Всички знаем, че да бъдем активни и да участваме в редовна тренировъчна програма е добре за нашия ум, тяло и душа. Но понякога вътрешният диалог, който ни казва да пропуснем тренировката си или да вземем излитане и да работим още няколко часа, поема.
Когато това се случи, може да е трудно да следвате плана си, за да го направите на фитнес и да дадете приоритет на фитнеса.
Това е, когато наличието на списък с мотивационни съвети и трикове може да ви помогне да сте последователни. Съставихме списък от 32 практични начина, които да ви помогнат да останете мотивирани и да следите, за да постигнете вашите фитнес цели.
Общи съвети
1. Определете „защо“
Не винаги можете да разчитате на външни фактори, като ваканция, за да ви мотивират. Определянето на вашето „защо“за упражнения ще ви даде лична или емоционална инвестиция във вашите цели.
2. Изберете кауза
Независимо дали сте бегач, проходител или фанатик на CrossFit, изборът на кауза да се състезавате наистина може да ви помогне да ви мотивира. Има много състезания, които подкрепят каузи като:
- Изследванията на Алцхаймер
- изследвания за рак или финансиране за семейства
- изследване за муковисцидоза
- превенция на самоубийствата
- изследвания и застъпничество за диабет
3. Винаги имайте резервно копие
Сложете в колата си чанта „за всеки случай“със смяна на дрехи за тренировка и чифт обувки. Също така, подгответе алтернативна тренировка, като например пешеходен маршрут по работа, когато плановете се променят.
4. Следвайте правилото 3 x 10
Кратко време? Няма проблем. Направете 10-минутна разходка, три пъти на ден. Разменете вечерната разходка с няколко клякания, лицеви опори и хрускане и ще имате тренировка с общо тяло. Всички тези мини тренировки се добавят бързо и правят голяма вдлъбнатина в общите минути за упражнения за седмицата.
5. Мощност след него
Етикетите лепкави бележки с положителни съобщения за разработване. Измажете ги на вашия будилник, огледало в банята или компютър на работа. Те ще служат като постоянно напомняне за грижа за вашето здраве.
6. Използвайте социалните медии
Пропуснете селфита и ежедневните регистрации и изберете опцията за използване на социалните медии като начин да бъдете в крак с вашите фитнес цели.
Едно проучване установи, че подкрепата, отчетността и дори здравословната конкуренция в онлайн групите могат да ви помогнат да спазвате рутинни упражнения.
Съвети за упражнения самостоятелно
7. Планирайте го във вашия календар
Решете какъв тип тренировка ще правите, за колко време и къде. След това отделете 10 минути, като планирате дейността си за останалата част от седмицата. Изследванията показват, че наличието на ежедневие, включващо физическа активност, спомага за насърчаване на редовното упражнение.
8. Гледайте и тренирайте
Просто не мога да кажа „не“на любимото ви телевизионно шоу? Хоп на бягащата пътека или друго кардио оборудване, включете телевизора и гледайте как лети времето. Можете дори да направите навика да гледате любимото си шоу само когато спортувате.
9. Задайте дата
Обучението за състезание или специално събитие може да ви накара да станете от леглото сутрин и да се движите. Намерете събитие, за да тренирате за това е на няколко месеца. Поемете ангажимент, като се регистрирате и платите входната такса, след което се захващайте за работа.
10. Намерете предизвикателство, за да се присъедините
Вие го наречете; има предизвикателство за това. Предизвикателство за клек, предизвикателство за дъски, ежедневно предизвикателство за упражнения, списъкът продължава. Добрата новина? Тъй като има толкова много за избор, няма да имате проблем да намерите множество предизвикателства, които да се присъедините и да завършите.
Съвети за ранните щрангове
11. Спи в дрехите си
Да, този трик наистина работи! Ако настройването на дрехите ви през нощта не е достатъчна мотивация, опитайте да ги носите в леглото.
12. Поставете алармата си извън обсега
Ако сте снудър, трябва да поставите будилника си от другата страна на стаята. Това ви принуждава да ставате и да ставате от леглото. И ако вече сте облекли дрехите, вие сте на половината път до тренировката си.
13. Съберете отбора си
Разработването е много по-лесно, когато имаш приятел, който те чака. Пропуснете датата за кафе и вместо това се насочете към клас по колоездене или пуснете пътеките. Плюс това, изследванията показват, че намирането на фитнес приятел увеличава количеството упражнения, които правите.
14. Слушайте подкаст
Изберете подкаст, който сте искали да слушате, и го подсказвайте само когато тренирате. Това ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, когато фитнес сесията не звучи толкова привлекателно.
Съвети за домашни тренировки
15. Създайте интервал
Определянето на зона в къщата или апартамента ви за упражнения може да ви помогне да влезете в правилния начин на мислене и да сведете до минимум разсейването, което може да бъде истински мотивационен убиец. Резервни спални, мазета или дори преграждане извън ъгъла на хола ще ви дадат свещено пространство за практикуване на йога или разрушаване на кръг от бюпети.
16. Използвайте приложение за фитнес
Има стотици приложения за фитнес с тренировки, вариращи от йога и пилатес до високоинтензивни интервални тренировки и вериги с телесно тегло. Изберете едно приложение и планирайте ежедневни тренировки, които се фокусират върху различни фитнес цели. Например кардио в понеделник, йога във вторник, силови тренировки в сряда и т.н.
17. Поставете телефона си в друга стая
Текстовете и имейлите от шефа ви са мотивационен убиец, когато се опитвате да тренирате. За да избегнете загубата на пара наполовина през набор въздушни клекове, поставете телефона си в стая, далеч от мястото, където тренирате.
Съвети за ежедневните трениращи
18. тренировка за обедна почивка
Излезте, станете и се движете! Помолете колега да отиде на разходка или да се отправите към фитнес за бърза тренировка за обяд. По-вероятно е да спортувате, ако това е удобна част от деня ви.
19. Преминете от залата
Упражнението може да се случи почти навсякъде и по всяко време. Всеки път, когато се изкачвате по стълбите, правете 25 клякания. Балансирайте на единия крак, докато миете зъбите си или обаждате, докато ходите.
20. Смесете го
Един план за тренировка може да работи временно, но няма да работи завинаги. За да поддържате мотивацията си да работи с максимална скорост, периодично променяйте тренировките си. Освен това е интелигентна идея да преминете през различни фитнес класове и режими на кардио и тренировки за съпротива в рамките на седмицата.
21. Не забравяйте да почивате
Тренирането всеки ден може да се отрази на тялото ви. Ако обичате да спортувате повечето, ако не всеки ден от седмицата, уверете се, че един от тези дни е посветен на активната почивка. Прекаленото много добро нещо може да доведе до претрениране, което може да ви приземи отзад.
Съвети за екипа след работа
22. Упражнете преди да се приберете
Намерете фитнес зала, писта или пътека близо до работата си, към която можете да се насочите, преди да се приберете вкъщи. Сменете дрехите си на работа и отидете веднага до вашата дестинация за упражнения. Без спиране за хранителни стоки или химическо чистене по пътя.
23. Мислете на малки стъпки
Понякога идеята за упражнения след дълъг ден се чувства напълно невъзможна. Вместо да се отказвате, преди дори да започнете, кажете си, че просто ще се облечете и ще направите 10-минутно загряване, преди дори да мислите да се приберете. След като се движите, има голям шанс да искате да продължите.
24. Правете това, което обичате
Упражненията след работа трябва да ви дадат енергичен тласък и да ви помогнат да извадите ума си от деня. Изборът на дейности и тренировки, които ви харесват и които очаквате, може да ви помогне да се мотивирате по-често.
Съвети за отслабване
25. Поставете си малки цели
Когато става въпрос за отслабване, малките цели печелят всеки път. Започнете с дневни цели, след това седмични цели, месечни цели и накрая, стремете се да постигнете целта си.
26. Заобиколете се с съмишленици
Да си признаем, отслабването е предизвикателство. Но да се опитате да намалите броя в скалата е почти невъзможно, ако се обградите с хора, които имат лоши навици на хранене и упражнения. За да поддържате своя път, изберете разумно своята компания и общувайте с хора, които имат подобни цели.
27. Накарайте вашата програма за хранене да работи за вас
Ако непрекъснато променяте елементи в менюто или опаковате храна, за да можете да се придържате към диетата си, тогава може да искате да преосмислите плана, на който сте.
Изследванията показват, че манипулирането на „всичко или нищо“не печели в дългосрочен план. Отслабването и запазването му изисква промяна в начина на живот, която ви дава свободата да живеете, без да планирате деня си около диета.
28. Винаги носете контейнер за придвижване вкъщи
Когато вечеряте навън, помолете сървъра да донесе контейнер за храна с вашата храна. Веднага сложете половината от яденето в съда и яжте само това, което е в чинията ви. Не само спестявате калории, но и имате готов обяд за следващия ден.
Съвети за здравословно хранене
29. Приготвяне на храна един ден в седмицата
Изберете един ден всяка седмица, за да пазарувате, подготвяте и приготвяте поне два до три обеди за седмицата. Няколко храни за хранене в движение включват:
- пилешки гърди
- салата
- плодове
- зеленчуци
- кафяв ориз
- сладки картофи
- фитинги за купички за бурито
Разделете всяко хранене в малки контейнери, за да можете да вземете и да отидете, когато тръгнете през вратата.
30. Фокусирайте се върху добавянето да не отнемате
Вместо да се отървете от всичко, което смятате за нездравословно, преместете фокуса си върху добавяне на храна, която може да липсва от деня ви, например плодове и зеленчуци.
31. Изпробвайте една нова рецепта седмично
Изберете една нова здравословна рецепта за приготвяне, която включва постен източник на протеини като пилешко или риба, зеленчуци, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и плодове за десерт.
32. Сменете сладките напитки за ароматизирана вода
Изхвърлете содата, сока и газираната вода със захарта и опитайте да добавите някои естествени аромати към обикновената вода. За освежаваща и вкусна напитка опитайте да добавите едно от тях към водата си:
- краставици
- ягоди
- портокали
- вар
- мента
Кога да работя с професионалист
Планирането на време с личен треньор е от полза за всички нива на фитнес. Ако сте нови за упражнения, работата с професионалист може да започнете на правилния път. Те могат да проектират програма, съобразена с вашите нужди и да ви наблюдават, за да се уверите, че правите правилно упражненията.
Ако сте опитен фитнес ходещ, опитен треньор може да вдъхне малко живот на текущата ви фитнес рутина, която едновременно ще предизвика и ще ви мотивира да прокарате текущите си фитнес нива.
Личните треньори могат също така да предоставят специфични за спорта тренировки и специализирани инструкции за определени здравословни състояния. Ако вашите планове за фитнес включват работа с личен треньор, не забравяйте да потърсите треньори с достоверни сертификати. Някои от по-реномираните включват:
- Национална асоциация за здравина и кондициониране (NSCA), която също ръководи сертифицирания специалист по здравина и кондициониране (CSCS)
- Американски колеж по спортна медицина (ACSM)
- Американски съвет за упражнения (ACE)
- Национална академия по спортна медицина (NASM)
- Международна асоциация за спортни науки (ISSA)
Разбира се, притежаването на висше образование по наука за упражнения също е добра заслуга. За да намерите обучител във вашия район, използвайте онлайн инструмента за търсене на един от уебсайтовете на сертифициращите органи.
Долния ред
Намирането на мотивация за упражнения започва с отделянето на време във вашия ден, за да направите фитнеса приоритет. И така, следващия път, когато мислите да се откажете от тренировката, опитайте едно (или две, три, или дори 10!) От тези мотивационни хакове.
Да се обърнеш към фитнес спад е много по-лесно, отколкото може би си мислиш, особено ако разполагаш с необходимите инструменти, за да се върнеш на път.
