Ползи от упражненията на Планк: Защо трябва да работите с ядрото си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Докато хрускането е вероятно най-честото упражнение за корем, те може да не са най-ефективният начин за изграждане на мускули и укрепване на ядрото ви.

Плюс това, основните тренировки са нещо повече от това да имате тяло, готово за плаж. Ефективното разработване на вашето ядро може да подобри стабилността, да намали нараняванията и да поддържа мобилността. Но ако непрекъснато правите хрускане и ситуации във фитнеса с надеждата да постигнете секси пакет с шест пакета, може да се упражнявате напразно.

И така, какво да правите вместо това? Опитайте дъски. Чудесна алтернатива на хрупки, дъските могат да помогнат за подобряване на здравината и стабилността на сърцевината. Ето всичко, което трябва да знаете за дъските, които да ви помогнат да поддържате здраво корема и ядрото си.

Как да ги направим

Простият акт на обшивка не е много труден за сваляне, но задържането на позицията е съвсем различна история.

Висока дъска. Влезте в горната част или в началото на позиция за лицеви опори. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво засадени на земята, гърбът изправен и сърцевината ви здраво. Провиснал гръб или дъно по време на дъска може да доведе до болка в долната част на гърба по-късно, така че не забравяйте да компрометирате формата си. Не позволявайте главата ви да провисне

Ниска дъска. Спуснете се надолу към предмишниците, поддържайки същото позициониране и форма като високата дъска

Дъските активират повече мускули

И така, какво точно става за дъските, които ги правят по-ефективно движение от хрускането?

Е, една от причините е, че ситуациите и хрускането могат да бъдат трудно на гърба ви. Натискането на гръбнака към пода може да причини болка в долната част на гърба по-късно. Освен това, дъските не работят само в основата ви: те работят на цялото ви тяло.

Дъските изискват ръцете, краката ви и всичкия ви корем, което ги прави всеобхватна тренировка и по-ефикасен начин за упражнения.

Дъските могат да помогнат за подобряване на стойката ви

Ако изпитвате болки в гърба от седенето на офис бюро през целия ден, ето някои добри новини: Дъските могат да ви помогнат да подобрите стойката си!

Укрепвайки гърба, гърдите, раменете, шията и абс, това упражнение улеснява поддържането на раменете и долната част на гърба в неутрално положение, докато седите или стоите - два жизненоважни компонента на добра стойка.

Дъските също ви помагат да развиете изометрична сила в основните си мускули, което ви дава силата да не се задържите, докато стоите или седите дълго време.

Дъските могат да ви помогнат да увеличите вашата гъвкавост

Въпреки че може да не ви се струва, дъските са чудесен начин да изпънете долната половина на тялото си.

Влизането в позиция на задържане удължава вашите подбедрици, както и сводовете на краката, което прави дъската двойна сила и разтягане.

Ако искате да опънете страните си, страничните дъски с удължена ръка могат да се насочат към тази отделна област на тялото.

Дъските се променят лесно

Докато класическата дъска е чудесно упражнение, дъските също могат да бъдат модифицирани и добавени, за да отговарят на това, от което се нуждае тялото ви.

Спускането до предмишниците в положение на дъската е една модификация, която можете да направите. Увеличаването на продължителността на времето, в което държите позата, е друг начин за максимално увеличаване на упражнението. Започнете с задържане от 15 до 30 секунди и увеличете времето си от там.

Направете две минути максималното си време. Ако искате да увеличите атлетичните си резултати, изследванията показват, че повтарящите се 10-секундни задържания може да са най-добрата тренировка.

Направете дъските част от вашата тренировка

Искате ли да включите дъски в ежедневния си режим? Опитайте тези различни вариации на класическото упражнение.

Странични дъски

Ако искате да насочите страничните си коремни кореми и да укрепите гръбнака, опитайте странични дъски.

Изследване, публикувано в Global Advances in Health and Medicine, установи, че страничните дъски също могат да помогнат за намаляване на гръбначната кривина при пациенти със сколиоза. Това означава, че те дори могат да помогнат за намаляване на шансовете за проблеми с гръбначния стълб или необходимостта от коригираща операция в бъдеще.

Легнете от дясната си страна и се опирайте на дясната предмишница, която трябва да е на земята. Лакътът ви трябва да е в унисон с рамото ви.
Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото да образува права линия към земята, а заедно с пода тялото ви образува форма на триъгълник.
Страните на десния крак също ще бъдат опънати на земята. Можете да опитате да подреждате левия си крак отгоре на десния крак или да поставите двата крака на земята.

Ако искате да увеличите баланса си, опитайте да повдигнете свободната си ръка във въздуха. Не забравяйте да превключите страни!

Удължения на ръцете и краката

За да засилите баланса си, опитайте докосвания до раменете.

От класическата поза на дъската свалете дясната си ръка от земята и леко потупвайте левия лакът. Използвайте лявата ръка и пръстите на краката, за да балансирате.
Върнете дясната си ръка на земята и повторете действието на противоположната си страна.
Направете 10 докосвания от всяка страна, за да започнете, но увеличете броя си, тъй като балансът ви се подобрява.

Движението може да е трудно да овладеете в началото, но то ще ангажира цялото ви ядро, като същевременно ще подобри баланса ви.

Докосване на коляното

Този прост обрат в класическата поза за дъски изглежда лесно за маневриране, но ще ви нарани още на следващия ден!

Пуснете предмишниците си в класическата поза за дъски.
Редувайте докосване на коленете си до земята.
Уверете се, че леко потупвате пода и дръжте гърба си изправен. Не компрометирайте формата си!

Докосвайки коляното си до пода, задните и задните части на костите получават двойно повече тренировка.

Отвеждането

Сега, когато знаете как да плакирате, пригответе се за някакъв убийствен абс! По-силно ядро ще увеличи атлетичните ви резултати и ежедневните способности.