30 хода на тренировка у дома: 20-минутен комплект, всички нива, без оборудване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако идеята за домашна тренировка ви кара да се прозявате, помислете отново!

Когато се изпълни правилно, използването само на вашето телесно тегло може да ви даде да тичате за парите си.

Така че, независимо дали фитнес залата не е вашето нещо или не ви достига време, изчистете място в хола и се подгответе да се потите.

30-те хода на телесно тегло, които подробно описахме по-долу, могат да бъдат оразмерени за начинаещи, средни и напреднали упражнения, така че започнете там, където се чувствате готови и напредвайте оттам.

Начинаеща рутина

Нашите 10 подбора за упражнения за телесно тегло за начинаещи ще осигурят тренировка за цялото тяло.

Изпълнете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение, с 1 минута почивка между всяко движение.

Тази схема трябва да отнеме около 15 минути - чудесна начинаеща рутина.

мост

Споделете в Pinterest

Активирайте основната и задната си верига (фантастичен термин за гърба на тялото си) с мост. Това е чудесно упражнение, което да използвате като загряване.

Начин на употреба:

1. Легнете на гърба си с наведени колене, краката са плоски на пода, а ръцете са изпънати настрани.
2. Натискайки през краката си и подреждайки сърцевината си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата са напълно изпънати, стискайки глутеите в горната част.
3. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.

Стол клек

Споделете в Pinterest

Клякам, за да укрепите краката и сърцевината си, което ще улесни ежедневните движения. Започвайки със стол отдолу ще ви помогне да овладеете правилната форма.

Начин на употреба:

1. Застанете пред стола с разстояние краката на ширината на раменете, краката са насочени леко навън.
2. Извиване на бедрата и огъване на коленете, долната част на гърба и надолу, докато дъното ви докосне стола, което позволява ръцете ви да се изпънат пред вас.
3. Избутайте се през петите и се върнете в изходна позиция.

Избутване на коляното

Споделете в Pinterest

Този ход в начинаещ стил, този ход ще ви помогне да натрупате сила, преди да опитате стандартно лице.

Начин на употреба:

1. Влезте във висока позиция от коленете.
2. Поддържайки права линия от главата до коленете, огънете лактите, за да се спуснете надолу към земята. Дръжте лактите си под ъгъл 45 градуса.
3. Натиснете обратно, за да започнете.

Стационарен салон

Споделете в Pinterest

Удряйте четириногите си, тазобедрените стави и глутеите със стационарен шезлонг.

Начин на употреба:

1. Разделете стойката си с десния крак отпред. Дясният ви крак трябва да е равен на земята, а левият крак трябва да е изправен на върха.
2. Свийте коленете и изпънете, спирайки, когато дясното бедро е успоредно на земята.
3. Избутайте се през десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете желания брой повторения, след това превключете краката.

Планка към куче надолу

Споделете в Pinterest

Този ход ще тества горната част на тялото, особено раменете ви. Кой казва, че имате нужда от тежести за тренировка през рамо?

Начин на употреба:

1. Влезте в позиция с висока дъска, с ръце подредени под раменете, а краката - сближени.
2. Поддържайки ядрото си и ръцете и краката си неподвижни, набутайте бедрата нагоре и назад в поза на куче надолу. Тялото ви трябва да образува триъгълник със земята. Дръжте шията си неутрална. Погледът ви трябва да е насочен към краката ви.
3. Задръжте тук за секунда, след което се върнете към дъската. Повторете.

Прав крак магаре

Споделете в Pinterest

Изградете тези глутета с магарешки ритници.

Начин на употреба:

1. Качете се на четворки, с изравнени ръце с раменете, а коленете ви подравнени с бедрата.
2. Поддържайки изправен гръб, избутайте десния крак към въображаемата стена зад вас, като същевременно държите крака изправен.
3. Кракът ви трябва да остане огънат (пръстите на краката сочат надолу към пода) през цялото време. Внимавайте да държите бедрата си плътни към земята. Стиснете дупето си в горната част.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения. Повторете на другия крак.

Куче птици

Споделете в Pinterest

Движение с цялото тяло, което изисква баланс и стабилност, позата Bird Dog е лесно мащабируема до вашето ниво на способности. Започнете с тази версия, ако сте начинаещ.

Начин на употреба:

1. Станете на четворки, като се уверите, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете са под бедрата.
2. Поддържайки шията неутрален, едновременно изпънете лявата ръка и десния крак, като държите бедрата си квадратни към земята. Пауза тук за 2 секунди.
3. Върнете се в начална позиция. Повторете с дясната ръка и левия крак.

Предмишница дъска

Споделете в Pinterest

Упражнение за цялото тяло, което изисква сила и баланс, дъските поставят сърцевината в свръхдрайв.

Начин на употреба:

1. Заемете положение на дъски на предмишниците. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката.
2. Уверете се, че долната част на гърба и бедрата не провисват. Задръжте позицията за 30 секунди до 1 минута.

Отвличане на тазобедрената става

Споделете в Pinterest

Може да не мислите за укрепване на мускулите на бедрата, докато те не започнат да ви притесняват, но моля, преразгледайте!

Това е особено особено, ако седите по цял ден. Противодействието на това с движенията за насочване на тазобедрената става ще бъде много полезно.

Начин на употреба:

1. Легнете от лявата страна, с левия крак изправен, десния крак прав, а десният крак опира в земята.
2. Повдигнете десния крак нагоре, поддържайки позицията на тялото си. Уверете се, че бедрата ви не се отварят.
3. Върнете се в начална позиция. Повторете за желания брой повторения, след това направете другата страна.

Велосипедна хрупка

Споделете в Pinterest

Въпреки че ще работите в основата си с почти всички тези упражнения за сила, целенасоченият ход на AB няма да навреди.

Начин на употреба:

1. Легнете на гърба си и приведете краката си в положение на плота. Свийте лактите и сложете ръцете си зад главата.
2. Счупете и приведете десния си лакът до лявото коляно, изправяйки десния крак.
3. Отпуснете леко хрупка. Свийте десния крак и изправете левия крак, след което приведете левия лакът към дясното коляно.
4. Повторете за желания брой повторения.

Междинна рутина

Ако сте усвоили начинанието за начинаещи, вие сте готови да предприемете тези междинни ходове.

Изпълнете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение по-долу, след което преминете към следващото след 1 минута почивка.

Алтернативен, по-усъвършенстван подход е завършването на времеви кръгове. Например, изпълнете 1 минута от всяко упражнение и повторете схемата два пъти.

Състезавайте се срещу себе си, за да получите само 1 или 2 повторения всеки път, когато завършите рутината.

Мост с един крак

Всеки път, когато правите упражнение на един крак, автоматично ще го затруднявате.

Ето, следвайте стъпките за мост, но повдигнете един крак от земята, като същевременно държите крака си огънат за междинно предизвикателство.

Попълнете същия брой повторения от всяка страна.

клякам

Изваждането на стола ви позволява да овладеете формата на обикновен клек с телесно тегло.

Същото предложение обаче все още е приложимо. Представете си, че сте седнали на стол, като стегнете бедрата и бутате дъното си назад.

лицева опора

Стандартен тласък е по-предизвикателната версия на коляното. Заемете високо положение на дъската и завършете натискането по същия начин, позволявайки на лактите да се разпалят под ъгъл 45 градуса.

Пешеходен обяд

Пътувайки вместо да останете неподвижно в едно шествие, ще добавите аспекти на стабилност, мобилност и баланс.

Започнете с краката заедно и пристъпете напред, като се движите с десния крак. Изправете се, след това повторете с левия крак.

Щукане на щука

Добавянето на бутане към щуката ви ще насочи още повече раменете. Движението тук е изцяло в ръцете, така че поддържайте останалата част от тялото си стабилна.

За да изпълнявате, заемете положение на щука и се наведете в лактите - позволявайки им да се разпалват отстрани - насочвайки горната част на главата си към земята.

Склекни клекове

Прибраните клекове са чудесни за времето под напрежение или поддържане на краката и глутеите при непрекъсната работа, което допринася за изгарянето.

Начин на употреба:

1. Спуснете се в позиция за клек. Изобщо няма да стоите по време на този ход.
2. Спуснете коленете си едно до друго, така че да коленете.
3. Пристъпете краката си към земята един по един, поддържайки това положение на клек.
4. Повторете възможно най-бързо, като поддържате добра форма.

свръхчовек

Работете долната част на гърба - и цялата задна част на тялото си - с супермен. Отидете колкото може по-бавно тук, за да извлечете наистина ползите от този ход.

Начин на употреба:

1. Легнете по корем, изпънати ръце и крака.
2. Поддържайки врата си неутрален, набирайте сърцевината и гърба на тялото си, за да повдигнете едновременно ръцете и краката нагоре и извън земята толкова високо, колкото те ще отидат.
3. Направете пауза за 1 секунда в горната част и бавно се спуснете обратно в начална позиция.

Дъска с редуващ се повдигане на краката

Добавянето на повдигане на крака към обикновена дъска ви прави нестабилни, което изисква вашето ядро да работи в режим на превишаване на скоростта, а трите крайника да поддържат по-голяма тежест.

Повдигнете единия крак нагоре, задръжте за 5 секунди и го върнете на земята. Повторете с другия крак.

Коленична странична дъска с отвличане на тазобедрената става

Задържането на тялото с коляното и протегнатата ръка по време на отвличане на тазобедрената става прави това движение и упражнението за горна част на тялото. Плюс това набира ядрото още повече.

За да изпълните, вземете колене на страничната дъска, след това повдигнете свободния крак нагоре, направете пауза и го спуснете обратно надолу. Повторете от двете страни.

Мъртъв бъг

Активирайте тези дълбоки ядра мускули с мъртъв бъг.

Начин на употреба:

1. Започнете да лежите на гърба си, краката на плота и ръцете, изпънати пред вас.
2. При координирано движение изпънете левия крак и пуснете дясната ръка над главата си, като внимавате долната част на гърба да стои равна на земята.
3. Върнете крака обратно на плота и ръката пред себе си, след това повторете с противоположната ръка и крак.

Разширена рутина

Когато междинната рутина се превърне в бриз, вземете удар в тези напреднали ходове.

Мост с удължен крак

Повдигането на стъпалото и разтягането на крака направо ще направи моста с един крак още по-труден.

Дръжте крака си огънат през цялото движение. Изпълнете същия брой повторения на двата крака.

Надземен клек

Удължаването на ръцете над главата ви ще предизвика вашата мобилност и обхват на движение в горната част на тялото, както и ще даде на долната част на тялото предимствата на клек.

За да изпълните, завършете клек с изпънати ръце над главата.

Еднокрака лицева опора

Повдигането на единия крак отново ще вложи повече тежест в другите ви три крайника, като по този начин ще създадете повече предизвикателство.

За да го направите, приемете положение на лицевия бутон и вдигнете единия крак от земята, след което завършете бутането.

Скачащи удари

Упражненията за скачане - често познати като плиометрия - изискват да му полагате максимални усилия за кратък интервал от време.

Поради силата и силата, от които се нуждаят, ще усетите изгарянето бързо.

Добавете скок към обекта си, наистина избухващ във всеки представител, за да предизвикате себе си.

Повишени щукови опори

Повдигането на краката ви в бутане на щука ще направи тази версия най-трудна.

Поставете краката си на повдигната повърхност, като пейка или стъпало, и завършете повдигнат бут на щука.

Колкото по-висока е повърхността, толкова по-предизвикателна ще бъде тя.

Стани клек със скок

Вместо да стъпвате краката си назад от колене, скочете ги. Ще ви трябват много сила и сила за този ход.

Куче за напреднали птици

Влезте в позиция с висока дъска, след това завършете едно птиче куче, повдигайки едновременно едната си ръка и противоположния крак.

Както при всички усъвършенствани упражнения, и тук е от ключово значение поддържането на прав гръбначен стълб.

Дъска с един крак или с една ръка

Повдигането на едната ръка или единия крак - и задържането й там - ще издигне дъска нагоре. Задръжте за толкова секунди, колкото можете, след което превключете страни.

Единият крак ще бъде по-предизвикателен от едната ръка, така че изберете подходящия вариант за вас.

Странична дъска с отвличане на тазобедрената става

Плакирайте крака си вместо коляното си за предизвикателство с цялото тяло при това отвличане на тазобедрената става.

За да изпълните, приемете странична дъска, след което извършете повдигане на крака. Повторете от двете страни.

Кухо задържане към жак нож

Този ход изисква от вас да сключвате вашия abs.

Начин на употреба:

1. Влезте в кухо държане: Легнете на гърба си и изпънете ръцете над главата си. Заплетете ядрото си, повдигнете краката и горната част на тялото от пода и ги задръжте там.
2. Добавете в ножове с нож: Счупете нагоре, привеждайки ръцете нагоре към пръстите на краката, а краката - към центъра на тялото.
3. Бавно се върнете обратно в положение на ножа и повторете.

Долния ред

Упражненията с телесно тегло ще направят вашата тренировка вкъщи предизвикателна, без значение от вашето фитнес ниво. Започнете с нашата начинаеща рутина и само за месеци може да сте на път да овладеете усъвършенстваната рутина. Спечелете този капитал от пот днес!

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.