11 ултрапреработени храни, които трябва да се избягват и 22 по-здрави размяна, които можете да направите

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато става дума за хранителни магазини, пътеката на преработените храни е почти синоним на „пропуснете тази зона“или „най-лошото от американската диета“. И тъй като от много години чуваме за това колко лоши са телата ни, не е необходимо да се освежаваме защо е препоръчително да стоиш далеч от тях.

Напоследък обаче може би сте виждали нов термин, който се хвърля наоколо в хранителните новини: „ултра обработени храни“.

Тази категория храна е заглавие, тъй като последните проучвания я свързват с големи рискове за здравето.

И така, каква е разликата между "обикновените" преработени храни и "ултра" преработените храни? И какво означава това за вашето здраве?

По дефиниция преработената храна е просто тази, която е променена от първоначалната си форма. Международният съвет за информация за храните определя обработката като „всяка умишлена промяна в дадена храна, която настъпи, преди тя да е готова да ядем“.

Нагряването, пастьоризирането, консервирането и сушенето са всички форми на обработка. Някои определения включват дори охлаждане в сместа.

Така че, освен ако не изскубваме ябълки директно от дърво или пием мляко направо от крава, по-голямата част от храните, които ядем, са технически обработени.

Но основните техники за приготвяне и консервиране със сигурност не превръщат здравословните храни (като пълнозърнести храни или замразени зеленчуци) в „боклуци“. Само защото нещо е преминало през процес, не означава, че е нездравословно да се яде.

Може би тогава е време да преосмислим манталитета си относно преработените храни и да насочим повече внимание към така наречените ултра-обработени храни. В крайна сметка, навременните изследвания разкриват, че именно ултра обработените храни могат да причинят здравословни проблеми, включително повишен риск от затлъстяване и рак.

Но параметрите около ултра обработените храни са по-малко ясни от тези около преработената храна като цяло. Точно към какво се отнася този термин зависи от това кой е попитан.

Идеята за ултра преработените храни е въведена за първи път от екип бразилски изследователи по хранене в проучване от 2016 г., което свързва храните с рак. Това изследване разби разбитите храни в класификационна система, наречена NOVA.

В единия край на NOVA спектъра са непреработени или минимално обработени елементи, като пресни плодове, зеленчуци или яйца. Храни, които бихте могли да помислите да видите на диетата Whole30 или на програма за чисто хранене.

От друга страна са ултра обработени храни, дефинирани като „промишлени състави с пет или повече съставки“.

От това проучване през 2016 г. различни проучвания върху ефектите на ултра обработените храни използват различни дефиниции за тях. Изглежда няма единен приет набор от критерии.

„Бих искал да кажа, че има консенсус относно дефинициите на преработените и ултра-преработени храни,“казва Кари Габриел, регистриран диетолог, диетолог, „но видях много аргументи за това, което се определя като една или друга.“

По същество определянето на точния характер на ултра обработената храна все още е добре.

Въпреки този проблем на семантиката, някои общи характеристики оформят концепцията за ултра обработените храни

В повечето дефиниции промените, които превръщат "обикновена" преработена храна в ултраобработена, настъпват в последния етап на производството на храна, наречен третична обработка.

Типичната обработка на храната става на три етапа. Разбирането на тези три етапа може да ви помогне независимо да определите колко е обработена храна и какви са вашите стандарти.

Първичният и вторичният етап включват основни препарати, които приемат храната от приземната й форма, за да бъде ядна.

Прибирането на зърно, разрязването на ядките и пилетата за клане се считат за първична обработка. Печенето, замразяването и консервирането са вторични форми, които правят малко по-сложен завършен продукт.

Това е на трето (или третично) ниво на преработка, при което вкусовите инжекции, добавените захари, мазнини и химическите консерванти започват да превръщат храните в свръхобработен сорт.

3 етапа на обработка на храните

1. Първият етап на „преработка“включва гарантиране, че храната е годна за консумация. Прибирането на зърно, разрязването на ядките и пилетата за клане се считат за първична обработка. Храни, преминали само през този етап на преработка, често все още се считат за „цели“храни.
2. Вторичните стъпки правят по-сложен, завършен, „преработен“продукт. Това включва готвене, замразяване и консервиране.
3. Ултра-обработените храни преминават през трети етап, когато производителите инжектират аромати, добавени захари, мазнини и химически консерванти.

Накратко, ултра-преработените храни вероятно са това, което мнозина от нас вече смятат за просто като преработени храни - онези лъскави, опаковани, нищо непринудени продукти, открити в ресторанти за бързо хранене и минимаркети на бензиностанции.

Подобно на класификационната система NOVA, много власти се съгласяват, че дълъг списък от съставки е основен показател за ултра обработена храна. Изследване от 2016 г., което изследва колко често се срещат в американската диета, ги нарича формулировки, които „освен сол, захар, масла и мазнини включват и вещества, които не се използват в кулинарните препарати“.

Авторите на проучването продължават да включват всичко, което използва добавки за имитиране на качествата на „истинските“храни.

„Харесва ми, че определението е добавянето на захар, сол, масла и мазнини, за да подпомогне аромата и консервирането“, казва Габриел.

Въпреки че могат да добавят аромат и текстура, всички тези „екстри“са вероятният виновник за застрашаването на здравето ни. Известно е, че излишната захар, сол и масла в диетата играят роля в развитието на многобройни здравословни състояния.

Избягването на преработени храни вече е нещо, което знаем

Но разбирането как храните се получават ултраобработени може да бъде полезна стъпка в запомнянето, за да се намали до минимум приема на тях. Внимателното четене на етикети също може да ви помогне да изберете продукти с по-малко съставки.

Готвенето у дома също преминава дълъг път към намаляване на количеството на ултраобработената консумация. Ресторантските ястия (особено бързата храна) са известни с това, че се интересуват от рецептите си, за да постигнат определен вкус, а не с хранителен профил.

Има обаче случаи, когато получаването на необработена пълноценна храна не е толкова просто, независимо дали става въпрос за достъпност, достъпност или достъпност.

Все пак има и малки промени, които можете да направите, за да ощипате количеството на ултра преработените храни във вашата диета. Ето една диаграма, която ще ви помогне да направите интелигентни суапове:

Ultra-преработени	обработен	Начална версия
подсладени зърнени храни	обикновени трици зърнени храни	овесена каша, направена с валцован овес и подсладена с мед
Кока Кола	изкуствено ароматизирана газирана вода	Sodastream
ароматизирани картофени чипсове	обикновен тортилов чипс	Направи си сам чипс с пита
бял хляб	пълнозърнест хляб с минимални съставки	домашен хляб
пържено пиле	деликатесно пиле	печено пиле от нулата
ароматизирана бонбонена лента с дълъг списък на съставките	проста бонбонена лента с кратък списък на съставките	квадратчета с тъмен шоколад
Фрапучино	купена от магазина студена вара	капково кафе
картофено пюре от люспи	замразени картофи	пресни, цели картофи
енергийна напитка	подсладен плодов сок	прясно изцеден портокалов сок
ароматизирани гранола барове с добавена захар и консерванти	гранола барове с минимални добавки	Направи си гранола
крекери с изкуствено ароматизирано сирене	естествено ароматизирани бисквити	пълнозърнести бисквити и филийки от сирене

Благодарение на годините култура на хранене, ние знаем кои храни са социално обозначени като „лоши“и „добри“. Но наистина не е толкова просто. Храната е повече от гориво и пълнител; това е връзка. И така, следващия път, когато се насочите към хранителния магазин, не забравяйте, че не всички "преработени" храни са непременно лоши за вас.

А ултра преработени храни? Когато вече знаете, че не са най-добрите за вас, ще става въпрос за количество, а не за качество и комфорт за здравето. Най-добрата стъпка е да направите регистрация с ума и червата си, преди да я поставите в пазарската си количка.

Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.