко познавателни функции, като фокус, концентрация, памет и учене. Медитацията всъщност може да пренасочи мозъка и да насърчи повече връзки между мозъчните клетки. Има няколко начина да медитирате - разберете кой от тях е подходящ за вас.
23. Насладете се на природата
Излизането в природата е невероятно важно за нашето емоционално и физическо здраве. Наслаждането на природата дори може да се счита за форма на медитация. Едно проучване от 2008 г. установи, че разходката в парк подобрява паметта и вниманието в сравнение с ходенето в град.
По същия начин, ежедневното градинарство намалява риска от деменция с 36 процента, според едно проучване от 2006 г.
24. Практикувайте йога
Едно проучване от 2012 г. установи, че само 20 минути йога значително подобряват скоростта и точността на участниците при тестовете за памет. Участниците се представиха значително по-добре на тестовете след йога в сравнение с аеробните упражнения. Изследването обаче беше ограничено от тесния размер на извадката от едва 30 млади студентки.
Йога също набляга на дишането от диафрагмата, което спомага за увеличаване на приема на кислород, като по този начин подобрява умствената функция.
25. Пролейте допълнителното тегло
Хората с повече мастна тъкан са склонни да имат по-малко вода от хората с по-малко мастна тъкан. Хората с наднормено тегло също имат по-малко мозъчна тъкан. Колкото повече е наднорменото тегло, толкова по-вероятно е мозъкът ви да се свие и да повлияе на паметта ви.
Следвайте това ръководство за съвети за отслабване по естествен начин.
Долния ред
Нашата памет е умение и подобно на други умения, тя може да бъде подобрена с практика и здравословни общи навици. Можете да започнете с малки. Например, изберете нова предизвикателна дейност, за да научите, включете няколко минути упражнения в деня си, поддържайте график на съня и хапнете още няколко зелени зеленчуци, риба и ядки.
Следващия път, когато трябва да учите за изпит, опитайте някоя от техниките, предложени от шампиони по памет, като дрънкане, умни дворци или извличане.
Говорете с Вашия лекар, ако забележите, че правите много повече грешки от обикновено или имате проблеми с изпълнението на прости ежедневни задачи, като готвене или почистване.
